「背中の筋トレはジムじゃないとできない」と思っていませんか？
実は、ダンベルと自重だけでも広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背中の主要な筋肉は十分に鍛えることができます。
本記事では、自宅でできる背中全体のトレーニング方法と、効果を最大化するためのおすすめ器具を紹介します。
スペースが限られていても、工夫次第で“逆三角形”のかっこいい背中は手に入る。そんな在宅トレの実践ガイドを、初心者〜中級者向けにわかりやすく解説します！
背中全体を鍛える3つのメリット
1. 姿勢が良くなる
長時間のデスクワークやスマホの使用で、猫背や巻き肩になっていませんか？背中の筋肉が衰えると、正しい姿勢を保てなくなり、肩こりや腰痛の原因にもなります。
広背筋や脊柱起立筋を鍛えることで、自然と胸を張った美しい姿勢が手に入ります。
2. 見た目の印象が一気に変わる
背中の筋肉が発達すると、逆三角形のシルエットが際立ち、Tシャツやスーツがよく似合う体になります。
正面から見ると目立たない部位ですが、後ろ姿に説得力を持たせるには、背中の厚みが欠かせません。
3. 基礎代謝が上がる
背中の筋肉は身体の中でも面積が大きく、鍛えることで基礎代謝の向上にもつながります。
特に広背筋は、太ももの大腿四頭筋に次ぐ大きな筋肉のひとつ。ダイエット目的の方にもおすすめです。
背中の筋肉は「3つの部位」で攻略せよ
一言に“背中”といっても、実はさまざまな筋肉が複雑に重なっています。効率よく鍛えるためには、最低でも次の3部位を意識することが重要です。
1. 広背筋（こうはいきん）
背中の横幅を作る筋肉。腕を引く動作で使われ、懸垂やローイング系の種目で刺激されます。逆三角形の体型を作るうえで中心的な存在です。
2. 僧帽筋（そうぼうきん）
首の付け根から肩甲骨の間まで広がる筋肉で、肩の上下運動や肩甲骨の動きを支えます。僧帽筋が鍛えられていると、背中の“厚み”や男らしさが引き立ちます。
3. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨の両脇を走る筋肉群で、姿勢を保つ・腰を支えるといった役割を持ちます。トレーニングでも姿勢を安定させるために欠かせない筋肉です。
これら3つの部位をバランスよく鍛えることで、機能的かつ見栄えの良い背中を作ることができます。
ダンベルで背中を鍛える在宅メニュー5選
ここからは、自宅でも実践できるダンベルを使った背中トレーニングを紹介します。
重量は10〜15回で限界がくる重さが目安です。初心者の方は軽めの可変式ダンベルからスタートすると良いでしょう。
1. ワンハンドローイング
広背筋・僧帽筋に効かせる定番種目。片手でダンベルを引くことで、左右バランスの崩れも防げます。
- ベンチや椅子に片手・片膝をつく
- もう一方の手でダンベルを下から引き上げる
- 肩甲骨を寄せながら引くイメージで
2. ダンベルデッドリフト
脊柱起立筋とハムストリングに効く種目。姿勢保持力がアップし、腰回りの安定にもつながります。
- ダンベルを両手に持って前に垂らす
- 背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり落とす
- 太ももの裏と背中に刺激が入ればOK
3. リバースフライ
肩甲骨まわり、特に僧帽筋中部・後部を狙う種目。猫背改善にも効果的です。
- ダンベルを両手に持ち、前傾姿勢をとる
- 肘を軽く曲げたまま、肩甲骨を寄せるように開く
- 動作はゆっくりと、反動を使わないのがコツ
4. アームロウ＋ローテーション
ローイングに“ひねり”を加えて広背筋と僧帽筋の両方を刺激。腕ではなく背中で引く感覚を意識しましょう。
5. スーツケースロウ
重いスーツケースを引くような動作で、背中から体幹まで一体的に鍛えられます。腰の強化にも効果的。
すべての種目で重要なのは、ダンベルを持ち上げることより「背中で引く」意識です。
フォームを確認できる鏡やスマホスタンドも活用すると、効果がぐっと上がります。
自重で効かせる！在宅でできる背中トレメニュー4選
ダンベルがなくても大丈夫。工夫次第で自重トレーニングだけでも背中全体にしっかり刺激を入れることが可能です。
ここでは、器具がなくてもできる種目と、あったら便利なアイテムを合わせて紹介します。
1. リバーススノーエンジェル
うつ伏せで行うシンプルな動きですが、広背筋・僧帽筋・肩甲骨まわりにしっかり効きます。
- うつ伏せになり、両手を前に伸ばす
- 床から少し浮かせて、弧を描くように腕を後方に動かす
- 肩甲骨をしっかり寄せる意識で
ヨガマットを敷いて行うと腰や胸への負担が減ります。
2. タオル懸垂（ドア懸垂の代用）
ドアにタオルを掛けて行う簡易的な懸垂種目。握力も一緒に鍛えられます。
もしスペースがあれば、ドアジム型の懸垂バーを導入するのがおすすめです。
3. バックエクステンション
脊柱起立筋を中心に、腰や体幹を強化するのに効果的。姿勢改善にも◎
- うつ伏せの状態で、上半身だけをゆっくり持ち上げる
- 反動を使わず、筋肉の収縮を意識
フォームローラーやクッションを腹部に挟むと可動域が広がります。
4. 壁スライド＋アイソメトリック収縮
壁に背中をつけて、両腕をゆっくり上下させる動きで、肩甲骨の可動域改善と僧帽筋の活性化を狙います。
動きが地味ですが、「効かせる力」を養うのに非常に有効です。
在宅トレを快適にする！おすすめの器具5選
自宅トレーニングの効率を爆上げしてくれる、実際に使って「これは良い！」と思える器具を厳選して紹介します。
どれも数千円〜1万円台で導入可能なので、筋トレ初心者でも手を出しやすいのがポイントです。
1. 可変式ダンベル
重量調整が簡単で、1セットで多用途に使える便利アイテム。限られたスペースでも効率よく鍛えたい人に最適。
おすすめ商品例： フレックスベル、IROTEC、フレキシブルダンベルなど
2. 懸垂バー（ドアジム）
懸垂ができる環境があるだけで、背中トレの幅が一気に広がります。
設置も簡単で、壁に穴を開けずに済むモデルも多数。プルアップ・レッグレイズにも使えます。
3. トレーニングチューブ
チューブの張力を使って“引く動き”を再現。初心者でも扱いやすく、関節に優しいのも魅力です。
ドアアンカー付きのものを選ぶとバリエーションが広がります。
4. ヨガマット or 厚手マット
背中トレではうつ伏せになる場面が多いため、クッション性の高いマットがあると快適です。
滑り止め加工があるものがおすすめ。
5. フォームローラー（筋膜リリース用）
背中トレ後の筋肉のリカバリーや柔軟性維持に必須。トレ後5分で疲労感が全然違います。
デコボコがあるタイプはほぐし力が高くおすすめです。
プロテインも活用して背中を効率よく育てよう
せっかく筋トレをしても、栄養が足りなければ筋肉はつきません。特にトレーニング後30分以内のたんぱく質補給が重要です。
在宅トレでも結果を出すには、プロテインの活用がカギになります。
- 消化吸収の早いホエイプロテインがおすすめ
- 胃が弱い人にはWPIタイプが向いている
- 朝や間食にプロテインバーを活用するのも◎
おすすめ商品例： マイプロテイン、ゴールドスタンダード、SAVAS、バルクスポーツなど
まとめ：在宅でも“背中は割れる”時代
- 広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を意識して全体的に鍛えることが重要
- ダンベルやチューブなど最低限の器具で十分に背中トレは可能
- 可変式ダンベル・懸垂バー・プロテインをうまく活用すれば、在宅でもジム並みの効果が狙える
背中の筋トレは「見えないから後回し」にされがちですが、“男の説得力”を決めるのは背中です。
今日から、あなたの部屋が“背中を育てるジム”になります。
