【腕を太くしたい人必見】上腕三頭筋の鍛え方決定版

私自身そうでしたが、初心者らしき人のトレーニングを見ていると、腕のトレーニングに一生懸命取り組んではいるもののどちらかというと腕の前側の上腕二頭筋を鍛えている人が多いようです。
やはりアームカールなどはやりやすい種目ですし、力こぶが欲しくなります。
もちろん上腕二頭筋も大事です。
でも、腕の筋肉で最も体積が大きいのが腕の後ろ側の上腕三頭筋なんです。

つまり腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えたほうが早いんです。
上腕三頭筋をしっかり鍛えると腕のボリュームが出てきます。

プロレスラーも腕がぶっとい人が多いですが、ライイングトライセプスエクステンションを高重量でやっている人が多いそうですね。

ということで上腕三頭筋の鍛え方をじっくり行きます。

上腕三頭筋のエクササイズ

ライイングトライセプスエクステンション

https://www.youtube.com/watch?v=V-N4hdbAcUQ

クロースグリップベンチプレス

リバースグリッププッシュダウン

オーバーヘッドエクステンション（フレンチプレス）

ケーブルプレスダウン

https://www.youtube.com/watch?v=blkD86txA74

キックバック

リバースプッシュアップ

ライイングトライセプスエクステンションの重量を上げていこう

上腕三頭筋をデカくするのに最も効果的な種目はライイングトライセプスエクステンションです。
私はEZバーを使って片側15キロのプレートを付けてます。
めちゃめちゃ効きます。

上腕三頭筋は羽状筋なので高重量に反応しやすいです。
手を掌屈（手首を巻いた状態）させて行いましょう。

ただし、肘の怪我のリスクもあるので注意は必要です。
肘が伸びすぎないようにしましょう。
私も痛めました。

上腕三頭筋のトレーニングルーティン

トレーニングのルーティンを考える時にはやはりPOF法を取り入れるのが良いでしょう。

POF法については以前詳しく書きましたが、簡単に言うと
筋肉がストレッチした状態（ストレッチ）、収縮した状態（コントラクト）、その中間（ミッドレンジ）の状態の3つの状態に対して、最も刺激が伝わるエクササイズを選択する方法です。

当然ターゲットの筋肉に対して3つのエクササイズをやることになりますが、それ以上はやる必要はありません。

エクササイズ	回数	セット数	最大刺激
ライイングトライセプスエクステンション	8〜10	2	ミッドレンジ
オーバーヘッドエクステンション	8〜10	2	ストレッチ
リバースグリップワンハンドプッシュダウン	8〜10	2	コントラクト

 

エクササイズ	回数	セット数	最大刺激
クロースグリップベンチプレス	8〜10	2	ミッドレンジ
ケーブルプレスダウン	8〜10	2	ストレッチ
キックバック	8〜10	2	コントラクト

とにかくこのルーティンを2,3ヶ月続けてください。
素質によって幅はありますが、結果が出るはずです。

このルーティンのポイントは次のとおりです。

上腕三頭筋のトレーニング動画

最後に

上腕三頭筋のトレーニングに力を入れると、どうしても肘の痛みとぶつかります。
そんな時は絶対に無理しないようにしましょう。
すっぱりやらないというのもいいですし、重量を下げたり動作のスピードを調整したりするといいでしょう。

また、腕のトレーニングも大事ですが、やはり背中や胸といった体幹の筋肉や脚のトレーニングもおろそかにしないようにしたいです。
背中や胸のトレーニングでも絶対に腕は使うので腕の筋肉も鍛えられます。

結局は全身をバランスよく鍛えるのが大切です。