日曜日の夕方と言えば？
サザエさん？
否、一週間分の弁当を仕込む時間です。
ここしばらく弁当作ってなかったのですが、経済的理由とか肉体的理由とかでまた減量用筋肉弁当を仕込むことにしました。
正直、仕込むのは結構めんどくさいんです。けっこう疲れるし。
でも頑張って作るとお昼何食べようか考えなくていいし、とにかく安いからやっぱ良いわと再認識。
仕事がある月曜から金曜までの5日、5食分を仕込んでるわけです。
高タンパク質・低カロリー・低コスト・美味しいがテーマです。
今回は予算2,000円で設定して作ってみました。
1食400円だから安い。
買い出しは業務スーパーへ
低予算なので食材の買い出しをどこにいくかで勝負は決まります。
やっぱ、ギョースーでしょ。
業務スーパーね。
神戸物産が運営しているの激安スーパーです。
最初知った時は、飲食店関係の業者しか入れないと思ってけど、看板見てください。
「一般のお客様大歓迎」の文字を。
飲食店で出してる鶏肉は大体ここの「ブラジル産鶏もも正肉」だという噂も。
これも安くて2キロで800円くらいです。（値段の変動あり）
うちの奥さんは行ったら必ず買います。
胸肉も国産で2キロ880円は安くない？
ありがてえ。
で、今回買ったものがこちら↓
お値段は1,658円。
計算間違えました。
もうちょい買えました。
胸肉とブロッコリーは王道ですが、イカとちくわという魚介もプラスしてみました。
あとで分かることですがこれが正解でした。
発見その１，弁当作りに業務スーパーは鉄板
調理方法はフライパンでひたすら焼くだけ。
さあ、続いて調理です。
といっても今回はフライパンで焼いただけ。
2キロの胸肉を全部フライパンに乗せるとぎゅうぎゅうです。
塩コショウ振りながら、ひたすら焼きます。
皮は付けたまま焼いてあとで剥いで捨てます。
焼いてると油が結構出るので皮に油が多いことが分かりますね。
焼きながらフライパンの上でキッチンばさみで食べやすい大きさにチョキチョキ。
胸肉完成。
発見その２，胸肉２キロを一気に焼くのはかえって時間がかかる
続いては残りのイカとちくわとブロッコリーをまとめてフライパンにぶちこんでまた焼くだけ。
こっちは塩コショウとコチュジャンを入れました。
ブロッコリーは冷凍なんですが、軽く解凍するくらいでいいですね。
しっかり焼くとベチャベチャになりました。
発見その３，ブロッコリーは長く焼いちゃだめ
作る量が多いので、かなり時間がかかります。
ちょこっとつまみ食いしつつ、お酒飲みながら作りました。
これがなぜか美味い。
キッチンドランカーになっちゃいそうです。
発見その４，料理しながら飲むお酒はなぜか美味い
ギョースー筋肉弁当の栄養素とカロリー
材料は、胸肉・イカ・ちくわ・ブロッコリーです。
焼いたら水分が抜けて結構軽くなります。
５等分した時の栄養素とカロリーは、
- 胸肉320グラム
- イカ80グラム
- ちくわ2本
346キロカロリー
たんぱく質：71グラム
脂質：5グラム
炭水化物：0
70キロカロリー
たんぱく質：14グラム
脂質：1グラム
炭水化物：0
73キロカロリー
たんぱく質：7グラム
脂質：1グラム
炭水化物：8グラム
合計
490キロカロリー
たんぱく質：93グラム
脂質：7グラム
炭水化物：8グラム
カロリースリム調べ
PFCバランスは9：1：1です。
たんぱく質多すぎ？
2回に分けて食べたほうが良さそう。
味とかボリュームは？一週間食べて思ったこと
さて、毎日仕事に持っていき、ランチに一週間食べてみました。
量は充分です。
1回で一気に食べるにはキツイくらいです。
味に関しては、胸肉は雑に焼いただけなので分かってましたがパッサパサです。
改善します。
良かったのがちくわです。
ちくわの旨みにかなり助けられました。
味気ないパサパサ胸肉もちくわと一緒に食べると喉を通ります。
発見その５，ちくわの旨みの存在感！
まとめ
久しぶりにお弁当仕込みました。
まだまだ完全の余地ありだし、いろいろ試してみたいことも出てきました。
一週間のお弁当記事、シリーズ化しそうです。
