ついに来ちゃいました──
コロナの影響によりジム休館！
私が行っているのは公営ジムなので致し方ないです。
しかも3月いっぱい休館です。
収束しないかぎり再開が延期になる可能性もあるでしょう。
またジムに関するニュースが出ました。
横浜市の７０代男性陽性 発熱後にジムやスナックhttps://t.co/GSdn139VL4
男性は発熱後、市内のスポーツジムを複数回にわたって利用していたほか、市内のスナックへも出掛けていたという。#新型コロナウイルス#新型肺炎
— 産経ニュース (@Sankei_news) March 6, 2020
今後はジムに入る前に検温必須とかになるかもしれませんね。
悲観したりジタバタしたりしてもしょうがないので、今はただ収束を待つしかありません。
ただし、筋トレはやらずにおられないのがトレーニーの性です。
ジムで出来ないなら自宅でやったる！
ということで、私が考えるジムが再開するまでの自宅筋トレプランです。
刺激を与える頻度を増やす
結論から言うと、各部位の筋トレ頻度を上げようと思います。
通常、ジムに行っている時のルーティンは3分割です。
- DAY１：胸・肩前横・三頭（腹筋）
- DAY２：背中・肩後・二頭（腹筋）
- DAY３：脚（腹筋）
週４でジムに行っていたので、各部位を週に２回トレーニングすることになります。
これからの自宅トレーニングでは、１回で全身をトレーニングしようと思います。
自宅でいつでも出来るので、週に５回くらいやるとすると、各部位を週に５回トレーニングすることになります。
つまり、分割法から全身法に切り替えます。
自宅で高強度トレーニングは無理
なぜ頻度を上げようと思ったかと言うと、
自宅での高強度（高重量）トレーニングは無理だからです。
ホームトレーニング環境を整えられる人なら別ですが、家族で３LDKのマンション住まいの私には正直難しいです。
ジム休館を知った時は、民間ジムに入会しようかとか高重量のダンベルを買おうかとかいろいろ悩みました。
しかしよくよく考えて、一時的なことなので課金するのはやめて今ある環境で出来ることをやろうと決めました。
私が持っている装備は、以下です。
- ダンベル10kg×2
- フラットトレーニングベンチ
- チューブ
- アブローラー
これでは高強度トレーニングは無理。
さてどうしようかと考えて、じゃあ頻度を上げようと思ったわけです。
コロナの影響でジムが休館中です。 再開するまで自宅トレーニングで乗り切ろうと思ってます。 自宅では満足なトレーニングは出来ないんですが、特に難しいのが背中です。 背中のトレーニングは「引く」動作なんですが、家の中に思い切 …
自宅トレーニングプラン
実際のトレーニング内容は現時点ではサーキットトレーニングを考えてます。
ちょうど山岸プロもYou Tubeでおすすめしてます。
実際に以下の内容でやってみました。
- ダンベルフライ
- チューブベントオーバーロウ
- サイドレイズ
- ゴブレットスクワット
- ダンベルカール
- クロースグリッププッシュアップ
- クランチ
各20回、種目を変えて3セット
めちゃくちゃキツいし、かなり効きました。
翌日全身筋肉痛です。
息もゼーゼー言うくらい上がるので、HIIT的な効果も期待できそうです。
8週間のHIITプログラムを実践したグループは体脂肪が2％減少したのに対し、トレッドミルでの運動を実施したグループの体脂肪率に変化はなかった。 HIITを6週間実践したグループは、筋肉が脂肪をエネルギーをして燃焼する能力 …
高強度じゃなくても筋トレ効果はあるのか
普段、高重量を使ったり、一部位に対して何種目も何セットもやって追い込んでいるトレーニーからすると、そんなトレーニングで筋肥大するのかいと思うかもしれません。
結論から言うと、します。
「分割法と全身法の方では効果に違いはない」というエビデンスがあります。
This investigation compared the effect of high-volume (VOL) versus high-intensity (INT) resistance training on stimulating changes in muscle size and strength in resistance-trained men. Following a 2-week preparatory phase, participants were randomly ...
ジムに通っている人より、毎日自重トレーニングして、規則正しい生活で少なめの食事をしている囚人の方がいい体している説もあります。
ジムに行けない間は筋肉を維持できればいいかなくらいに思ってるのですが、意外と効果あるかもしれません。
トレーニングルーティンを見直す良い機会
個人的には高重量を使って思いっきりやるのが好きなので、ジムではそうしてました。
でも高重量を続けていると関節疲労が抜けなくなり、怪我のリスクもあがります。
今回のジム休館でトレーニングルーティンを見直すいい機会になりました。
全身法、アリよりのアリです。
以上。
