筋トレしているというと触られるのは大体胸か腕です。
そこで腕に力を入れたときに反応がいいとちょこっと嬉しいものです。

逆にそうでもないと「大したことないじゃん」なんて思われるかも・・

人に触られるために鍛えるわけではないですが、
これから夏になって半袖シャツなったときに、そでからガッチリした腕がでていたら
カッコいいと思います。
腕にスポットを当ててみます。

腕の筋肉を鍛えるメリット

  • 物を持つ腕力がつく。
  • 腕相撲で勝てる。
  • 力こぶを見せるとリアクションがいい。
  • Tシャツやポロシャツが様になる。

などでしょうか。
見た目に関しては好みの問題なので、あまり腕は太くしたくないという人もいますね。

腕の筋肉の構造

腕の筋肉

腕にはいくつもの筋肉があるのですが、特に重要なのが上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕撓骨筋(わんとうこつきん)です。

上腕は肩から肘の部分です。
上腕二頭筋は力こぶの部分で、上腕三頭筋は二の腕といわれている腕の後ろの部分です。
腕撓骨筋は前腕といわれる、ヒジから手までの筋肉です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋はヒジを曲げ伸ばしするときに使います。
ヒジを曲げていくと上腕二頭筋が収縮して上腕三頭筋は伸展します。
ヒジを伸ばしていく時は逆になります。
当たり前のことを書いてますが、非常に重要なことなんです。

筋肉がどこからどこに付いているのかを意識してください。

腕撓骨筋はヒジの曲げ伸ばしや手首を動かすときに使います。

そして腕の筋肉はすべて縦に繊維が伸びています。

関連記事>>>【解剖学講座Vol.5】平行筋と羽状筋 筋肉の形状を覚えてトレーニングに活かしましょう。

Tシャツの袖からは上腕

Tシャツの袖をピタッとしたさせるためには、やはり上腕にある筋肉を鍛える必要があります。

上腕にある筋肉は、既に書いた上腕二頭筋、上腕三頭筋、さらにインナーマッスルの上腕筋というのもあります。
上腕筋を鍛えると内側から筋肉を押し上げてくれるので、腕を太くしたいならしっかり鍛えたい筋肉です。

上腕を横に太くするには

全体的に丸太の様に太くなるのがベストなのですが、人から見られる時には横から見られる事がが多いものです。

横から見た時に腕を太くするには、何と言っても上腕三頭筋の発達が不可欠です。

実は腕の筋肉の中で最も大きいのが上腕三頭筋です。
上腕二頭筋の1.5〜2倍あります。

しかし上腕三頭筋は日常生活ではあまり使うことがありません。
物を持つときも大体肘を曲げる動きですが、肘を伸ばして何かを思い切り押すことってないですよね。

だからこそ、上腕三頭筋は積極的に筋トレしたい筋肉なんです。

腕の筋肉の鍛え方

腕の筋肉は高重量でガンガンやればいいというわけではありません。
胸や脚と違って大筋群ではないのです。筋肉自体が小さいので鍛え方が違います。

腕に筋肉がつきやすい人は、腕だけのトレーニングをする必要がないかもしれません。
なぜなら腕以外のトレーニングでも必ず腕の筋肉は使われるからです。
逆に(私もそうですが)腕のトレーニングをしっかりやる必要がある人もいるでしょう。
その場合は、コツを掴んで腕だけに効かせるようにトレーニングをしましょう。

このくらいのダンベルがあれば自宅でも充分に鍛えられます。

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腕のトレーニングのポイント

軽いウエイトでやる。

これは重要です。
重すぎるとフォームがくずれて腕以外の肩とかに効いてしまいます。
ただ軽くすればいいというわけではなく、腕の筋肉を確実に収縮・伸展させるためです。
可動域いっぱいに動かすためには、軽めのウエイトがベストです。

アイソレートを意識する。

アイソレートとは単独とか独立という意味です。
トレーニングでいうと単関節種目のことです。
つまり、関節をひとつだけ動かしてターゲットを鍛える種目です。
腕の筋肉で言うとヒジだけ動かして行う種目ですね。

トレーニング回数を増やす。

腕の筋肉構成は遅筋も多いです。
筋肉痛になりにくいのでトレーニングの頻度は増やしやすいです。
しかもアイソレート種目が多く、あまり息があがることがないので取り組みやすいとも言えます。
ダンベル一つあれば、自宅でも充分にトレーニングができるでしょう。
週に2回ほどのルーティンを組んでいろいろな刺激を与えたいですね。

長くなってきたので具体的なメニューなどは次回書きます。
Tシャツのそでがピッチリ!太い腕の作り方(2)

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