「ピラティス×筋トレ」で体幹革命！初心者でもできる“痩せ体質”メソッドとは？

「筋トレしてるのに、なぜか痩せない…」

そんな悩みを抱えていませんか？
それ、もしかすると体幹の弱さが原因かもしれません。

最近注目されているのが、ピラティスと筋トレを組み合わせた“コアトレーニング”です。
体幹を安定させ、インナーマッスルを活性化させることで、効率的に脂肪燃焼が進み、痩せ体質に近づけると話題に。

この記事では、初心者でも無理なく始められるピラティス×筋トレの最新メソッドについて、科学的な根拠と実践方法を交えて解説します。
運動が苦手な人もOK！まずは、ピラティスの基礎からしっかり押さえていきましょう。

ピラティスとは？筋トレとの違いと魅力を徹底解説

ピラティス（Pilates）は、ドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏によって開発されたエクササイズで、元々は負傷兵のリハビリが目的でした。

今では、モデルやアスリート、医療現場でも広く活用されているほど、体幹強化・姿勢改善・柔軟性向上に優れたトレーニング法として注目されています。

筋トレ（ウエイトトレーニング）がアウターマッスル（表層の大きな筋肉）を鍛えるのに対し、ピラティスはインナーマッスル（深層部の支える筋肉）にフォーカスします。

この2つを組み合わせることで、「整えてから鍛える」という理想的なアプローチが可能になります。

具体的には、姿勢が整うことでスクワットやデッドリフトのフォームが安定し、筋トレ効果が倍増。また、インナーマッスルが活性化することで、日常の代謝もアップしやすくなります。

これらの要素が積み重なることで、無理な食事制限をしなくても“燃えやすく・太りにくい”体質、いわゆる痩せ体質へと導いてくれるのです。

仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる動作。腰を反らさず、腹筋とお尻を意識するのがコツ。骨盤のコントロール感覚が磨かれます。

仰向けから息を吐きながら背骨を丸めるように起き上がるエクササイズ。腹直筋・腹横筋にしっかり効き、しなやかな体幹が養われます。

通常のプランクよりも肩甲骨と骨盤の安定を意識し、呼吸と動きを丁寧にコントロール。長くキープするよりも、正確に“効かせる”のがポイント。

ピラティスで整えた体幹と可動域を、筋トレに生かすことで“痩せ体質スイッチ”がオンになります。ここでは、忙しい会社員や子育て中の方でも取り組みやすい、週3回・1回20分のモデルメニューをご紹介します。

プレエクササイズ（3分）： 呼吸・骨盤安定（例：ドローイング、ペルビックロック）
ピラティスパート（7分）：
・ヒップリフト（骨盤・臀筋）30秒×3セット
・ロールアップ（腹直筋・腹横筋）10回×2セット
・サイドプランク（腹斜筋）左右各30秒
筋トレパート（7分）：
・スクワット（下半身）15回×2セット
・プッシュアップ（胸・腕）10回×2セット
・バードドッグ（体幹安定）左右各30秒
クールダウン（3分）： ストレッチと腹式呼吸

このメニューは自重トレーニングだけで完結するため、道具が不要。フォームを意識して“効かせる”ことが最大のコツです。