毎回の食事は選択肢の連続です。
どの選択をしたかで体もその食事が持つ方向に進んでいきます。
シンプルに、油が多い食事を続ければ油（脂肪）が多い体になるし、タンパク質が多い食事を続ければ筋肉が多い体になります。
筋肉をつけたいと考えているという周りの人と話していると、結構多くの人が「やっぱりプロテインとか飲んだほうがいいの？」という思考になるようです。
もちろんプロテインもいいんですが、これから始めようという人はいきなりプロテインではなく、食事を見直してみるのがいいと思うんです。
えー、めんどくさ。と思うかもしれませんが実は食事に気をつけるだけでかなり体は変わります。
どう見直すかというと、量を減らすのではなくタンパク質が多い食事をするということです。
今回の記事では、タンパク質が多く含まれる食材を挙げてみます。
ただ多いだけじゃなく、手に入りやすく、調理しやすく、外食でもよく使われているという点に注意しました。
まずはこれらの食材を頭に入れておいて積極的に選択するようにしていただければと思います。
それぞれの調理法はクックパッドなどでいくらでも出てきます。
基本は肉、魚、豆、乳製品
おそらく日本で一般的な食事をすると、最も多く取る栄養素は「炭水化物」になります。
例えば、朝はパン、昼はパスタ、夜はカレーライスという食事だとすると摂っているのはほとんど炭水化物になります。
炭水化物を摂るなということではありませんが、これだとやはり筋肉の元となる「タンパク質」が足りません。
まずファーストステップとして毎回の食事の中に、肉、魚、豆、乳製品を摂るようにしてみましょう。
細かい種類はなんでもいいです。
大人なら食べるものの食材は何だかは大体分かると思います。
とにかく肉、魚、豆、乳製品です。
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タンパク質が多く含まれている食材
まず、肉、魚、豆、乳製品を積極的に摂るようにしたら、その中でもよりパフォーマンスの高い食材を選びます。
オススメの20食材です。
お肉系
1,牛ヒレ
100g中のタンパク質 21g
牛肉の中でもとにかく脂身が少なくて◯。
調理方法も豊富なので毎日でも食べたい。
2,牛すじ
100g中のタンパク質 28g
牛すじ肉もかなり優秀な数値です。
しかも値段も安く、コンビニのおでんでもあるので手軽です。
3,豚ヒレ
100g中のタンパク質 23g
豚肉の中ではこれがベストです。
4,鶏ささみ
100g中のタンパク質 23g
カロリーも100gで約100kcalとお肉の中でも超低カロリー。
加工してあるものを買っていいし、焼鳥でも美味しい。
5,鶏むね
100g中のタンパク質 22g
ささみより値段が安いのが助かります。
コンビニのサラダチキンもこれ。
皮は取り除きましょう。
6,鳥ひき肉
100g中のタンパク質 21g
つくねで焼き鳥やお鍋などいろんな食べ方ができるので飽きません。
お魚系
7,カツオ
100g中のタンパク質 23g
タタキでもOK。
生姜、にんにくと一緒に食べると最高。
8,マグロ赤身
100g中のタンパク質 24g
トロじゃなく赤身を選択。
刺身を食べる機会があればぜひ食べたい。
9,サバ缶
1缶あたりのタンパク質 30g
超手軽に食べられるし、高タンパク。
良質の魚の脂も摂れる。
10,アジ
1匹あたりのタンパク質 14g
カロリーは80kcal程度で低い。
開きやなめろうが良い。
11,うなぎ
1尾あたりのタンパク質 36g
値段が高いが、タンパク質量は凄い。
うな重とか食べたら50g以上タンパク質が摂れる。
卵・豆
12,鶏卵
1個あたりのタンパク質 6g
栄養価豊富なスーパーフード。
最低でも1日1個は食べたい。
13,豆腐
1丁あたりのタンパク質 23g
冷奴でも湯豆腐でも味噌汁に入れてもいい万能食材。
14,納豆
1パックあたりのタンパク質 16g
朝ごはんは納豆に卵いれたらそれだけで20g以上摂れます。
ごはんにかけて毎日食べたい。
15,豆乳
200mlのタンパク質 7g
成分調整豆乳だと飲みやすい。
コンビニランチのお供に。
乳製品
16,低脂肪乳
200mlのタンパク質 8g
普通の牛乳よりここは低脂肪乳にしておきたい。
値段も安いしカロリーも低い。
17,カマンベールチーズ
100gあたりのタンパク質 19g
ベビーチーズとか６Pチーズで食べられます。
18,プレーンヨーグルト
200mlあたりのタンパク質 8g
乳酸菌で整腸作用もあるので、毎日少しでも食べたい。
おつまみ
19,あたりめ
100gあたりのタンパク質 52g
イカは高タンパク。
塩分も多いので食べ過ぎ要注意。
20,ピーナッツ
25個あたりのタンパク質 12g
素焼きのアーモンドも◯。
カロリーが高いので食べ過ぎには要注意だが、おやつにもオススメ。
まとめ
ここに挙げただけでも料理にするといくらでもバリエーションがあります。
これらを組み合わせてもいいですし。
最低でも体重1kgあたり1gは絶対に摂りましょう。
自分で食事を選ぶことが大切です。
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