バルクアップしたいなら、やっぱりサプリメント飲まなきゃダメなんだろうか？
飲んだ方がいいと思う。
実際、本格的にトレーニングしている人は皆飲んでると言ってもいいし。
でも種類が多いよね、プロテインくらいは分かるけど。
何から飲めばいいんだろう？
じゃあ、今回はバルクアップしたい時の、優先順位の高いサプリメントを5つ紹介しよう！
今の栄養が未来の体を作る
まず初めに理解しておいてほしいのは、体は食べたものから作られるということです。
筋トレをやるのはもちろんのことですが、栄養面がおろそかになっていると体はなかなか変わりません。
ただし、栄養を変えたからと言って、1週間やそこらで見た目に変化は起きないでしょう。
大事なポイントは、正しい食事を継続すること。
はじめからこれが出来ないと言う人が多いです。
人と差をつけるには、人と違うことをやらないといけません。
出来ることはすべてやりましょう。
では、バルクアップしたい時の、優先順位の高いサプリメントを紹介していきます。
マルトデキストリン
まずは、マルトデキストリンです。
これは吸収の速い糖質です。
糖質と言うと、ご飯やパンなどの日本人の主食に多いですが、食事から摂った場合は、吸収されるまでにプロセスが多く時間がかかります。
バルクアップする時に大事なのは、体がバルクアップしようとしている時に、迅速かつ適量の栄養を体に送り込むことです。
マルトデキストリンを水に溶かして飲むことで、超速で栄養を補給するのが狙いです。
糖質を摂ると、血糖値が上がります。
血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが出ます。
このインスリンがバルクアップの肝です。
ボディビル界で注目株の横川尚隆選手も、マルトデキストリンを飲んでいるようです。
サプリ🙋♂️
トレ前 エクスプロージョンbcaa青リンゴ味‼️
トレ中 ホエイペプチド マルトデキストリン 1時間おきくらいにbcaa‼️
トレ後 プロテイン マルトデキストリン‼️
それ以外は食事の度にマルチビタミン‼️
飲んでるサプリはこの5種類のみ😊 pic.twitter.com/hq1R91kSN3— 横川尚隆 (@YokokawaNaotaka) 2018年1月17日
マルトデキストリンはトレーニング中～トレーニング後に飲む
インスリンは、筋肉を増やしてくれますが、脂肪も増やす諸刃の剣です。
ただし、インスリンが筋肉側に作用してくれるのがトレーニング中～トレーニング後なんです。
つまり、マルトデキストリンはトレーニング中～トレーニング後にかけて飲みましょう。
量は40g～60gを1リットルの水でシェイクして飲みましょう。
商品で言うと、粉飴が1キロで700円しないので、安くておすすめです。
使い終わったプロテインのデカいスプーンを使うと便利です。
アミノ酸（BCAAまたはEAA）
続きましては、アミノ酸です。
アミノ酸は、筋肉、骨、皮膚などを作るタンパク質の原材料です。
アミノ酸の中でも、必須アミノ酸は体で作ることが出来ないので外部から摂るしかありません。
逆に言うと、ちゃんと摂らないと、今ある筋肉を分解してアミノ酸にしてしまいます。
9種類の必須アミノ酸全てが入っているのが、EAAです。
その中の3種類の分岐鎖アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）がBCAAです。
予算に余裕があればEAA、安く済ませたいならBCAAでいいと思います。
アミノ酸はタンパク質が分解した状態です。
つまり、マルトデキストリンでいう糖質と同じように、タンパク質を摂るより吸収が速いんです。
アミノ酸を飲む量とタイミング
アミノ酸を飲むタイミングは、早く体のアミノ酸レベルを高めたい時です。
となると、朝起きてすぐと筋トレの前から筋トレ中になります。
量は10グラムくらいでいいでしょう。
クレアチン
クレアチンは、サプリメントの中でもエルゴジェニックエイドという位置づけです。
サプリメントは栄養補助食品なので、食事からだけでは足りない栄養素を補うものです。
例えば、必要量が100だとすると、80は食事から、残りの20をサプリメントからといった具合です。
ただし、クレアチンのようなエルゴジェニックエイドとは、100を120にするような、プラスアルファの効果を持っています。
クレアチンを摂取するとベンチプレスのMAX重量も5〜10％あがると言われています。
クレアチンを飲む量とタイミング
クレアチンを飲む量は、毎日5グラムです。
クレアチンは、糖質と一緒に摂ると吸収しやすくなります。
飲むタイミングは、筋トレをする日は筋トレ中のドリンクにマルトデキストリンと一緒に混ぜて飲みます。
筋トレしない日は、朝食後か昼食後に飲みましょう。
ただし、最初は一度に5グラム飲むとお腹がゆるくなってしまうかもしれないので、そんな人は分けて飲むようにすれば大丈夫です。
あと、クレアチンは水分を筋肉内に引き込んでくれる性質を持っているので、水分もこまめにたくさん飲むようにしましょう。
マルチビタミン＆ミネラル
筋肉重視の食生活になると、どうしても栄養が偏りがちになります。
特に不足しがちなのが、ビタミンやミネラルです。
ビタミン＆ミネラルをあなどってはいけません。
車に例えると、ビタミンはエンジンオイル、ミネラルは車体を補佐するパーツみたいなもので、無くてはならないものです。
結構野菜食べてるよという人でも、おそらく一日に必要な量は摂れていないでしょう。
しかも最近の野菜は、昔に比べて栄養が少ないそうです。
マルチビタミン＆ミネラルを飲む量とタイミング
ビタミンは水溶性と脂溶性の2種類があります。
水溶性はその字の通り、体内の水に溶けてすぐに出ていってしまうので、こまめに摂る必要があります。
毎食後3回に分けてサプリメントを飲みましょう。
ホエイプロテイン
最後になりましたが、お約束のホエイプロテインです。
プロテインのイメージが独り歩きしている感がありますが、基本的にはただのタンパク質の補給です。
プロテインを飲まないとしましょう。
そうすると、バルクアップさせるために必要な量のタンパク質を摂るのは難しいです。
あと、タンパク質を送り込みたいタイミングも逃してしまうこともあるでしょう。
バルクアップしたい人の為のおすすめの飲み方は、フルーツの１００％ジュースで割って飲む方法です。
単純にカロリーも増やせるし、炭水化物と一緒に摂ることで筋肉への合成も高まるからです。
ホエイプロテインを飲む量とタイミング
飲む量は、不足しているタンパク質の量だけ、ということになりますが、バルクアップするには、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、筋トレ後の3回位行っちゃいましょう。
1回30gくらいでOKです。
3回飲めば、タンパク質を100g確保できます。
サプリメント摂取の一日の流れ
さて、サプリメントを5つ挙げてきました。
これらを実際に生活の中でいつ、どのように飲むかを書いてみます。
仕事終わりにジムに行くと想定してます。
- 起床後すぐBCAA
- 朝食後にマルチビタミン＆ミネラル
- 間食にホエイプロテイン
- 昼食後にマルチビタミン＆ミネラル
- 間食にホエイプロテイン
- 筋トレ前にBCAA
- 筋トレしながら、マルトデキストリン、クレアチン、BCAAをシェイクしたワークアウトドリンク
- 筋トレ後にホエイプロテイン
- 昼食後にマルチビタミン＆ミネラル
- 寝る前にホエイプロテイン
寝ている間は栄養が摂れていないので、速攻でアミノ酸レベルを高めるためにBCAAを摂ります。
プロテインでもOKです。
こんな流れになります。
すべてが配合された製品はないか
全部バラバラに買わなきゃいけないの？
ここに書いたサプリメントがすべて配合されている商品はと言うと、
すみません。私が知る限りではありません。
ただし、しいて言うなら、ウエイトゲイナーと言われるものが近いと思います。
ウエイトゲイナーとは、その名の通り、体重を増やしたい人の為の商品です。
ほとんどのウエイトゲイナーには、炭水化物、ホエイプロテイン、BCAAが含まれています。
マイプロテインのMYゲイナーは安いし成分的にも良さそうです。
下記はMYゲイナーの栄養成分表示です。
初めて購入する方は、下記のクーポンコードを使っていただくと、500円オフで買えます。
https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=V9OY-R1&li
