体を変えるためには、筋トレはもちろんですが、栄養の方が大事です。
いつ、何を、どれだけ摂るか。
これを正しく実行し続けることが最短のルートだと思います。
さて、筋トレしながら何飲んでますか？
筋肉を増やしたいのにまさか水だけなんてことは無いですよね？
減量中だとしてもでも、水だけなんて事はあり得ないです。
今回は、トレーニング中の飲み物、ワークアウトドリンクについてです。
ワークアウトドリンクが重要な理由
ワークアウトドリンクが重要な理由は、簡単に言うと栄養補給です。
筋トレを始めてから、15分位で筋トレしている部位の筋肉でいろんなことが起こり始めます。（筋たんぱくの合成）
その時に、糖質やアミノ酸などの栄養が足りていないとどうなるでしょう？
例えば、ダンベルプレスをして胸の筋肉を鍛えたとして、栄養が足りていないと他の筋肉を分解して胸に補充しようとしてしまいます。
これは痛いですよね。
ですから、バルクアップするには、体が栄養が満たされた状態で筋トレしなきゃなんです。
用意するもの
- 飲み物を入れる容器
- 水
- マルトデキストリン
- アミノ酸
- クレアチン
容器は大きめのシェイカーや、スクイーズボトルがいいと思います。
無ければ1リットルのペットボトルでもいいです。
シェイカーはブレンダーボトルなんかはオシャンティーでおすすめ。
口のところがしっかりカチッと閉まるので思い切り振っても漏れないからGood。
マルトデキストリン
マルトデキストリンとは糖質です。
糖質はエネルギー源になるので筋トレ中のエネルギー切れを防ぎます。
お米とか食べ物だと消化吸収に時間がかかるので、トレーニング1時間前に食べておきましょう。
トレーニング中の糖質摂取のポイントは吸収速度です。
商品で言うと、一番安いのは粉飴です。
1キロで700円くらいです。
もう少し余裕がある人は、CCDやヴィターゴというのもあります。
私はもっぱら粉飴ですが。
粉飴は袋に入っているので、100均の容器に移し替えて、プロテインの大きいスプーンを使ってます。
アミノ酸
続いてアミノ酸です。
必須アミノ酸のEAAか分岐鎖アミノ酸のBCAAのどちらでもいいと思います。
トレーニング中のカタボリック（筋肉の分解）防止狙いです。
私は安いし美味しいのでエクステンドのBCAA派です。
クレアチン
続いてクレアチンです。
筋力と筋量アップに効果があります。
クレアチンは効きますね。
私は飲み始めてからずっと変わってなかったベンチプレスのMAX重量が急に上がりました。
他にも最近話題のHMBをトレーニング前〜トレーニング中に飲むのも良いですけどね。
クレアチンとは別の経路でアナボリック（筋合成）のトリガーになります。
HMB・BCAA・クレアチンがまとめて摂れる、バルクアップHMBプロなんてのもあります。
こちらの記事で詳しく書いてます。
バルクアップHMBプロはなぜ評価されている？ガチトレーニーが教えるHMBの効果と飲み方。
ワークアウトドリンクの作り方
作り方と言っても、容器に入れてシェイクするだけなのですが、ペットボトルに粉を入れる時は漏斗があれば便利です。
↓
それぞれのサプリメントの量ですが、体重にもよりますが平均的には以下の量くらいでOKです。
- マルトデキストリン 30〜40g
- アミノ酸 10g
- クレアチン 5g
ワークアウトドリンクを忘れてしまった場合は
うっかりワークアウトドリンクを忘れてしまうことがありますよね。
そんな時はコンビニや自販機に頼るしかありません。
手軽なのは、大塚製薬のアミノバリューです。
アミノバリュー1本500mlでBCAAが4g、糖質が18gです。
出来ればトレーニング中に2本飲みましょう。
他には、コンビニで買える、ザバスなどのプロテインドリンクです。
あれをポカリスエットや100％ジュースで混ぜて飲んでもOKです。
まとめ
- 筋トレ中から栄養補給が必須
- オリジナルでワークアウトドリンクを作ろう
- 忘れたときもコンビニで何とかなる
