栄養不足で筋肥大は無い！筋トレ効果を増加させる栄養摂取の基本とは。

• 週に3回は筋トレしている
• メニューもしっかりこなしている
• やり方も間違ってないはず

・・・でも思うように筋肉が付かない。

そんなお悩みをお持ちでは無いでしょうか。

もし、筋トレは頑張っているのに体が大きくならないという場合、考えられる可能性として最も高いのが栄養面での問題です。

世間一般のマッチョのイメージと言うと、ストイックにフンフンとバーベルを上げ下げしているというものではないでしょうか。

それだけではありません。
実はマッチョの多くは、栄養の知識に長けています。
しかし世の中のほとんどの人が、栄養の基本すら知らないのが実情です。
体を変えるには、筋トレ＜栄養です。

栄養を軽視しては、肉体改造は出来ないと言っても過言ではありません。

とは言っても、何も分厚い本を買ってきて栄養学を学びましょうという話ではありません。

まずは最低限の知識だけは押さえておけば大丈夫です。

今回はその最低限の知識を書かせていただきます。
では参りましょう。

体が大きくならない＝栄養が足りてない

まず大前提になりますが、体を大きくするためには、しっかり食べることです。
こう言うと、大抵「結構食べてるよ！」と返ってくるのですが、詳しく聞くと普通に朝昼晩の三食食べているだけだったりします。

今の食事の量で体が変わらないのであれば、もっと食べる必要があります。

人によっては、たくさん食べることはとても難しいかもしれません。

しかし、筋肉は食事から作られます。
いくら頑張って筋トレしても、材料がないと意味がありません。

筋肉が合成している状態をアナボリック（同化）といい、逆に筋肉が分解している状態をカタボリック（異化）といいます。

食事をすると、アナボリックに傾き、空腹になるとカタボリックに傾きます。

一日三食という常識は捨てる

マッチョで一日三食だけという人はあまりいません。
間食のプロテインなどを含めると、一日五食か六食は食べている人がほとんどです。

これはコンテスト前などで減量する時もです。（トータルのカロリーはもちろん減らします）

体を常にアナボリック状態にするためには、3～4時間おきに食事を摂らなければいけません。

ですから、バルクアップしたい時にはお腹が空いたという状態は、絶対に避けなくてはいけないのはもちろんのことだし、お腹が空いて無くても3～4時間おきには、何か食べる必要があります。

ましてや、空腹で筋トレをするなんていうのは愚の骨頂です。

筋肉のために必要な栄養はタンパク質だけじゃない

これまでの内容を一言でまとめると、「量はたくさん、そしてこまめに食べる」ということになります。

では何を食べればいいのでしょうか。

結論から言うと、消化吸収のよいものです。
別の言い方をすれば、腹持ちの悪いもの。
具体的に言うと、白米、お餅、うどんなどの炭水化物です。
甘いものが好きなら和菓子などもバッチリです。

ここでも世間一般のイメージを言うと、「マッチョはササミやツナ缶ばかり食べて、プロテインを飲んでいる」ではないでしょうか。

これは半分合っていて半分間違っています。

確かに、ササミやツナ缶は食べるし、プロテインも飲みます。
これらは、栄養素で言うとタンパク質です。

タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉を増やすなら一日に体重×2～3グラムは必要とされています。

しかしそればかりではありません。
むしろ、これしか食べていないとすると、体は大きくなりにくいです。

じゃあ、カレーライスやラーメンやお菓子など、何でもいいからこまめにたくさん食べればいいかというとそうでもありません。

これらは一見カロリーも高く、バルクアップに向いているように思う人もいるかもしれません。
しかし、カレーライスやラーメンをこまめにたくさん食べられますか？
脂っこい食事は腹持ちが良く、かえって次の食事までの時間が長引いてしまうこともあります。

一方で、消化吸収のいい炭水化物は、食べてもすぐにお腹が空きやすいです。
結果的にこまめにたくさん食べることが出来て体をアナボリック状態に保つことが出来るわけです。

なぜ炭水化物が筋肉に必要なのか

ついでに炭水化物の筋肉に対する影響を書いておきます。

炭水化物を食べると、血液中の糖の濃度、つまり血糖値が上がります。
この血糖値を下げるために膵臓から分泌されるホルモンがインスリンです。

このインスリンはアナボリックホルモンとも言われていて、筋肉の合成を高めてくれるんです。

この時、体が筋肉を必要としていて、さらにタンパク質も足りている状態だと、インスリンは筋肉をアナボリックの方に働いてくれます。

ただし、インスリンには脂肪を合成する働きもあるんです。

炭水化物を一度にたくさん食べ過ぎたり、筋トレをせずにたくさん食べたりすると、脂肪を合成する方に傾いてしまいます。

ですからポイントは、食べた炭水化物を筋肉側に向けてあげることです。

では、どうすれば炭水化物は筋肉に行ってくれるでしょうか？

それは炭水化物を食べるタイミングが大事になってきます。

筋トレの前後は栄養を集中させる

一日を通してこまめに食事をすることが大事だということは書きました。

そして、一日の中で最も栄養が大事な時があります。

それが筋トレの前から後にかけてです。

炭水化物もそうだし、タンパク質もこのタイミングでは多く取る必要があります。

まず筋トレの一時間前には最低でもおにぎり1個くらいの炭水化物とプロテインを飲んでおきます。

そして筋トレ中ですが、筋トレ中に食事するわけにはいかないので、ここではサプリメントを活用します。

ここでもエネルギー源になる炭水化物として、吸収の早いマルトデキストリンというサプリメントです。
マルトデキストリンは簡単に言うと、味のない砂糖です。
粉飴とか粉末水飴とか言ったりしますが、速攻で炭水化物を補給できます。

もう一つ、筋肉の分解を抑えるためにBCAAです。
BCAAは筋肉の元になるアミノ酸です。
タンパク質が分解されたものがアミノ酸なんですが、これも吸収が早いので筋トレ前から筋トレ中に摂ると良いです。

最後に筋トレの後です。

筋トレの後は、胃腸などの内臓も疲れてます。
なのですぐに食事を摂ると、消化不良になる可能性があります。

まずは胃腸に負担が少ないプロテイン、できればここでもマルトデキストリンを飲みます。

そして、1時間以上経ってから炭水化物とタンパク質が多い食事を摂りましょう。

筋トレの後の炭水化物は、脂肪になりにくく、疲労回復にも役立ってくれます。

栄養をちゃんと吸収させる為に腸内環境を整える

私もそうなんですが、お腹が弱い人っていますよね。
腸内環境が悪いと、栄養がちゃんと吸収されず、かなりもったいないことになります。
10食べたとしても、8出てしまっているようなものです。

私の経験上では、胃腸も鍛えられるような気がしますが、お腹が弱い人は、整腸剤も飲むようにするといいと思います。
ヨーグルトやヤクルトも良いですね。

少しずつ胃腸が強くなってきたら、自力でも消化吸収できるようになります。

まとめ