もしあなたが
「最近、疲れが取れない」
「イライラする」
「気力、やる気が出ない」
「性欲が無い」
なんてことを感じているなら”テストステロン”が減っているかもしれません。
若い頃は性欲が無いなんてことはなかなか無いと思いますが、（最近は若い人でも草食系が多いみたいですが）年齢を重ねていくと「男らしさ」とか「男としてのギラつき」みたいなものが薄れていってしまいます。
それはテストステロンが大きく影響しているんです。
というわけで、今回は筋肉とも関係の深いテストステロンについてです。
テストステロンとは
テストステロンとは男性ホルモン（アンドロゲン）の一種です。
その作用は、筋肉増大、タンパク質同化の促進、体毛の増加などがあります。
つまり筋肉を増やしたり、男らしさにとってはこのテストステロンの分泌がカギになります。
ドーピングの筋肉増強剤はこのテストステロンに作用するようになっていて、筋肉の増加や運動能力が向上します。
男性の場合ほとんどが睾丸から分泌され、女性の場合は卵巣や副腎から分泌されます。
分泌量は男女で大きな差があります。
女性は、男性にくらべて10分の1くらいなので筋肉が付きにくい理由の一つです。
ただし男性でも、30歳を過ぎたあたりからテストステロンの分泌が減ってきます。
テストステロンが減る主な原因
テストステロンが減っていく原因は下記のようなことが挙げられます。
- 加齢
- 精神的ストレス
- 単調な生活
- 運動不足
- 体脂肪増加
社会人生活が長くなると多くの人が、当てはまりそうなことではないでしょうか。
テストステロンを増やす方法
いくつになっても「男」でいたいと思うならテストステロンは欠かせません。
ドバドバ分泌させましょう。
テストステロンを増やために出来ることをご紹介させていただきます。
筋トレ
やっぱり筋トレです。
最低でも週に２回は出来るだけハードにトレーニングしましょう。
特に太ももや背中や胸などの大きい筋肉をギリギリ８〜１２回出来る重さでセットをやります。
一時間程度の筋トレはテストステロンレベルを上げてくれるそうです。
菅田将暉「体鍛えると……すごく欲深くなって……えっ……なりません？」
岡田准一「テストステロンが出るからね」
菅田将暉「そう、テストステロンが出…………えっそれなんですか？」#日本アカデミー賞— Nat (@7210osmt) 2018年3月2日
栄養
栄養に関して気をつけることは以下の通りです。
- 糖質を摂りすぎない
- 質の良い脂質を摂る
- 亜鉛を摂る
- ビタミンDを摂る
糖質はテストステロンの分泌を抑えてしまうそうです。
砂糖や炭水化物を摂りすぎている人は控えましょう。
質の良い脂質とは、ココナッツオイルやオリーブオイル、魚の脂（オメガ３など）です。
亜鉛が多い食材は、豆類、ナッツ、カニ、エビなどです。
ビタミンDが多い食材は魚、レバー、卵、きのこ、海藻などです。
日光を浴びることも紫外線がビタミンDを作ってくれます。
テストフェンというサプリメントも、テストステロンを増進させる効果があるとされています。
ダイエットする
体脂肪が多すぎるのもテストステロンレベルが下がります。
体脂肪の減少はテストステロンの増加と反比例するそうです。
これまで書いたように、筋トレして糖質も控えれば自然とダイエット出来ると思います。
痩せることによって自身が出るというのも関係がありそうです。
良い睡眠
理想的には、２２時から６時に睡眠を取るのが良いそうです。
特に２２時から２時は濃い睡眠を取れるそうです。
寝る３時間前には食事を終わらせ、内臓も落ち着いた状態で寝られればベストです。
お酒も入っていないほうが睡眠の質が良くなります。
逆に睡眠不足になると、すべてに悪影響を及ぼします。
ストレスを溜めない
ストレスフリーの生き方が出来ればいいのですが、なかなかそうもいかないと思います。
ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールはテストステロンの大敵です。
逆にストレスを解消すればテストステロンレベルが上がるそうです。
ストレスの感じ方は性格にもよると思いますが、自分の中で「これをやるとスッキリする」というのを見つけたいところです。
まとめ
基本的には健康的な生活を送ることが、テストステロンを下げないでいられそうです。
まずは自分の体に関心を持って、食生活を見直してみるところからでもいいと思います。
