この記事は、筋トレは筋肉もついて柔軟性もあがるので一石二鳥ですよというテーマで書かせていただきます。
身体が硬くてお悩みの方は参考になるはずです。
またしても筋トレも効能をご紹介させていただけて嬉しい限りです。

ソウタ

ちょっと待って、筋トレすると身体が硬くなるイメージがあるけど?

漫画とかゲームでマッチョなキャラは、パワーがあるけど動きは硬くて遅いように描かれています。
パワータイプとかスピードタイプみたいなやつです。
それで「筋肉=身体が硬い」というイメージが付いてしまっているのかもしれません。

でも実は、筋トレしてる人って実は身体が柔らかいんです。

それもそのはず、なんと柔軟性アップおいて、普通のストレッチより筋トレの方が2倍も効果があったという報告があります。

The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review.Br J Sports Med. 2012 Sep;46(12):838-45. doi: 10.1136/bjsports-2011-090835. Epub 2012 Apr 20.

ボディビルコンテストのポージングとかを見ても、皆さん動きはしなやかだし、身体も柔らかいです。
股割りなんかしている人もいますし。

あと、背中に腕が回らないのは硬いんじゃなくて筋肉で詰まって回らないだけです。
背中がかゆい時はツライです。

身体が硬くなる原因

ますは身体が硬くなっていく原因を見ていきましょう。

  • 加齢
  • 体温低下
  • 血流悪化

こんな理由で身体の柔軟性が下がっていきます。

寒い時とか、寝起きとか身体がバキバキに硬くなってますよね。
逆に、お風呂上がりとかが体温も上がって血行も良くなっているので柔らかくなっています。

どれも身体にとっては悪そうなことばかりですが、全部筋トレで対策可能です。

歳を取ると身体は硬くなる

会社の人

若い頃は床に手がピッタリついたんだけど、年をとって硬くなっちゃったよ~

同世代(アラフォー)の人と話していると、こんな悩みを聞くことがあります。
事実、年齢を重ねると体の様々な機能が低下していく一環で、筋肉の伸び縮みがうまくいかなくなります。

詳しく言うと、筋肉の細胞の中にアクチンとミオシンというタンパク質があります。


アクチンとミオシンが重なったり離れたりして筋肉が伸び縮みするのですが、老化によって滑りが悪くなります。
そうなると、筋肉が硬くなり関節の可動範囲が狭くなって柔軟性が下がります。

身体が硬くなると体調不良の原因になる

身体が硬くなるのはデメリットだらけです。
怪我のリスクが増えたり、血行が悪くなって体調不良の原因になったりするので早めに手を打っておきたいところです。

柔軟性アップの方法をしてパッと思い浮かぶのはストレッチです。
もちろんストレッチでもいいのですが、筋トレでいきましょう。

ただし、柔軟性を上げる筋トレのやり方にはちょっとしたコツがあるのでご紹介させていただきます。

柔軟性&筋肥大、ダブルの効果をゲットする方法

筋トレで筋肥大と同時に柔軟性も上げる方法は次の3つです。

  • ストレッチ種目をやる
  • ネガティブを意識する
  • 重いのを使う

1つずつ解説します。

筋肉がのび~る筋トレをやる

ストレッチ種目とは、筋肉が伸びた時に負荷が高くなる種目です。

筋トレは重りを持って筋肉をギューッと縮めるイメージかもしれません。
もちろんそれもあるのですが、実は筋肉を伸ばしたほうが筋トレ効果が高いです。

このストレッチ種目をやることで、重りが筋肉を伸ばしてくれてさらに関節の可動域が広がります。

下ろすときには耐えながら

筋トレにおいて、挙げるときをポジティブ、下げるときをネガティブと言います。

ネガティブを意識するとは、下ろす時にガクンと下ろすのではなく、重さにグーッと耐えながらトレーニングすることです。
これもストレッチ種目と同じで、筋肥大効果が高いトレーニング方法とされています。

つまり、筋肉が増えることで筋肉も長くなって柔軟性も上がるのでは、という見方がされています。

重力で可動域を広げる

物理的に、軽いより重いほうが伸びる力が強くなります。

股関節を柔らかくしたいなら、スクワットやスモウデッドリフトでしっかり下までしゃがむようにして、無理のない範囲である程度重いものでやるようにするといいでしょう。

特にスモウデッドリフト(スモウスクワット)内ももを引き締めたり、ヒップアップも狙えるのでおすすめのエクササイズです。

自宅でやるならケトルベルがあるとやりやすいです。

柔軟性を上げる栄養素、食事法

食事による対策もチェックしておきましょう。

身体が硬くなる原因は、加齢・体温低下・血行不良なのでそれを改善出来る栄養を摂ればOKです。

抗酸化作用などのアンチエイジング効果があるものも良いですね。

具体的には

ビタミンC
ビタミンE
ミネラル類
コエンザイムQ10
ポリフェノール
βカロテン
ナイアシン

などです。

食生活にすると、
野菜や海藻やナッツをたくさん食べて、緑茶をたくさん飲んで、お酒なら赤ワイン、体温を上げてくれるしょうがも。
なんて感じになります。

ビタミン・ミネラルはサプリメントで摂ったほうが確実だし手っ取り早いです。

筋トレ後のストレッチやケアはちゃんとやるべし

柔軟性の話とは違いますが、筋トレの後の身体のケアはちゃんとやるようにした方がいいです。

アラフォーになると、ガチで回復が遅くなります。
歳を取るにつれて、徐々に実感してきました。

だから、ケアをサボると、筋肉が凝り固まって、私みたいに腰をいわしてしまったりと後々痛い目に遭います。

それで最近はトレーニングした日の夜は、ヨガマットの上で小一時間ストレッチしたり、フォームローラーとかマッサージボールでグリグリしたりしてます。

テレビとかYouTubeとか観ながらやってるといいリラックスになるし、疲労の残りが全然違うんです。

まとめ

身体が硬くなってきたと思う人は、筋トレしてみてはいかがでしょうか。
筋トレで筋肉もついて、柔らかくなるなんてオイシくないですか?

ストレッチをやるより、キツイという点に関しては頑張ってとしか言えません笑
でもその分見返りも大きいですから。