筋肉を最大限成長させるための収縮時間は何秒なのでしょう？
自分自身にも言い聞かせないといけないことですが、筋トレの目的はウエイトを上げ下げすることではありません。
筋肥大させるためにウエイトの負荷を使っているのです。
筋トレ効果を上げるためには、筋肉に効かせることが最も重要です。
その「効かせる」というのが難しいので、この効かせる技術で筋トレのレベルが決まるといってもいいと思います。
上級者であるほど、正しいフォームで効かせているということになります。
効かせる方法はいくつかありますが、今回は動作する時間についてです。
筋肉に長くテンションをかけるのがいい
結論から言うと、筋肉が張力を発揮している時間が長いほど筋肥大効果があるということです。
とにかく高重量を扱うことが大切だと思われがちですが、もっと大切なのは
ゆっくりとコントロールしている状態で筋肉に負荷が乗っているのを感じながら動作することです。
ウエイトを上げるときも下げるときも1秒で行うのと6秒で行うのとでは、6秒の方がタンパク質合成が増えて、その後も長い時間継続されたという研究結果もあります。
他にも、ゆっくり動作することで血流が制限され、成長ホルモンの分泌が増加したりと成長を引き出す誘因になることが認められています。
つまり、1レップの秒数は短いより適度に長いほうが良いと考えられます。
上げるときも下げるときも5秒前後でやるのもいいでしょう。
もちろんただ長く動作すればいいというわけではなく、筋肉を強く絞りこみながらことが重要です。
回数と時間
筋トレについては、「1セットで8〜10回で3セットやるのがいい」とか回数について言われることは多いですが、その時間についてはあまり触れられていません。
ウエイトリフティングなどの競技は高重量を1回挙げるのがゴールです。
バーベルをA地点からB地点まで一瞬で移動させることが目的なので、トレーニング方法は一般的な筋トレとはまったく違います。
これまでは筋肉を大きくするためには速筋線維を大きくすることが大切で、そのためには筋肉に爆発的な刺激を与えるのがいいとされてきました。
もちろんそれは今でも必要とされていますが、高重量でなくてもやり方しだいで筋肥大効果があるという方向の研究結果や考え方も結構あります。
反動をつける時は目的を決める
反動つけることをチーティングといいますが、その意味は「ズル」とか「裏ワザ」いうことです。
チーティングを使えば、ウエイトを持ち上げることは出来ます。
ウエイトを持ち上げることが目的なら絶対に使うべきでしょう。
でも最初に書いたように目的はそこじゃありません。
（無意識に使ってしまうことはあるので、意識して使わないようにするということです）
でも使い方によっては意味があることもあります。
例えば筋トレをスタートして1回目の動作からチーティングの使うのはNGですが、最後の最後の限界で追い込むためのテクニックとして、最後の2,3回だけチーティングを使うというテクニックはあります。
ただし、初心者はまずは正確に丁寧にフォームを習得してからにしたほうがいいでしょう。
筋肉発達の”本質”を理解して、最短で理想の体を手に入れたいなら、こんなマニュアルもあります。
飲み会2回分くらいの値段ですが、消耗品じゃないので、一生使える自分のものになります。
筋トレで得られる、今後の人生におけるメリットを考えると安すぎるくらいだと思います。
しかし、本気で体を変える気が無いなら買わないほうがいいと思います。
どんなにいいやり方や、どんなに良い教材を手にしたとしても、実践しなければ何も変わらないからです。
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