トレーニングすると肘が痛い・・・!筋トレでの関節痛は仕方がないことなのか。

公開済み 10月 15, 2015 by motsu in コラム

筋トレを初めてかなり経ちますが、筋肉が付く事以外にも肩こりや腰痛や偏頭痛が無くなったり、肌の調子が良くなったりといろんな恩恵を感じてます。
しかし、けっこう前からになりますが、ちょっとした悩みというか懸念していることがあります。
それが「肘の痛み」です。
具体的には肘の外側の、曲げた時に最もとがっている所から少し三頭筋側の部分です。

肘を動かすようなトレーニングした後は痛くなるし、やってない時でも電車でしばらくつり革に掴まってたり、ずっと曲げているとすると痛くなってきます。

もう若くなく無理はできないし、トレーニングはずっと続けていきたいので関節痛について調べてみました。

筋トレと関節痛

トレーニング歴が長くなると、関節痛に悩まされる人は大勢いるようです。
実際日本のアスリートやボディビルダーでも関節痛がある人が多く、それと付き合いながらトレーニングをされているような状態です。
だったら、しょうがないんだと諦めてしまいそうになりますが果たしてそうでしょうか。

もしその状態で、無理を続けていると取り返しの付かないことになるかもしれません。

あのアーノルド・シュワルツェネッガーは腰関節の痛みに長年悩まされ続けた結果、ついに人工股関節置換手術を受けました。
他にも何人かそういう人がいるし、関節痛が原因で競技やトレーニングを引退してしまう人もいます。

なぜ関節が痛くなるのか

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  • 不自然な角度
  • 過伸展
  • オーバートレーニング
  • 年齢
  • 体重の増加

トレーニングに関係する関節痛の原因をざっとまとめてみました。
まず、不自然な角度過伸展についてはトレーニングのフォームや動作に関係しています。

筋トレは関節を屈曲・伸展させたり内転・外転させたり内旋・外旋させたりという動きの繰り返しになります。
(アイソメトリックトレーニングなど関節を動かさないものも例外的にあります)

もし不自然な角度で、最悪の場合筋肉ではなく関節に負荷をかけているフォームで何度も何度も繰り返しているうちに、関節軟骨が摩耗してしまう恐れがあります。
関節軟骨は骨と骨の緩衝材の役割をしてくれていますが、再生能力が極めて低く、いったん損傷すると修復が困難です。怖い。

また、筋肉はストレッチさせることが大切ですが、過剰にやりすぎると(過伸展)、筋肉と骨の結合組織である靭帯を損傷する恐れがあります。

とにかく負荷は筋肉に乗せて正しいフォームで行うことが極めて重要です。

オーバートレーニングも原因のひとつです。
関節以外ではオーバートレーニングじゃなくても、関節にとってオーバートレーニングだとすると痛みの原因になります。
特に30代、40代にもなるとトレーニングは体にとって結構な負担になります。
これまでの蓄積で関節軟骨はすり減ってきています。
疲れが残っていたり、関節に違和感がある時は躊躇なく休みましょう。
積極的休養です。

さらに、体重の増加は腰や膝の関節に負担になります。
毎日体重計に乗りましょう。

運動不足による関節痛もあります。

関節痛の予防と治し方

もしトレーニングによる関節軟骨の損傷などで痛みがある場合には、完全に治すことは難しいようです。
上に書いたように不自然な動きを無くし、休む時は休んで負担がかかり過ぎないようにして、今以上に悪化しないようにしましょう。

逆に運動不足による関節痛の場合には、ウエイトトレーニングが有効です。
関節を動かさずに過ごしていると、関節の潤滑液が減ってしまいます。
この潤滑液を分泌させる方法は、適度な刺激を与えることです。

関節にとって、適度な負荷は大切ですが、ハードすぎるとダメになるということです。

関節に良い栄養素

関節にとって特に必要な栄養素も把握しておいたほうがいいでしょう。

有名なところで言うと、コラーゲンです。
コラーゲンは大半がタンパク質から作られているのでここでもタンパク質の摂取が重要になります。
タンパク質は筋肉の発達だけじゃなく、健康な関節を維持する上でも必要です。

さらに、コンドロイチングルコサミンです。
高齢者向けにテレビでサプリメントのCMをやってますが、正常な関節を保ち痛みを和らげる効果があります。

あとです。
体内の水分が不足すると関節にダメージを受けやすくなります。
関節に限った話ではありませんが、とにかく水は充分に飲みましょう。

ビタミンC・D・Eやカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも大切です。

最後に

無理をしないで筋肥大は無いと思いますが、無理をすると関節に良くない・・
自分にとって何を優先させるかを考えないとですね。



1 Response to “トレーニングすると肘が痛い・・・!筋トレでの関節痛は仕方がないことなのか。”


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