筋トレ初心者がやるべき種目10選

公開済み 8月 31, 2013 by motsu in トレーニングの基本, 初心者が気をつけること
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筋肉の成長にはDNAが大きく関わっていますが、どんなアスリートもボディービルダーも生まれながらにして圧倒的に筋肉を持っていたわけではありません。
だれにでも初めてウエイトを握った時があるのです。
そして、少しずつ時間をかけて今の体を作り上げていったのです。
今回はこれから体づくりをやるひとが優先的にやるべき種目を紹介します。

1.スクワット

スクワットはキングオブトレーニングと言われています。
筋トレというと上半身からやってしまいがちですが、これは外せません。
お尻の大臀筋からももの大腿四頭筋・大腿二頭筋、さらに体幹まで鍛えられます。

2.プッシュアップ(腕立て伏せ)

トレーニングの基本です。
主に胸から肩を鍛えられます。
腕の幅を変えたり脚の高さを変えたりバリエーションも豊富です。

3.ベンチプレス

初心者だと避けてしまいがちですが、積極的に取り入れたい種目です。
胸がメインですが、上半身全体を鍛えられます。
高負荷を与えられるのでこの種目なしに大きな上半身はあり得ません。

4.チンニング(懸垂)

これは、やる場所がなければできませんがあれば積極的にやりたいです。
最初は1回もできないかもしれませんが、少しづつできるようになっていきます。
チンニングは腕ではなく背中のトレーニングなので肩甲骨を寄せながら体を持ち上げることが大切です。

5.デッドリフト

あまり聞きなれない種目かもしれませんが、腿の後ろから背中全体を鍛えられる種目です。
スクワットとベンチプレスとこのデッドリフトの3つでトレーニングのビッグ3と言われます。
全身のパワーアップにもなりますので、しっかり取り入れましょう。

6.アームカール

上腕二頭筋、力こぶをつくるエクササイズです。
使うものはバーベルでもダンベルでもOKです。
重要なのは使用する重さではなく、しっかり筋肉を収縮させることです。

7.レッグプレス

これはレッグプレスマシンを使ってやるエクササイズなので、ジムに行かないと出来ません。
効果はスクワットのようにお尻から腿にかけてです。
脚の筋肉は人体で最も大きな筋肉なので、重点的に鍛えることが大切です。

8.ラットプルダウン

背中の筋肉を使って上からバーを引き下げるエクササイズです。
広背筋という背中の上部、肩甲骨周りの筋肉を鍛えられます。
人間は普段頭より上で動作することがあまりないので、こうゆうエクササイズも大切です。

9.ショルダープレス

肩のエクササイズです。
実は肩の筋肉は、胸の筋肉より大きいのです。
大きな肩幅、広い背中を作るためには欠かせない種目です。

10.クランチ(腹筋)

全身をバランスよくトレーニングして最後に腹筋で締めてもいいでしょう。
割れた腹筋を手に入れるには避けて通れません。
しっかり効かせるために背中から腰をぴったり床につけてやりましょう。

最後に

今回はそれぞれのエクササイズのやり方まで書くと長くなるので省略させていただきましたが、検索するとやり方やポイントがたくさん出てきます。
当サイトのトレーニング方法のページにもあります。動画で見ることをオススメします。

初心者の頃は何をやればいいか分からないという人もいますが、まずは上の10種目をしっかりやっていけば充分です。
1回のトレーニングでこの10種目をすべてやれと言うわけではありません。2回か3回に分けてやればOKです。
とにかく、まずは全身の筋肉を刺激してバランスよくトレーニングすることです。
最初はトレーニングは翌日は筋肉痛がツライかもしれませんが、それは効いている証拠です。
その筋肉痛が治ったらまた筋トレをやりましょう。

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