筋トレは毎日少しと一日おきにガッツリやるのどっちが効果ある？それぞれの頻度に合ったメニューは？

この問題は、筋トレの経験値や筋トレの目的にもよるので結構複雑なんです。

すべてを網羅するのは難しいので、今回は筋肥大を目的として筋トレしている人に向けて書かせていただきます。

筋トレの頻度を増やすか1回の時間を増やすか

毎日やるか一日おきにやるかで同じ成果を求めるとしたら、言い換えれば、時間の配分です。

例えば、週に6時間筋トレの時間を作るとしたら、週に6回1時間ずつか、週に3回2時間ずつかということです。

どちらがいいかより、まずは自分の環境に合わせて無理せず可能な方でやるのがベストだと思います。
無理は続かないですし。

私の意見を言わせていただくと、短時間で頻度は高めでやるのがおすすめです。

筋トレを毎日やる場合のポイント

タイトルに書いた、「筋トレを毎日少しやる」ということについてですが、
この「少し」という表現は、筋肉に対する刺激が少しか、筋トレの時間が少しかという2通りの捉え方があると思います。

前者だと、筋肥大効果はほぼありません。

筋肉に少し刺激を与えたくらいでは、筋肉とってストレスにならないからです。

筋肉が成長するメカニズムは、筋肉がストレスに適応するためと言われています。
つまり、軽い刺激やいつも同じような刺激を与えたくらいでは、なかなか成長してくれないということです。

毎日15分でも筋肥大は可能

一方、少ない時間でも筋肉にストレスを与えてあげれば、筋肥大は充分に可能です。

ただし、少しの時間で全力を出し、筋肉を追い込むことが条件になります。

あるデータによると、
「全力で1～2秒力を入れる、それを毎日やるだけで、発達の為の刺激が与えられる」ということです。

北島達也さんの「神の7秒」論もありますが、それよりも短いですね。

ここまで極端ではないですが、私自身のトレーニングもここ1年位、短時間で追い込むように心がけ、頻度を上げるようにしたら体も変わってきていい調子です。

仕事が忙しくて、平日は時間がないという人でも、最近は24時間のジムもあるし、着替えの時間も考えても30分くらいならなんとかなるのでは無いでしょうか。

完全休養日を作る

短時間でも追い込む筋トレをやると、筋肉痛はガッツリ来るし、疲労も蓄積していきます。

毎日と言っても、本当に365日やるのはオーバーワークです。

積極的休養を取ることでフレッシュな気持ちで次の筋トレに望めるということもあるので、最低でも週に2回くらいは休みましょう。
2日やって1日休むというサイクルでもいいと思います。

筋トレは毎日やると痩せやすい

さらに筋トレを高頻度でやるメリットがあります。
それはダイエット効果が高くなることです。

短時間でもしっかり追い込んで筋トレをすると、代謝がぐんと上がります。
しかもそれは14時間くらい続くと言われているんです。

さらに筋トレした後は、食べたものが筋肉に行きやすく脂肪になりにくい状態になります。
特に炭水化物は、その影響が大きいと言われてます。

高頻度で筋トレをすると、代謝が高い状態が続くので、結構食べても太りにくいんです。

これは凄く実感しています。

毎日やる場合は部位を変えてメニューを組む

筋トレはほぼ毎日やってOKですが、同じ筋肉を毎日攻めるのはダメです。
オーバーワークになって逆効果です。
同じ部位の筋トレは中3～4日空けましょう。

それ以下だとオーバーワークだし、それ以上だと空きすぎです。

そうなってくると、もし一回の筋トレで全身の筋トレをしているとしたら、日にちが空きませんよね。
それに、短時間で全身を追い込むことは不可能です。

そこで全身の筋肉を分けて鍛えるようにしてあげます。

私の場合、現在は、
A：胸・二頭
B：背中：三頭
C：肩・脚
の三分割で週に5回くらいのルーティンです。
腹筋は気が向いたらで、週に2回くらいです。

これだとちょうど同じ部位が中3～4日で回ります。

一回のトレーニングの時間は40分くらいです。
15分でも充分に効果はあるようですが、インターバルとかさすがに15分では物足りないのもあって40分くらいになってます。

最初は二日おきでもいいかも

ついでに二日おきのパターンも考えてみます。
二日おきだと、日・水・土・火・金というように、週に2回か3回筋トレするリズムになります。

ガチでやるなら足りないですが、最初はこのくらいでもいいかもしれません。

ただし、このパターンで上のような3分割だと、日曜日にやった筋トレが次は火曜日になります。
同じ筋肉を鍛えるサイクルが一週間以上は空け過ぎです。

二日おきにやる場合は、2分割にして一回の筋トレで最低でも3部位は鍛えるようにしましょう。
こんな分け方です。

A：胸・腕（二頭・三頭）・肩
B：背中・足

まとめ