筋トレ初心者が押さえておくべき7つの基礎知識とは。

公開済み 9月 14, 2013 by motsu in トレーニングの基本, 初心者が気をつけること
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不思議な事があります。
これだけインターネットが普及して知りたいことや調べたいことが瞬時に分かる時代なのに、なぜ筋トレの基本的な知識がない人が多いのでしょう。
私もまだまだ勉強中ですが、あまりにも筋トレの基礎知識は知られていないと感じます。
今回は最低限知っておくべき基本編の筋トレ知識を書いてみます。

  1. 筋トレは量より質が大事
  2. 最低でも1種目3セットはやる
  3. 筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大事
  4. 筋肉は休ませることが大事
  5. しっかり食べないと筋肉はつかない
  6. 大きい筋肉から小さい筋肉の順番で
  7. 筋トレはいかに効かせるかが大事

筋トレは量より質が大事

筋トレで大事なのは回数ではありません。
回数は目的に応じて変わりますが、それでも6回〜20回で充分です。
筋肉を大きくするにはやっと10回できる重さでやります。

筋肉を大きくするのが目的なら、腕立て伏せ100回とかはあまり意味がないのです。
回数を多くしてしまうと、その反復動作が上手くなってしまって、逆に体がいかに筋肉を使わずに動作するかという方向に行ってしまいます。

キツくない100回よりキツイ10回です。
時間も短縮できていいですね。
筋トレを始めたばかりだという知人が、ダンベルカールを1日100回くらいやっていると聞いて辞めさせました。

最低でも1種目3セットはやる

上で回数は10回がいいと書きましたが、10回やって終わりではダメなんです。
10回やったら1分休んでもう10回、また1分休んであと10回です。
つまり10回を3セットでインターバルは1分ということです。

理由は、1セットでは筋肉を使い切れないからです。
3セットやりきって、筋肉の繊維を総動員できます。
筋肉は面白いもので、やっとの思いで10回やっても1分休んだらまた10回できるんです。
いや、最後のセットは10回もできないよという場合は、7,8回でも少し重さを減らしてもOKです。

>>初心者にオススメの種目はこちら<<

筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大事

筋肉を完全に疲労させることをオールアウトといいます。
すべて出し切るということですね。

筋トレの目的はここにあるとも言えます。
筋肉を疲れ切らせないと効果はあまり上がらないでしょう。

これが大事なので、上級者になるほど1箇所の筋肉に対する筋トレの時間が長くなっていくのです。
例えば胸だけで4,5種目やったりします。
こうなると1日に1箇所か2箇所しかできなくなるので、日によって鍛える部位を変えていくのです。
これが分割法という方法で、慣れてくると自然にこの方法を取ることになるでしょう。

筋肉は休ませることが大事

筋トレはある意味筋肉を痛めつける作業です。
筋トレをしているときは筋肉は大きくなっていません。
上に書いたように、筋トレで筋肉を疲れ切らせたあと、回復していく中で前より大きくなっていくのです。
これを超回復といいますが、この超回復を逃して回復する前や、している途中でまた筋肉を痛めつけると筋肉は細くなっていきます。
つまりオーバーワークということになります。

どのくらい休ませればいいのかというと、48〜72時間と言われています。2,3日ですね。
ただしこれは部位によって違っていて、脚や胸や背中など大きな筋肉は回復が遅いので2,3日ですが、腕や腹筋は回復が早いので1日でもいいでしょう。
あと、筋肉痛も目安になります。
筋肉痛があるうちはやめておくべきで、無くなったらまた筋トレをするというサイクルでもいいです。
早く回復させるとまたすぐに筋トレができるので、回復スピードをあげることも大事になってきます。

しっかり食べないと筋肉はつかない

細めの人が筋肉を付けたいと言っているのを聞くと、まず「とにかく食べてください」と伝えます。
なにも無いところに筋肉は生まれません。食べたものが筋肉になるのです。
筋トレで最も大切なのは栄養だと言われているくらいです。
極論かもしれませんが、体を大きくするにはなんでもいいからとにかく食べまくることです。
スポーツ選手でも肉体改造のときは、吐く直前まで食べるといいます。

多く摂りたいのがタンパク質です。筋肉はタンパク質でできているからです。
特にトレーニングの後はしっかり食べましょう。

重要度は、トレーニング:栄養:休養で1:1:1なのです。

ストライクHMB

大きい筋肉から小さい筋肉の順番で

筋トレをやる順番も大事です。
大きい筋肉から小さい筋肉の順番でやりましょう。

大きい筋肉とは体の中心、つまり体幹に近い筋肉で脚や胸や背中がそうです。
体の中心から末端に向かって進めていきます。

この理由は、先に小さい筋肉が疲れてしまうと大きい筋肉を疲れさせられないからです。
大きい筋肉を鍛えるときは小さい筋肉も使っています。
上半身なら、胸の筋トレをやるときは肩や腕の筋肉も少なからず使われているのです。
先に腕が疲れている状態で、胸の筋トレをやろうとすると胸が疲れる前に腕が限界になってしまって、胸の筋トレの効果が上がらなくなってしまいます。

筋トレはいかに効かせるかが大事

筋トレに扱う重さは関係ありません。
別に5kgでも50kgでも効いていればいいのです。
反動を使わず、1回1回集中して筋肉の収縮を感じながら動作しましょう。
たまに、自分の力以上の重さでダンベルを振り回している人がいますが、時間のムダですね。
あえて反動をつかうチーティングという上級者向けのテクニックはありますが、まだ先の話です。

効いているかどうかの、判断材料が筋肉痛だと思います。
筋肉痛自体はまだ解明されていない要素が多く、筋肉痛にならないと筋トレの効果が無いというわけではありませんが、1つのバロメーターにはなると思います。

>>筋肉痛について詳しくはこちら<<

まとめ

  1. 筋トレは量より質が大事
  2. 最低でも1種目3セットはやる
  3. 筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大事
  4. 筋肉は休ませることが大事
  5. しっかり食べないと筋肉はつかない
  6. 大きい筋肉から小さい筋肉の順番で
  7. 筋トレはいかに効かせるかが大事

今回書いたことは、筋トレの超基本です。
これから筋トレを始める人や始めたばかりの人はこれだけは忘れないでください。
筋トレは科学です。
正しい知識があるとないとでは成果が大きく違ってきます。
本を読むのもオススメです。

良かったらこちらの記事もどうぞ。▼▼▼
【超初心者向け】筋トレしたくてジムに来たけど何すればいいか分からない人の為のチュートリアル

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