初めからマッチョの人なんていません。
何もしていないのにかっこいいカラダしてる人もいません。
やっているんです。筋トレを！
そんな事は分かってますよね。
でも実際にいいカラダになろうとする人とそうでない人がいます。
今回ははじめの一歩を踏み出した人の為に書いていきます。
表現が雑だったり説明がざっくりだったりしますが、分かりやすくするためとハードルを下げるためです。あしからず。
まずはやってみる。楽しんで続ける。
ジムで何をやればいいか分からないんだよねー
最初は細かいことは気にせず、筋トレを楽しみましょう！
なにかひとつだけでも、筋トレに楽しさを見つけてください。
最初は、いろんな種目を覚えて試してみるとか、使う重さを増やすとかでもいいので、次にワクワクしてジムに行くようにしたいです。
嫌々やっていても筋肉は付かないし、楽しまないと続きません。
楽しんだもんがちです。
最近は筋トレや栄養についての情報はいくらでも入手できるので、理論が先走りしがちです。
しかし筋トレはやってなんぼです。
この記事はジムでの筋トレ初心者が対象です
今回は自宅でのトレーニングではなく、フィットネスジムもしくは公営のトレーニング施設に行くことを決めた、または行き始めて間もない人が対象です。
また、トレーニングの内容はボディメイクが目的のウエイトトレーニングです。
「健康とかダイエットのために筋トレでもやってみようかなー」というあなたにはお役に立てるはずです。
やる前から知識武装する必要はありませんが、筋トレの基礎だけでも頭に入れておくと捗ります。
空腹で筋トレはダメ。ジムに着く前にはエネルギー補給しておく
さて、ここからは実際の行動編です。
完全な空腹状態でのトレーニングはよくありません。
何か少しでもいいのでお腹に入れておきましょう。
バナナとかコンビニおにぎりとかでも良いと思います。
要はエネルギー源になる糖質を摂っておきます。
実は筋トレの1時間くらい前にプロテインを飲むと良いです。
プロテインを買うならマイプロテインか国産ならバルクスポーツのビッグホエイかエクスプロージョンがオススメです。
最初は1キロで味を試して、気に入った味があれば3キロとか大容量のを買いましょう。
どうせ飲み続けるものです。というか飲み続けないと意味ないです。
ジムに着いてからまずやること
トレーニングウェアは家から着てくるか、ジムで着替えるかですが、どちらにしても気合が入るお気に入りのウェアを着ましょう。
形から入るのは何気に大事です。
どこかでもらったサイズの合ってないTシャツとかはNGです。
さあ、ジムに着きました。
「なにやらマシンやらダンベルやらバーベルやら色々あって、何していいかよく分からん。」
そうでしょう。
最初はジムの人が親切に説明してくれるかもしれません。
パーソナルジムでもないかぎり、次から次へと使い方を説明されて終わる頃には最初のなんて忘れてます。
ただし、ジムのルールやマナーの心は忘れないようにしましょう。
「さあ、後は1人で頑張って！」とほっぽり出されても何から手を付けていいか分かりません。
でもいいんです。
基本的にトレーニングは自分との戦いです。孤独な戦いです。
ここは一旦落ち着いて、体を動かす時に最初にやることがあります。
そう、ウオーミングアップです。
心と体に火をつけていきます。
ジムまで走ってきたから暖まってるわ。という強者はいいですが、そうでない人は5分から10分くらい準備体操をしましょう。
いわゆるランニングマシーンがあればウオーキングしてもいいし、エアロバイクでもいいし、とにかく全身に血液が行き渡るようにアップしましょう。。
いきなりムリして怪我でもしたら最悪です。
最初に柔軟体操はやらなくていいです。
初めてのジムでの筋トレメニュー
充分に体も暖まったところで、トレーニング開始です。
最も大切なことは、「正しいやり方を身につける」ことです。
正しいやり方とはつまり、正しいフォームです。
フォームとは体の動かし方、ウエイトを使うならその軌道です。
軌道が定まっているものはそう、マシンです。
で、どのマシンをやればいいのか。
まずは「レッグプレス」か「レッグエクステンション」がいいでしょう。
レッグプレスは両足でプレートを押すやつで、レッグエクステンションは足首あたりにバーがあって、膝を伸ばしてバーを蹴り上げるやつです。
↓レッグプレスはこんなの。
レッグエクステンション↓
どっちかできれば両方を必ず10回〜15回で3セットはやってください。
なぜ最初に脚のトレーニングをやるかというと、1番大きな筋肉を使えるからです。
全身の筋肉が目を覚まします。同時に成長ホルモンが分泌しはじめて、身体が筋肉をつけるモードになっていきます。
次に行きましょう。
次は、「チェストプレス」というマシンか、ダンベルを両手に持って「ダンベルプレス」です。
チェストプレスはイスに腰掛けて、胸の高さあたりにあるバーを前に押すマシンです。
ダンベルプレスは、ベンチに仰向けなって胸のあたりでダンベルを上に上げる種目です。
これはマシンではなく、フリーウエイトになりますが、初心者でも取り組みやすいエクササイズです。
これもどっちかできれば両方を必ず10回〜15回で3セットはやってください。
ここまで行ったら次でもう最後です。
最後は「ラットプルダウン」または「ワンハンドダンベルロウ」でいきましょう。
ラットプルダウンは上にバーがぶら下がっていて、両手で体の方に引き下げるマシンです。
ワンハンドダンベルロウはベンチに片手片膝をついて、もう片方の腕でダンベルを引き上げるエクササイズです。
これもどっちかできれば両方を必ず10回〜15回で3セットはやってください。
トレーニング終了です。
ジムでの筋トレのポイント
このメニューは、主に脚と胸と背中のエクササイズです。
マシンもどのジムにでもありそうなものです。
「腕は？腕太くしたいんだけど！」と思う人でも大丈夫。
胸や背中の筋トレで腕の筋肉もちゃんと使ってます。
どうしてもやりたい人は、胸や背中の後からやってください。
筋トレの順番は大きい筋肉→小さい筋肉
最初は末端の筋肉ではなく、体幹や大きな筋肉から全身を鍛えていきましょう。
大きな筋肉は、足・背中・胸です。
大きな筋肉の筋トレをやれば、周りの小さい筋肉も一緒に鍛えられます。
腹筋も使ってますし、腹筋なんて家でやればいいんです。
腹筋を割りたいという人は、シックスパックの作り方完全まとめ！腹筋の筋トレ法や食事で気をつけることなど。で詳しく書いてます。
物足りないと感じたり、連続15回を余裕で出来るようなら、次回は重さを増やしましょう。
回数、セットではなく、重さを増やしてください。
動作がよく分からないという人は、スタッフに聞くか、いいカラダしている先輩のトレーニングを目で盗みましょう。
また、初心者だから周りの目が気になる、ジャマになっていないか不安だということもあります。
→マナーさえ守れていれば気にしなくていいです。
ジムが混んでいて、やりたい種目が出来ない、使いたいマシンが使えないという時もあるでしょう。
別にいいんです。
順番を変えてもいいし、空いているのがあれば試しに使ってみてもいいでしょう。
また、トレーニングについて調べるとネットでも本当にいろいろ出てくると思います。
正直、誤った情報も少なからずあります。
なにが正しいのか、どうすれば効果的なのか、考えてもキリがありません。
正解がないからプロでも試行錯誤しながらトレーニングしています。
慣れてきたらもう一種目プラスしてみましょう。
筋トレ終了後の栄養補給は重要
さあ、トレーニングが終わりました。
ここからが筋肉がつく時間です。
ここもシンプルにいきましょう。
体を大きくしたい人は、とにかく食う。
特に肉などでタンパク質を摂って、炭水化物もしっかり摂ります。
カロリー収支は必ずプラスにします。
太っていると思う人は、カロリー収支をマイナスにします。
でもトレーニングの後は、せめてプロテインは飲んでおきたいところです。
1日全体を通してのカロリーだけ注意です。
サプリメントはアイハーブで安く買えます。
毎日ジムに行って筋トレしてOK
筋トレを毎日やっていいのか、筋トレは週に何回やればいいのかというのも初心者には気になるところですよね。
答えは全然OKです。
どんどんやりましょう！
もし「筋トレしたい！」というやる気があるなら、余計なことを気にしてやらないなんてもったいないです！
ただし条件があります。
それは、筋肉痛がひどいところの筋トレはやらないこと。
筋肉痛が治っていっている時に筋肉が成長していると思ってください。
筋肉痛がないところの筋トレをやればいいんです。
あとは筋トレは筋肉だけじゃなくて神経も疲れるので、週に1回か2回はオフを入れましょう。
逆にやる気が出ない時はこちらの記事をどうぞ。
初心者でも積極的にフリーウェイトを使おう
自分が使っていたマシンやスペースを、ガチ勢の人達が来ると、スッと譲ってしまっているような人を見かけます。
その人達に過剰に気を使う必要は無いと思います。
自分のトレーニングはやりきりましょう。
上にも書いたようにジムのマナーを守っていればいいんです。
もう一つ、ダンベルやバーベルなど「フリーウエイト」と言われるのも積極的に使いましょう。
マシンもいいですが、フリーウエイトの方が、安定させるための筋肉も使うので、効果は高いとされています。
怪我などしないよう、取り扱いには注意して、ガンガン使いましょう！
パーソナルトレーニングもあり
ここまで読んでみて、
- 「1人で継続出来る気がしない」
- 「筋トレのやり方や食事法が分からない、教えて欲しい」
- 「どうしても1人だと続かない」
- 「メニューの組み方がわからない」
という人は、最初だけRIZAP
のような専門家が教えてくれるジムに通うのもアリだと思います。
少し安い24/7ワークアウト
もとかもあります。
パーソナルトレーナーに「全ておまかせ」出来ます。
体作りのきっかけやコツさえ使えば、あとは勝手に習慣になります。
ダイエットや筋肉をつけることが目的なら、筋トレは手段です。
正しい手段を選びましょう。
最後に
1番言いたいことは、
最初は細かいこたぁ気にしなくていい。
ということです。
とにかくやってみましょう。
筋肉はすぐにはつかないので、まずは継続できる状態にすることが大切。
コツコツと積み重ねることです。
なんか偉そうに長々と書いてしまいましたが、トレーニングの魅力を多くの人に知ってほしいと思い、少々熱くなってしまいました。あしからず。
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