「注意一秒、怪我一生」筋トレで起きる怪我には注意しましょう。

いやー、先日トレーニング中にやってしまいました。
ダンベルを足の甲に落とすという失態を。

と言っても直接ゴン！ではなく、
ダンベルのラックに置こうとして、手が滑ってラックに当たってから足に当たったので大したことなく「痛！」くらいのものでした。
でももし直接当たっていたらヤバいですね。ヘタしたら骨にヒビとかいっちゃうかもしれません。

筋肉は正しく高負荷をかければ成長しますが、間違ったやり方だと逆効果になる恐れもあります。
最悪筋トレ自体が出来なくなってしまったりしたら元も子もありません。

ということで筋トレをやるときに怪我をしないように気をつけたいポイントです。

怪我防止のための7項目

自然な動きで行う

まず、最も大切なのは自分にとって無理な動きをしないことです。
筋肉や関節の可動域には個人差があります。
人の真似をしてそれが違和感を感じるような動きだとしたら危険です。
何も考えず自然に筋肉をストレッチさせたときの動きに負荷を乗せていくようにしましょう。

正しいフォーム、正しい軌道

筋トレはフォームが大切だと言われます。
それは筋トレ効果を上げるためでもあるし、怪我を防ぐためでもあります。
上の内容と重なりますが、丁寧に正しいフォームでやるように心がけましょう。

関節に負担をかけない

私自身慢性的に肘が痛いのでツライです。
トレーニングにはつきものといってしまえばそれまでですが、関節痛がないに越したことはありません。
まず、大切なのは動きの中で関節をロックさせないことです。
ウエイトを下ろす時はガクンと下ろさずゆっくり下ろしましょう。

ギアを使う

トレーニングの強度を上げるためにも怪我防止のためにもギアは欠かせません。
代表的なのは、ベルト、リストストラップ、リストラップなどでしょうか。
いろんな意見がありますが、慎重にやりたい人なら初心者の方でも使ったほうがいいでしょう。

GOLDS GYM ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367 ウエイトトレーニングベルト S(80-95cm)

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

ウオーミングアップ、クールダウン

トレーニングを初めていきなり強い負荷をかけないよう、まずはウオーミングアップです。
その日のコンディションやフォームを確認しながら体を温めてきます。
その後しっかりトレーニングしたら、筋肉痛や疲れを防ぐために筋肉をほぐしてあげましょう。

痛みや体調不良を感じたらすぐに中止する

調子が悪い時というのはあります。
風邪を引いていたり疲れていたりするときは無理にトレーニングせず止める勇気も大切です。
また、ピリッと痛みが走った時も危険です。

補助がないときは無理をしない

自分にとっての高重量トレーニングにチャレンジするのは大事だと思います。
しかし危険が伴うことだということは意識してください。
補助してくれる人がいればベストですし、セーフティバーなどはしっかり設定しましょう。

最後に

私自身トレーニングはずっと続けていきたいと思っているので、最近は特に怪我には気をつけるようにしてます。
もう若くないですし。

でもある意味無理をしないと筋肉は発達しないというのもあります。
そこのバランスを見極めながらやるのが難しいですが面白いですね。