【初心者用】目指せ100kg。基本的なベンチプレスのフォームの作り方とは。

ベンチプレスは男のロマンです。
諸説ありますが、初心者ならぜひメニューに取り入れたい種目です。

単純なようでフォームの習得が難しく奥が深い種目なのでしっかり練習して重量も伸ばしていきたいです。

ということで今回は初心者のためのベンチプレスの注意点、フォームの作り方です。

バーの握り方

最初にセーフティバーの設定はちゃんとしておきましょう。
周りに誰もいない状況でのベンチプレスは結構危険が潜んでいます。
私も一度つぶれて死ぬかと思ったことがあります。

まずベンチに仰向けになりバーを握るわけですが、顔の真っ直ぐ正面にバーの中心が来るようにします。
そこから両方均等の位置を握ります。

握り方はサムアラウンド（親指をバーに巻きつける）で良いでしょう。

慣れてくると親指を巻かないでやる人も多いですが、まずはグッと握って力いっぱい押すことに慣れるほうがいいと思います。
バーを落とすリスクも減ります。

次に握る位置、手の幅ですが、前へならえの様に、腕を真っ直ぐ上に伸ばした状態から拳ふたつ分くらい外の位置がスタンダードです。
バーによっては目印が付いているものもあるので、例えばその目印に中指を当てるとかでいいでしょう。

手首は返さないようにして、バーが掌底側に乗るようにしましょう。
少し内側に捻って下の写真の位置にバーを乗せるようにします。

手首を立てて保護してくれる、リストラップがあるといいでしょう。

ベンチプレスの基本は、動作を通して胸を張って肩甲骨を寄せた状態で固めることです。

でないと、胸に効かず肩の前に効いてしまって肩を痛めます。
私も初心者の時経験済みです。

肩甲骨を寄せる方法は、バーを握ってから懸垂のように胸をバーに近づけて肩甲骨を寄せるとやりやすいです。
思いっきり寄せましょう。
さらに肩甲骨を下に下げます。
肩を下げるようにすると肩甲骨も下がります。
そのまま体をベンチに下ろします。
そこからもグイグイと肩甲骨をよせておきます。

胸を張っていくと自然とブリッジの体勢になっていきますが、お尻は浮かせないようにしてアーチになりすぎないようにしましょう。

肩甲骨を寄せて下げることが必須です。

ベンチプレスは主に胸のトレーニングですが、下半身の使い方も大切です。

これも慣れてくるとベンチに足を上げたりすることもありますが、初心者はしっかり床に足をついて踏ん張りましょう。

まず足はかかとでしっかり踏ん張ります。
位置はかかとがお尻の下くらいにくるようにします。
ブリッジをするときにつま先でふんばりたくなるかもしれませんが、つま先だと足の力が伝わらないのでかかとが大事です。

それからお尻にも力を入れてギュッと締めましょう。

ここまでで形が作れたら、バーだけで動作してしっかり体に覚え込ませます。
毎回のベンチプレスの前にもやります。

準備ができたら本番です。

まずベルトはしっかりきつく巻きましょう。
ベルトを巻く理由は次の通りです。

トレーニングのレベルや扱う重量にかかわらずベルトは巻くべきです。

いざラックからバーを外す前には息を思いっきり吸い込んでお腹に力を入れましょう。

ここからバーを下ろしていきますが、上半身の形は変えないようにして乳首の位置くらいに下ろします。

ブレないように真っ直ぐ下ろして真っ直ぐ挙げましょう。

最初は挙げる時にどうしても腕や肩の力を使ってしまいがちなので、そうならないようにしっかり胸を張って肩甲骨寄せたままにするようにしましょう。
バーを挙げつつも肩甲骨を寄せていくイメージです。

大胸筋の伸び縮みによってバーが上下するようにします。

フォームを崩さずに10回くらい出来る重量に設定して、３〜４セットやりましょう。

最初は20kgでも40kgでも、続けていけば必ず伸びていくはずです。
頑張りましょう。

今回は以上です。