筋トレしてかっこいい体を目指す男性なら大胸筋は特に重視しているのではないでしょうか。

大胸筋は男のロマンです。

シャツの下から盛り上がるデカくて分厚い大胸筋は当たり前。
さらに脱いだ時に大胸筋の輪郭がくっきり出ているとさらに見た目が素敵です。

今回は大胸筋の輪郭をくっきり出すための筋トレ法です。

なぜ大胸筋の輪郭が出ないのか

大胸筋の輪郭が出てこない時の理由は大体以下の3つです。

  • 大胸筋の筋肉量が少ない
  • 特に大胸筋下部と腹筋上部が発達していない
  • 体脂肪率が高い

これらを解決することが出来たら間違いなく輪郭は出てきます。

補足的に言うと、人それぞれの骨格の関係もあります。
骨格によって筋肉の付き方が違います。
見た目にはかなり大きな影響があります。
例えば、大胸筋内側がみっちり詰まって見えるかは、胸骨(みぞおちの骨)の大きさによって変わってきます。
胸骨が小さい人は、大胸筋の筋量が同じでも詰まって見えます。

では具体的に見ていきましょう。

まずは大胸筋全体の筋肉量を増やす

輪郭を狙ってのトレーニングも大事ですが、まずは大胸筋全体の筋量を増やすようにしましょう。

大胸筋のボリュームが無くて薄っぺらだと輪郭もクソもありません。

大胸筋の筋トレが効きにくいという場合は以下のポイントをチェックしてみてください。

大胸筋の筋肉がつきにくい時のチェックポイント

大胸筋を優先して鍛えているか

当たり前っちゃ当たり前ですが、
発達させたい筋肉は優先的にトレーニングしましょう。
一週間の中でも、一日のなかでもそうです。
体が疲れていない一番元気な状態で一気に追い込んであげましょう。

大胸筋の形と機能を把握しているか

簡単な解剖学も頭に入れておくと筋トレは効かせ上手になります。
筋肉がどこからどこについていて(起始停止)、関節をどう動かせば作動するのかということです。

大胸筋は上部中部下部に分かれています。
全て腕の付け根あたりから、
鎖骨(上部)、胸骨の真ん中(中部)、腹筋の上(下部)に向かって扇状に広がっています。

つまり大胸筋は、腕を外側から体の真ん中に向かって動かす時に作動します。

これだけでも覚えておきましょう。

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肩の前や三頭筋を使いすぎてないか

大胸筋のエクササイズは上に書いたように、全て腕を外側から内側に向かって動かすことになります。

ベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、プルオーバーなど全部そうです。

この時に肩や腕の力を使いすぎると胸への刺激が弱くなります。
私も最初は肩を痛めました。

肩甲骨を寄せて胸を張る

エクササイズの動作中に、肩が胸より前に出ると肩の筋肉を使ってしまいます。
これを防ぐために、肩甲骨を寄せて肩を引き、胸を張ります。

どんな胸のエクササイズをやる時でも、常に胸を張った姿勢にしましょう。

大胸筋にはプレス種目よりフライ種目の方が効く

胸のエクササイズでは上腕三頭筋(腕の後ろの筋肉)もかなり使います。
バーベルベンチプレスは特にそうです。

胸と上腕三頭筋を一緒に鍛えられるというメリットもありますが、「大胸筋だけ」しっかり鍛えたいならプレス種目よりフライ種目の方が良いです。

バーベルベンチプレスはBIG3の1つに数えられるくらい王道のエクササイズだし人気もあります。
個人的にもやってても楽しいし好きなエクササイズです。
しかし、バーベルベンチプレスで大胸筋が思うように発達しないなら、ダンベルフライ、フライマシン、ケーブルクロスオーバーをメイン種目にしても良いでしょう。

重量にこだわりすぎていないか

高重量にこだわるのも大事ですが、こだわりすぎて効かなくなるのは避けたいです。

私は胸のトレーニングで高重量を使うと背中で受けてしまうようで、背中が筋肉痛になってしまいます。

逆に重量を下げて、大胸筋への負荷を逃さないように気をつけるようにしたら、かなり効くようになりました。

あとは特に男性に多いですが、見栄を張るのも無意味です。

続いて輪郭狙いのトレーニング方法を書いていきます。

輪郭を出すには大胸筋の下部と外側を鍛える

輪郭を狙う時にはアウトライン、つまり大胸筋の下部と外側がポイントになります。

まずは下部の鍛え方から見ていきましょう。

腕を上や横から下に降ろす動きが大事

筋トレは負荷をかけながら筋肉を伸び縮みさせる行為です。
大胸筋下部は腕の付け根(A地点)から腹筋の上部(B地点)に走っています。

つまり、このA地点とB地点が離れた位置から近づける動きをします。

大胸筋下部を鍛える必須3種目!

  • プルオーバー(ケーブルがおすすめ)
  • ケーブルクロスオーバー
  • ディップス

肩関節の伸展

1つ目は、腕を上げたバンザイの姿勢から、体の前を通って下に降ろす動きです。
肩関節の伸展と言います。

エクササイズで言うとプルオーバーです。
プルオーバーはダンベルやマシンなどで出来ますが、おすすめはケーブルです。
ケーブルだと負荷が逃げないので効かせやすいです。
私はケーブルプルオーバーをやると大胸筋の下部にめちゃくちゃ入るので気に入ってます。
ケーブルを一番上にセットしてケーブルを両手で掴んだまま離れていき、前傾姿勢になって頭の上から体を起こしながら腕を降ろします。

下の画像のようにベンチに寝て下から引く方法もあります。

肩関節の内転

続いては腕を横に広げた状態から下に降ろす動きです。
肩関節の内転と言います。

これも腕の付け根と腹筋の上部が離れた位置から近づきます。
この種目はケーブルクロスオーバーです。

腕を伸ばす時に両手の小指を近づけるようにすると、より大胸筋下部に入ります。

さらに、ディップスです。

しっかり体を落として大胸筋をストレッチさせましょう。

水泳選手の大胸筋は発達している

余談ですが、肩関節を動かして、腕を上や横から体幹に近づける競技と言うと水泳です。

水泳選手の体は大胸筋が発達していて逆三角形でかっこいいですよね。

クロール、平泳ぎ、バタフライなど、肩関節の伸展・内転のオンパレードです。
負荷は水の抵抗だけですが、低負荷高回数の刺激でも発達することを証明しています。

外側狙いはストレッチ

上に書いたように大胸筋は上中下に分かれていますが、内側と外側には分かれていません。
なので「外側だけ」を狙ったやり方というのはありません。

強いて言うなら、フライ系種目で大胸筋をしっかりストレッチさせることです。
プレス種目ではバーを握る際の手幅を広くしましょう。

あとは、大胸筋の外側に近い前鋸筋を発達させることで境目がくっきり出てくるでしょう。

体脂肪率を下げて「カット」を出す

ボディビル用語で、筋肉の形がしっかり見える状態を「筋肉のカットが出ている」とか「キレてる」とか言います。

このように言われる多くの場合は、ちゃんと減量が出来ていてバキバキに絞れている時です。
筋肉は大きいけど、脂肪も乗っている時には「デカい」言っても「キレてるよ!」とは言いません。

つまり体脂肪率を下げるとカット(=輪郭)は自然と出てきます。

「腹筋はどうすれば割れるのか」ということを語るときにも、体脂肪率を下げれば誰でも割れた腹筋が見えてくるとよく言われます。

大胸筋も同じです。
どんなに大胸筋を鍛えて肥大させても、脂肪があると輪郭はぼやけてしまいます。
お相撲さんやレスラーは筋肉量は多いですがカットはほぼありません。

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まとめ

  • 大胸筋全体の筋肉を増やす
  • 大胸筋下部は特に大事
  • 体脂肪率を下げれば輪郭は出る

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