あけましておめでとうございます。

年末年始9連休でジムも休みです。
ゆっくり休めるのもいいですが、トレーニングが出来ないのは苦痛です。
こんな時は出来ることを、ということで自重トレーニングをやっております。

新年一発目の記事になりますが、基本に帰って腕立て・スクワット・腹筋・背筋・懸垂のポイントをまとめてみます。
実家に帰省している人でも出来ます。

自重トレーニングのポイント

自重トレーニング全般を通して言えることは

  • ゆっくり動作する
  • 限界まで行う
  • 体幹を意識する

ということです。
ゆっくり動作することでスロトレの効果も期待できます。
また自重トレーニングの場合、負荷が軽いため筋肉を追い込むことが難しいですが、しっかりあと1回も出来ないというところまで追い込んで、3〜4セットやれば筋肥大の効果も得られます。
限界まで来たらあと3回です。

腕立て伏せのポイント

  • とにかく体は真っ直ぐに
  • 手の幅をいろいろ変えてみよう
  • 脚を上げれば負荷アップ
  • プッシュアップバーで効果アップ

スクワットのポイント

  • 下ろす時は膝を前に出さずお尻を突き出すように
  • 床と太ももが平行になるまで下ろす
  • 上げる時は足の裏全体でお尻をしめながら

腹筋のポイント

  • 起こす時は息を強く吐きながら
  • 腹筋を押しつぶすような意識で

背筋のポイント

  • 動作を通してあごは引く
  • 上げたところで2,3秒停止する
  • 上げながらお尻をしめる

懸垂のポイント

  • 手の幅は正三角形ができるくらいで
  • 胸を張って肩甲骨を閉めるように上げる
  • みぞおちを上に向けてエビ反りになるように意識で

まとめ

懸垂は自宅では難しいかもしれません。
チンニングスタンドでもあれば別ですが。

近所に公園でもあれば懸垂スポットを探しましょう。
それ以外は横になれるスペースがあれば可能です。

これから筋トレを始めようという人でも、まずは自重トレーニングで全身の筋肉を刺激してあげるといいでしょう。

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