先日、筋トレ中に腰がビキッといきました。
その瞬間に動けなくなるほどではなかったのですが、軽いぎっくり腰です。

筋トレ中に腰を痛めると言うと、スクワットとかデッドリフトをやっている時が多いと思います。

しかし今回は全然違います。

ダンベルフライをやって、ベンチから立ち上がろうとした瞬間にやらかしたんです。

危険は常に潜んでいる

ぎっくり腰は本当にいつ来るか分からないですね。
ぎっくり腰のことをヨーロッパでは「魔女の一撃」と呼ぶんだとか。

私は普段トレーニング中はずっとベルトをはめてるんですが、その日はなぜかたまたまベルトをしてなかったんです。
ベルトはコルセットの役目を果たしてくれるのでやっぱり付けたほうがいいですね。
これからは絶対つけます。

「100キロを使える人は100キロではぎっくり腰にならない。25キロを使った時になる。」
という話を聞いたことがあります。

油断している時に何気ない動作でやっちゃうんですね。

ぎっくり腰の予防と対策法

ぎっくり腰にならないようにするためにはどうすればいいのでしょう?
予防法を調べてみたら、主に2つのことが分かってきました。

腰をずっと同じ体勢にしないこと

座っているときは、立っている時の4倍も腰に負担がかかっているという説もあります。
確かに仕事でずっと座っていて、立ち上がろうとする時には腰が痛いです。

ずっと同じ体勢にしないようするには、意識して動くしかありません。

デスクワーク中なども、骨盤を倒したり起こしたりしてすると良いようです。

また、腰だけではなく、お尻の大殿筋がこっていると危ないようです。
お尻のストレッチも大切ですね。
テニスボールやソフトボールの上に座って、お尻をごりごりやるのも痛気持ちいいです。

腰に急激な負担をかけない

急激に負担をかけないようにするにも、まずは意識です。

重い物を持つ時、遠くのものを取ろうとする時などは特に要注意です。

だからトレーニング中は、ベルト必須ですね。

コルセットを装着しておくと、関節の安定性や腹圧が上がるので安心です。

下半身のストレッチ

直接的な原因かどうか分かりませんが、ぎっくり腰になる前に、お尻やハムストリング(太ももの裏)が張っている感じはあったんです。

普段ほとんどストレッチしないのですが、反省しました。

ぎっくり腰の治し方は?

症状がひどい場合は、整骨院などに行ってください。

まずはアイシング

自分で出来る範囲の治し方ですが、すぐにやるのはアイシングです。
炎症を起こしていることが多いので、腰をすぐに冷やしてあげましょう。
私はたまたま冷シップがあったので、貼りました。

お風呂に浸かったりもせず、シャワーで済ましましょう。

ただし、冷やして痛みが悪化するようなら無理に続けないでください。

出来るだけ動かす

本当に動けないときは無理ですが、なるべく動かすようにした方が治りが早いそうです。

まずは腰のストレッチです。

あとは、歩くことです。

腰が痛いからと、ずっと楽な姿勢でいるより、散歩にでも行ってたくさん歩いたほうが良いそうです。

筋トレを再開するのはいつから?

私の場合は、症状が軽かったので、次の日にもトレーニングしました。
もちろん、ベルトはキツめに巻いて、やっていて腰に痛みが無い種目のみですが。

上にも書いたように、多少痛みがあっても、動けるのであれば出来る範囲でやった方が良さそうです。

でもやっぱり怖いので全開では出来ません。

最後に

この記事を書いているのは、ぎっくり腰になってから1週間経ってます。
まだ、寝起きとか、ずっと座った後とかは痛いですね。
脚は伸ばして寝れないので、膝を曲げて横向きで寝てます。

当たり前ですが、ぎっくり腰は予防が一番大事です。

癖にならないようにしたいです。

とにかく、常に危険が潜んでいると気をつけて油断しないことですね。

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