筋トレ初心者のためのメニューの決め方 ~バルクアップ編(1)~
筋トレ初心者のためのメニューの決め方 ~バルクアップ編(2)~
で書いてきたことのまとめになります。

初心者のポイントとしは以下の様なカンジでした。

  1. 初めは1回のトレーニングで全身をカバーする。
  2. それぞれの種目で1セットあたり10〜12レップやる。
  3. 正しいフォームで10〜12レップできる重さで。
  4. 必ず3セットやる。
  5. インターバルは2〜3分

これを踏まえて、具体的なメニューを紹介してみたいと思います。
あくまでも、トレーニングを始めたばかりから3ヶ月くらいの人向けです。

メニュー

 

ウオーミングアップ

3〜5分ジョギングとか全身が温まる程度でいいです。
これをしっかりやるのとやらないとでは、翌日の筋肉痛に差がでます。
あと怪我防止も重要です。

 

トレーニング

部位種目セット数レップ数インターバル
ベンチプレス310~122~3分
背中ベントオーバーロウ310~122~3分
ショルダープレス310~122~3分
スクワット310~122~3分
バーベルカール310~122~3分
クランチ3限界まで1~2分

クールダウン

ストレッチをしながらトレーニングを振り返って、良かった点・反省点を考えます。
できればプロテインでも飲みながら。
これも筋肉痛予防になります。

これで合計6種目18セットになります。

1種目約10分位かかると思うので、ウオーミングアップとクールダウン合わせて1時間ちょっとで終わります。
トレーニングの時間は1時間くらいが最適だと言われてます。
やってみれば分かりますが、集中して1時間やればすごく疲れます。

集中力が切れたら、フォームの崩れや怪我につながるおそれがあるのでダラダラやるのはダメですね。
終わったらスパっと帰りましょう。

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