身体は食べたもので出来ています。
毎日数回の食事の積み重ねです。

体作りを始めると、今まで何も気にせずにしていた食事が重要なものに気づくはずです。

何を食べて何を食べないか、という選択を間違えなければ体作りは成功間違いなしです!

筋肉にいい食べ物=体にいい食べ物

基本的には体に良い食べ物が筋肉にも良い食べ物です。 
筋肉は細胞なので、体にいい影響を及ぼすものを食べると筋肉も喜ぶはずです。

素材の原型に近いものを選ぶ

体に良い食品の基本の見分け方は、食材の原型を残しているものです。
丸焼きという意味じゃないですよ。

例えばお肉ならステーキとか、魚ならただの塩焼きとか刺し身とか、野菜とか、人の手が加えられていないものです。
加工がされると何が入っているか分からなくなります。

鶏関係は神

基本は素材に近いものを食べるようにして、なかでも筋肉づくりに役立つ食べ物から書いていきます。
なんと言ってもたんぱく質をたくさん食べることが基本になります。
人間の体にとってたんぱく質がもっとも大切な栄養素だからです。

困ったときには鶏関係です。

鶏むね肉、鶏もも肉、ささみ、卵などは筋肉にとってありがたい栄養素がこんもりです。

  • 鶏むね肉100g→たんぱく質:22g、脂質:1.5g、炭水化物:0g、108キロカロリー
  • 鶏もも肉100g→たんぱく質:18g、脂質:3.9g、炭水化物:0g、116キロカロリー
  • 卵1個→たんぱく質:7g、脂質6g、炭水化物:0.2g、91キロカロリー

鶏むね肉はマストアイテムです。
高たんぱく質低脂肪で値段も安い。
これほどコスパのいい食材は他にはありません。
鶏むね肉を食べていないマッチョはいないでしょう。

鶏もも肉や牛肉や豚肉もいいですが、むね肉より脂質が多く、値段も高いです。

鶏皮は捨てる

皮は外しましょう。
上に書いた成分表は「皮なし」の場合です。
皮はほとんど脂質なので、カロリーは倍に跳ね上がります。

「皮がパリッとして美味いんだよね〜」って言ってる場合じゃありません。

卵も一日に2〜3個は食べたいです。
黄身にはコレステロールなど脂質が多いですが、体にとって良質の油なので、一日に2〜3個ならあまり気にしなくてOKです。

鶏さんには感謝です。

魚介類も外せない

海のものも大体筋肉いい食材ばかりです。

トロやサーモンや青魚など脂質が高いものもあります。
しかし魚の油はDHAやEPAなど良質の油なのでOKです。

魚だけじゃなく、貝類、イカ、タコもアミノ酸がたっぷりで良いたんぱく源になります。
海藻類もほぼゼロカロリーでミネラルが豊富なのでどんどん食べましょう。

日本人なら「マゴワヤサシイ」

たんぱく質ばかりに偏らないようにしましょう。
偏食で体が喜ぶわけありません。

日本には昔から一汁三菜という言葉があります。
日本人が昔から食べてきた「和食」に多く使われる食材は、体によい栄養素が多くバランスが良いです。
今は世界的にも和食が注目されていることからも分かります。

和食に多く使われている食材を覚えるおまじないが「マゴワヤサシイ」です。

  • マ=豆類
  • ゴ=ゴマなど種子類
  • ワ=わかめなど海藻類
  • ヤ=緑黄色野菜
  • サ=魚類
  • シ=しいたけなどきのこ類
  • イ=イモ類

食材を選ぶときにはマゴワヤサシイのおまじないを思い出してください。

筋肉に悪い食べ物

さて逆に筋肉に悪い食べ物はなんでしょうか。
ここまで書いたことの反対で、体に良くないものが筋肉の成長を妨げるものです。

アルコールは筋肉の大敵

アルコールは体にとっては毒です。
体に入ると気持ちは良くなりますが、肝臓は解毒するために手一杯になります。
そのまま寝ると、内臓は疲れたままで筋トレの回復や栄養の吸収に手が回りません。

さらにアルコールはカロリーが高いです。
タモリさんの「お酒では太らない」説は嘘ですw
基本的にお酒は飲まないに越したことはありません。

外食や加工食品は避ける

ボディビルダーは自炊している人が多いです。
外出時には自作弁当を持っていく人もいます。

外食や加工食品は売れないと意味がないので、食べた人に美味しいと思わせるように作ってあります。
悲しいかな、我々の脳は体に良くないものも「美味しい」と思ってしまいます。

ですから外食や加工食品を買って食べるより、スーパーで食材を買って自炊するのがいいです。

加工食品を買うときには栄養成分表示をチェックしましょう。

栄養成分表示をチェックする時のポイント

スーパーやコンビニで加工食品を買う時にはラベルの栄養成分表示を見るようにします。
栄養成分表示には、たんぱく質、炭水化物、脂質が書いてあります。

弁当やお惣菜には書いていないのもあります。
慣れてくると大体わかるようになりますが、分からない場合は買うことを避けてもいいでしょう。

たんぱく質が多いもの

まずは筋肉の材料になるたんぱく質が多いものです。
筋肉を増やすためには1日に体重×2gくらいのたんぱく質が必要です。

ただし1度に大量に摂っても吸収しきれないのでもったいないです。
こまめに摂ることが大切なので、最低でも毎回の食事で数十グラムのたんぱく質を食べるようにします。

脂質は10グラム以下

たんぱく質を多く摂れても、脂質や糖質も多く食べ続けると太ります。

脂質はカロリーが高いので10グラム以下のものを選びます。
脂肪は1グラム9キロカロリーなので、10グラムを超えてくるとそれだけで100キロカロリーになります。
揚げ物とかがなければ大体大丈夫だと思います。

単位に注意

栄養成分表示には「100グラムあたり」の表示があって、内容量は200グラムだったりする場合もあります。

必ずしも1個あたりの表示がされている訳ではないので間違えないように注意しましょう。

まとめ

  • 素材の原型が残っているものが良い
  • 鶏肉や卵など鶏関係食材は最強
  • マゴワヤサシイを覚えておく
  • 外食や加工食品は少なく
  • やむを得ない時は栄養成分表示をチェック
  • お酒は控える
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