• 健康的にダイエットしたい
  • ハードな食事制限はしたくない
  • 筋トレが良いとは聞くけど、筋肉が付いて太くならないか心配
  • ゴリゴリのマッチョにはなりたくない

今回はそんな心境の方のお役に立てるかもしれない内容となっております。

結論から言うと、筋肉が付きすぎる心配はあまりしないで筋トレして大丈夫です。
なぜなら、人間の体にとって過剰な筋肉は不要なので、筋肉があまり増えないようにプログラムされているからです。

ただし、「筋肥大」と呼ばれる、筋肉を大きくするための筋トレを間違ってやってしまうと、言葉通り体が肥大してしまうかもしれません。

ということで、筋肉を発達させずに体を引き締める筋トレのやり方をご紹介していきます。

筋肥大を狙わない筋トレをやる(自宅でOK)

一言に筋トレと言ってもやり方がいろいろあります。

パワーを付けるため、スピードを上げるため、持久力を上げるため、筋肉を大きくするためなど様々です。

詳しくは下で書いていきますが、引き締めるための筋トレをやる際の注意点は2つです。

  • 筋肉に効かせすぎない
  • 高負荷をかけない

ですから、ジムに行かずに自宅での筋トレでも引き締めは可能です。
腹筋ローラーくらいはあったほうが良いですが。

では詳しく書いていきます。

重さは軽めで回数は多く(1セット20回くらい)

1セットあたりの回数は20回くらいにしましょう。
重さの設定は、20回出来るか出来ないかくらいにします。
初心者なら特に、このくらいの重さでやるのがフォームも崩れにくくオススメです。
血流が促進されて代謝も上がります。

目的に応じた筋トレの負荷や回数は以下のようになります。

 筋肥大筋力向上筋持久力向上
負荷6〜12RM1〜6RM20〜RM
反復回数6〜12回1〜5回30〜50回
インターバル30〜90秒2〜5分30〜90秒

筋トレの初心者には1セットギリギリ10回で!と言われることが多いですが、10回は筋肥大狙いになってしまいます。
逆に何十回も出来てしまう重さでやると筋トレ自体の効果が薄れてしまいます。

多くの競技のアスリートが筋トレをしますが、大きな筋肉を必要としない競技のアスリートはこのような低負荷高回数の筋トレをやります。

セット数は2~3セットやります。

下げる時にあまり耐えない(ポジティブ動作を重視)

「筋トレは挙げるときより下げる時の方が大事」と聞いたことがないでしょうか。

筋肉が筋力を発揮する時には3つのパターンがあります。

筋肉の動き縮みながら(上げる動作)伸びながら(下ろす動作)静止して
収縮の種類コンセントリック(短縮性収縮)エキセントリック(伸張性収縮)アイソメトリック(等尺性収縮)
動作の呼び方ポジティブネガティブアイソメトリクス

3つの中で最も強い力を発揮できるのはネガティブです。
例えば、懸垂で体を上げることは出来ない人でも、上がった状態からゆっくり下ろすことは可能です。
このため、ネガティブを重視したやり方が高い筋肥大効果をもたらします。

ですから逆に考えて、引き締め目的の筋トレの場合は、下げる時にあまりゆっくり耐えないようにしましょう。

挙げる時も下ろすときもスッ、スッとリズムよく動作を繰り返していきましょう。

筋肉を伸ばしすぎない(ストレッチ種目を避ける)

引き締め目的なら、筋肉が伸びた状態で負荷がかかるような種目は避けましょう。

例えば太もものエクササイズなら、シシースクワットやハックスクワットなどです。
(そもそもあまりやっている人がいないと思いますが)

実は筋肉を伸ばすストレッチをやるだけでも少しの筋肥大が生じるそうです。

筋肉が伸びた状態でさらに負荷をかけると、筋肉に強烈に刺激を与えることになります。
筋肉痛にもなりやすいので筋肉を大きくしたくないならやる必要はありません。

関連記事>>>筋肥大のコツ。ストレッチ種目で筋肉を痛いくらい伸ばそう。

逆にコントラクト種目と言われる、筋肉がぎゅーっと収縮するエクササイズをやってあげると、安全に筋肉を刺激できます。

部位別のコントラクト種目

  • 太もも前・・・レッグエクステンション
  • 太もも後・・・レッグカール
  • 腕の前・・・コンセントレーションカール
  • 腕の後・・・プレスダウン・キックバック
  • 胸・・・バタフライマシン
  • 背中・・・ストレートアームプルダウン

腹筋はストレッチさせる

引き締めたい筋肉というと腹筋が一番かもしれません。

腹筋に関しては発達しすぎることはないので、しっかり鍛えてあげましょう。

バランスボールの上で腹筋をやると腹筋が伸ばされて効きやすくなります。

関連記事>>>「この腹筋効いてるの?」と感じている方へ。今すぐバランスボールを買いましょう。

外部から圧力かけて引き締める加圧シャツも売れてるみたいですね。

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