初心者、上級者問わず、筋肉をつけることが最も難しい部位は背中ではないでしょうか。
上級者ですら難しいと言われるくらいなので、初心者にしてみればそのハードルは高いです。
(どの部位も本当に効かせるのは難しいですが)

でも、難しいからこそ面白いし、背中の筋肉なしにはカッコいい上半身は得られません。

私自身、何年かトレーニングしていますが、少しづつ効かせ方が分かるようになってきました。
どこの部位もそうですが、神経が通ってマッスルコントロールできるようになると、筋肉を動かしたくなりますね。
仕事中とかも動かしたりしてます。

背中の筋トレはなぜ難しいのか

その人のレベルによりますが、背中の筋トレが難しい理由を挙げるなら

  • 自分で見えない
  • 腕ばかり使ってしまう
  • 鍛える優先順位が低い

とかでしょうか。

ジムで人のトレーニングを見ていると、背中のトレーニングをやり込んでいる人は少ないように思います。
ラットプルダウンやダンベルロウをちょこっとやるだけとか。

私も最初はそうだったので気持ちは分かります。
なんかよく分かんないんですよね。効いている感じもしないし。腰とか腕が疲れちゃうし。
どうしても胸や腕のトレーニングを優先してしまうんです。

日常生活では背中の筋肉を使うことはあまりありません。
普通は何かを持つとか引っ張るときには腕を使っています。
もちろん、実際には背中の筋肉も使っているのですが、意識しているわけではないので筋肉に神経が通っていないのです。

背中のトレーニングのポイント

  • 神経を通わせる
  • 厚みと広がりを意識する
  • 背中の筋肉を理解する
  • しっかりイメージする

神経を通わせる

やはりまずは、神経を通して背中の筋肉を意識すること。
背中は筋肉の種類も多く、走行方向や動かし方が違って複雑です。

神経を通すためには、刺激を与える頻度を増やしたり、エクササイズの種目を増やしたりすることです。

厚みと広がりを意識する

理想的な背中とは、「分厚くて広くて逆三角形」の背中ではないでしょうか。
後ろから見ても横から見てもカッコいいです。

一般的に厚みをつけるには肩甲骨を寄せるロウイング系、広がりをつけるには上から引いてストレッチをかけるチンニングやプルダウン系の種目が効果的です。

背中の筋肉を理解する

背中の筋肉を作るには以下の筋肉を鍛えなければなりません。

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 三角筋後部

すべて背中にあるのですが、それぞれの筋肉が走行方向が違います。
こんなにあればそりゃ難しいですね。複雑です。

それぞれの筋肉がどこに付いているかを頭に叩き込んでおきましょう。
どう動かせば収縮するかも大事です。

背骨と背中の解剖学

しっかりイメージする

筋肉を理解したらトレーニングしながら「今は◯◯筋を鍛えている」というのをざっくりでもイメージしましょう。
単体で鍛えられない筋肉もあるので、「大体この辺り」というイメージでもいいです。

トレーニング動作のイメージングとしては、やはりトレーニング動画をみるのがいいですね。
ボディビルダーなどのトレーニングは筋肉がどのように動いているかも分かりやすいのでおすすめです。

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
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背中のトレーニングメニュー

まず絶対にやるべきエクササイズは
デッドリフト、ベントオーバーロウ、ラットプルダウンでしょう。
背中のBIG3とも言えます。

デッドリフトで背中全体、ベントオーバーロウで厚みをつけて、ラットプルダウンで広がりをつけます。
デッドリフトはキツイですがハーフでもいいのでぜひやりましょう。
ラットプルダウンは基本的に、肩幅より広く握りしっかり胸をはってみぞおちの方に引きます。
この基本フォームが出来ていない人がよくいます。

この3種目をメインにして
シュラッグ(僧帽筋)
チンニング(広背筋)
ワンハンドロウイング(広背筋)
バックエクステンション(脊柱起立筋)
などを織り交ぜてメニューを作りルーティンにしましょう。

最後に

私も初心者の頃は背中のトレーニングは避けてましたが、最近は好きです。
感覚が掴めてくると楽しいです。

背中のトレーニングは正しい姿勢で行うために全身運動になります。
また背中を鍛えることで、ベンチプレスの記録が伸びたりすることもあります。
消費カロリーも高く、脂肪燃焼効果も上がるのでやっていない人はぜひ取り組んでみてください。

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