筋トレ中でも「たまには晩酌したい」「家飲みでリフレッシュしたい」という方は多いですよね。
でも、「お酒を飲む＝筋肉が減る」「せっかくの筋トレが無駄になりそう…」と罪悪感を感じてしまう方もいるはず。
私自身も、トレーニングを始めた頃は「宅飲みは我慢すべき？」と悩みました。しかし、実はおつまみ選び次第で、筋肉を守りつつ美味しく晩酌を楽しむことができるのです！
筋トレ中でもお酒は飲める？宅飲みのポイントと注意点
まず大切なのは、「適量を守る」こと。
アルコールは筋合成を妨げやすいので、飲みすぎはNG。
しかし、月に数回の宅飲みや、プロテインと組み合わせた飲み方なら、過度に心配しなくてもOKです。
さらに、高タンパク・低脂質・低糖質なおつまみを選ぶことで、筋トレの成果を無駄にせず、お腹も心も大満足できます。
高タンパクおつまみの選び方｜減量中でも安心な条件とは？
- タンパク質：10g以上／1食を目安に
- 脂質：できれば10g以下、低脂質食品を選ぶ
- 糖質：5g～10g以下だと尚良し（お酒で糖質を摂る場合は特に）
- 調理の手間：電子レンジやコンビニ活用で簡単に
今回は、筋トレ初心者・中級者でもすぐ作れる宅飲み向きレシピを7つ厳選しました。
まずは前半の4品を紹介します！
宅飲みが楽しくなる！高タンパクおつまみレシピ7選
1. 鶏むね肉のネギ塩レモン和え（電子レンジで5分）
- 材料（1人前）:
・鶏むね肉（皮なし）100g
・長ネギ 10cm
・レモン汁 小さじ1
・ごま油 小さじ1/2
・塩、コショウ 少々 - 作り方：
① 鶏むね肉はフォークで穴を開け、耐熱容器に入れて塩コショウ。
② ラップをして電子レンジ600Wで約2分半加熱。
③ 粗熱をとり、食べやすく裂く。
④ ネギをみじん切りにし、レモン汁・ごま油と混ぜて鶏肉に和えたら完成！ - 栄養価（1人前）:
カロリー：約130kcal
タンパク質：23g／脂質：3g／炭水化物：1.5g
鶏むね肉は高タンパク・低脂質の代表格。レモンとごま油でさっぱり風味になり、お酒のつまみにぴったりです。
2. 無限ツナ豆腐（高タンパク＆低糖質）
- 材料（1人前）：
・絹ごし豆腐 150g
・ノンオイルツナ缶 1缶（70g）
・小ねぎ（小口切り）適量
・醤油 小さじ1／ごま油 小さじ1/2 - 作り方：
① 豆腐は軽く水切りし、器に盛る。
② ツナは汁気を切ってのせる。
③ 小ねぎ、醤油、ごま油をかけて完成！ - 栄養価（1人前）:
カロリー：約155kcal
タンパク質：17g／脂質：7g／炭水化物：3g
ツナと豆腐のWタンパク質。糖質もほとんどなく、満足感がありながらヘルシー。ダイエット中の宅飲みに最適です。
3. サバ缶のトマトチーズ焼き（オーブントースター活用）
- 材料（1人前）：
・サバ水煮缶 1/2缶（約90g）
・カットトマト缶 大さじ2
・ピザ用チーズ 15g
・ブラックペッパー 適量 - 作り方：
① 耐熱皿にサバ缶、カットトマトを重ねる。
② チーズをのせ、トースターで5分ほど焼く。
③ ブラックペッパーをふって完成！ - 栄養価（1人前）:
カロリー：約170kcal
タンパク質：16g／脂質：10g／炭水化物：2.5g
サバ缶は手軽で高タンパク＆オメガ3も豊富。チーズを控えめにすれば脂質も抑えられます。
4. スモークササミとアボカドのわさび醤油和え
- 材料（1人前）：
・スモークササミ 2本（約60g）
・アボカド 1/2個（約70g）
・醤油 小さじ1
・わさび 少々 - 作り方：
① アボカドは1cm角に切る。
② ササミも一口大に切る。
③ わさび醤油で和えて盛り付ける。 - 栄養価（1人前）:
カロリー：約165kcal
タンパク質：13g／脂質：10g／炭水化物：5g
スモークササミは市販のコンビニ商品でもOK。アボカドの良質な脂質で、ダイエット中でも満足度が高い一品です。
5. 納豆キムチ冷奴（発酵食品×タンパク質）
- 材料（1人前）：
・絹ごし豆腐 100g
・納豆 1パック（40g）
・キムチ 30g
・小ねぎ、醤油 少々 - 作り方：
① 豆腐を軽く水切りして器に盛る。
② 納豆をよく混ぜ、豆腐にのせる。
③ キムチ、小ねぎをのせ、醤油を垂らして完成！ - 栄養価（1人前）:
カロリー：約140kcal
タンパク質：13g／脂質：6g／炭水化物：7g
納豆とキムチの発酵食品コンビは、腸内環境のサポートにもおすすめ。
冷奴をベースにすることでタンパク質もしっかり摂れます。
6. オイコス＆ギリシャヨーグルトのディップ×野菜スティック
- 材料（1人前）：
・オイコス（またはギリシャヨーグルト無糖）100g
・お好みの野菜（例：にんじん、きゅうり、パプリカ等）合計80g
・塩・ブラックペッパー・ハーブミックス 少々 - 作り方：
① 野菜はスティック状にカットする。
② オイコスに塩、ブラックペッパー、ハーブを加え混ぜてディップを作る。
③ 野菜にディップをつけて召し上がれ。 - 栄養価（1人前）：
カロリー：約90kcal
タンパク質：10g／脂質：1g／炭水化物：9g
市販のギリシャヨーグルトは、低脂質・高タンパク。
野菜スティックと合わせることでヘルシーかつ噛みごたえも抜群です。
7. 焼き枝豆ガーリック（冷凍枝豆をアレンジ）
- 材料（1人前）：
・冷凍枝豆（さやつき）100g
・ごま油 小さじ1/2
・にんにくチューブ 1cm
・塩 少々 - 作り方：
① 枝豆はさやごと耐熱皿に並べ、600Wで1分加熱。
② フライパンにごま油とにんにくを熱し、枝豆を加えてサッと炒め、塩で味付けして完成。 - 栄養価（1人前）：
カロリー：約125kcal
タンパク質：10g／脂質：4g／炭水化物：12g
枝豆は、居酒屋おつまみの定番ですが、実はタンパク質も豊富。
にんにくの香りでお酒が進みますが、低脂質・高タンパクなのでダイエット中でも安心です。
宅飲みでも筋肉を守るために｜おつまみ＋プロテイン活用術
「筋トレ中のお酒＝絶対ダメ」ではありません。
実際、今回ご紹介したような高タンパクおつまみを中心に選び、お酒は適量（ビールなら350ml1本、日本酒なら1合、焼酎やウイスキーなら水割りで2杯程度まで）に抑えれば、筋肉の分解リスクはグッと減らせます。
さらにおすすめなのが、おつまみ＋プロテインの組み合わせ。
たとえば「食事の最後にプロテインシェイクを1杯加える」だけで、タンパク質摂取量が30g以上アップし、筋合成のスイッチを入れやすくなります。
- お酒を飲む前にプロテインを摂取 → 酔いにくく、筋分解も防げる
- 食事と一緒に小分けにプロテインを飲む → 血中アミノ酸濃度を長く維持できる
減量期であれば、糖質や脂質を控えめにした分、プロテインの量で調整するのもおすすめです。
「おつまみだけで足りない」と感じたときも、無理に追加で食べずにプロテインを活用しましょう。
まとめ｜筋トレ中の宅飲みは「高タンパク」で楽しむ
筋トレを頑張る人でも、たまには宅飲みでリラックスしたいもの。
そんなときこそ「高タンパク・低脂質・低糖質」を意識したおつまみで、罪悪感ゼロの晩酌を楽しみましょう。
今回ご紹介した7品は、どれも市販食材で手軽に作れ、筋肉づくりをサポートできるものばかりです。
「自炊は苦手…」という方も、まずは1品だけでも挑戦してみてください。味の満足感と体の変化、どちらもきっと実感できるはずです。
そして、飲みすぎない・タンパク質重視・プロテインも活用という3つのポイントを意識することで、筋トレと宅飲みの両立がぐっと身近になります。
あなたの筋トレライフが、もっと楽しく、美味しく続くことを願っています。
