ベンチプレスの重量で伸び悩んでいた私が短期間で20kg増やすことが出来た方法。

「上半身を大きく発達させるためにベンチプレスは欠かせない」という意見はよく聞きます。
私もそう思います。
ベンチプレスをしっかりやった後の、上半身にパワーがみなぎる感じが好きです。

筋肥大を目的とした場合、軽い重量でいかにして効かせるかというもの大事だと思います。
私自身そこを意識しつつやってますが、やっぱり種目によってはできるだけ重量を上げていくというのもトレーニングの醍醐味だと思います。
私の場合、ベンチプレスはその1つです。

しかし、ここ1年以上使用重量が伸びない状況が続いてました。
これが続くといろんなデメリットを感じてしまいます。
筋肉の成長もそうですし、心理的にもそうです。

「このままではダメだ、もっと記録を伸ばさなきゃ！」と思い立って、いろいろ調べたり試行錯誤してみると自分の中でしっくりくるものがあり、一気に20kgくらい記録が伸びました。

今回はその実践したことを5つ書いてみます。

この際効かせる効かせないは置いておいて、とにかく重量を増やすことが前提です。

肩、肘の角度は自然に

今まで私が下手くそだっただけだと思いますが、一番効果を感じたのがフォームの修正です。
しっかり効かせようと思ってやってましたが、気づかないうちに不自然なフォームになってしまっていたんだと思います。
（そう言う意味でもトレーナーさんに見てもらうのは良さそう）

私の場合は（結果的に気づいたのですが）脇を開きすぎて変なクセがついてました。
これを修正できたのは、自然に胸をストレッチさせるフォームです。
何も意識せず腕を後ろに引いて胸をストレッチさせます。
その動きは人によって違うと思いますが、それがその人にとって自然なフォームです。
これで胸全体に重さが乗るようになりました。

スタートポジションでしっかり胸に乗せて、胸をストレッチさせる自然な角度で降ろしていき、そのまま上げるという当たり前でシンプルなことですが、記録が伸びないといろいろ考えてしまって忘れがちになるのでブレないようにしたいです。

グリップは内側から強く

グリップに関してはサムレス、サムアラウンド両方のやり方があると思います。
ただ「重量を増やす」ということを優先させるならやはりサムアラウンドではないでしょうか。

親指、人差指で強くしっかり握ることです。

物をまっすぐ上に上げる時には親指側に力を入れたほうが、力が入りやすくなります。
雑誌に「バーを真ん中から折り曲げるイメージ」と書いてましたが、そのくらい強く握ったほうがいいということです。

バーベルそのものを意識する

その「物」を意識するかしないかですが、
バーベルを上げる局面では、バーベルそのものに意識を持っていきます。
「このバーベルを持ち上げる」という意識です。意外と効果あります。

逆に下ろすときにはバーベルは意識せず、自然な角度で下ろすようにします。

背中はしっかり反る

これも基本ですが、背中でしっかりアーチを作ることです。
そうすると重量も上がります。

私の場合、反りすぎると腰が痛くなってしまうことがあるので、お尻はベンチから離れすぎないようにします。

トレーニングベルトはキツく巻く

結局重い物を持ち上げようとしているので、踏ん張りが大事です。
踏んばるときにはお腹に力を入れないとなので、トレーニングベルトは必須です。
腰痛防止にもなり安全性も上がります。

最初にベンチに寝た状態だとお腹がヘコミやすいので、そこでしっかりキツく締めます。
上げる前に息を大きく吸っておいて、腹にぐっと力を入れて上げます。

最後に

やっぱり記録が伸びていくと楽しいです。

私の場合、目的が筋肥大なのでただ重量を増やせばいいということにはならないですが、うまく胸の筋肉を使って使用重量を増やしていけば、それに比例する筋肉になっていくのではという思いもあります。
漸進性の原則もそうですし。

使用重量を増やしていくには、もちろんここに書いたもの以外にもいろんな要素があると思うのでいろいろ試しながら少しずつでもステップアップしていきたいものです。