• どういうメニューで筋トレをやればいいかわからない
  • 筋トレをやっているけどなかなか変化が見られない
  • どうも効いてる感じがしない、物足りない
  • 重いのでやるのと軽いのでやるのどっちがいいの?

今回はそんな悩みをお持ちの筋トレ初心者の方に役立つ記事となっています。

ガツン&ネチネチで攻めよう

結論から言うと、

筋トレをやる時には筋肉にガツンと刺激を与える日とネチネチとやる日を作りましょう。

という話です。

筋トレって、筋肉に対して外部から刺激を与える行為です。
この刺激によって筋肉にストレスを与えることで筋肉がいろんな反応をします。

でも筋肉さんは、ストレス耐性が高いタフなお方なので同じ刺激はすぐにへっちゃらになります。
刺激に慣れちゃうと筋肉さんは成長してくれません。

だから、筋トレは刺激を変えていくことが大切です。

変えるパターンもいろいろあるのですが、ポピュラーなのは「扱う重さ」と「1セットの回数」を変えていくやり方です。

しっかりと重いのを使って強い刺激をガツン!と与える日と、軽くても負荷が抜けないように回数を重ねてネチネチ攻めていく日を作りましょう。

そうすることで筋肉に対する刺激がマンネリじゃなくなって良きです。

あと、高重量低回数と低重量高回数のどっちか良いの?みたいな疑問を持つことがあるかもしれません。

答えは両方です。

別に2極化させて考える必要はなく、むしろ両方取り入れる方がこれまた刺激が変わって良きです。

では具体的な方法や種目に行きましょう。

ガツン=物理的ストレス(高重量で強い負荷を与える)

物理的ストレスとは、外部から機械的に強い負荷を筋肉に与えて損傷させることです。

ウエイトトレーニングの基本といえる方法で、連続して8回~12回やると限界になる重量でセットを組むやり方のことを指します。
2セットから3セット行います。

ガツンに適した種目例

種目としては以下のような高重量を扱いやすい種目になります。

複合関節種目(コンパウンド種目)といって、2つ以上の関節が動くので大きなパワーを発揮できます。

  • 胸・・・ベンチプレス(バーベル・ダンベル)
  • 背中・・・デッドリフト、懸垂
  • 脚・・・スクワット、レッグプレス
  • 肩・・・ショルダープレス
  • 腕・・・バーベルカール、ライイングエクステンション

積極的に重さを増やして行こう

特に女性に多いのですが、本来ならもっと高重量で出来るのにやっていない人です。
これはもったいないです。

もちろん丁寧なフォームでやることも大事ですが、とにかく高重量で筋肉にありえない刺激を与えてあげることも大事です。

逆に男性にありがちなのが、実力以上の重さを扱っている人です。
可動範囲が狭かったり、遠心力を使っているだけで筋肉にはほぼ効いてない。

ジムでは男女の性格の違いが顕著に見られて面白いです。

下ろすときには耐えながら

筋肉への刺激を強める重要なポイントが、重さに耐えながら下ろすことです。

重力とかマシンの負荷の方向に対して引っ張られるのを我慢しましょう。

これは何年も筋トレしててもつい忘れてしまいがちです。

ネチネチ=化学的ストレス(低重量で筋肉をイジメる)

ガツンとハードに攻めたら次はねちっこく行きましょう。

でもネチネチがハードじゃないわけじゃありません。
むしろ痛みに耐えながらやるこっちの方がキツイかも。

ネチネチのやり方は、1セットあたり25〜30回で3~4セットやります。

ポイントは、セット中には筋肉から負荷が抜けないようにすることです。
軽いのを使うことになるのでコントロールしやすくなり、筋肉に効いている感覚が掴みやすいはずです。
筋肉にポンプで空気を送り込むようなイメージでリズムよくやりましょう。

セットの初めは楽ですが、終盤は筋肉が張ってきて痛くなったり灼けるような感じが出てくるのでそれを味わいましょう。

ネチネチとやることで筋肉に乳酸や水素イオンが溜まったりして、化学的に過酷な環境になるので化学的ストレスと言われます。

ネチネチに適した種目例

ネチネチの日の種目は、割と動作が簡単で効かせやすい種目が適しています。

マシンや、ケーブルで行う種目になります。
チューブを使うのもいいですね。

  • 胸・・・ケーブルクロスオーバー、バタフライマシン
  • 背中・・・プルオーバー、ロープーリー
  • 脚・・・レッグエクステンション、レッグカール
  • 肩・・・サイドレイズ
  • 腕・・・インクラインカール、キックバック、プレスダウン

ガツンとネチネチは別の日にやる

ガツンとネチネチは日を変えてやりましょう。

同じ日にガツンとネチネチをやると、両方の刺激に慣れやすく、オーバーワークになることもあります。

ガツンの日はガツンで、一回リセットして次回ネチネチをやれば新鮮な刺激を与えられます。

最後に。筋肉にはストレスを、心には花束を。

本記事では、筋肉にストレス与えると書いてきましたが、ストレスって悪いイメージがあると思います。

筋肉にはストレスを与えるのですが、間違っても自分自身がストレスを感じないでください。

ストレスを感じることで出るコルチゾールというホルモンは、キラーホルモンと呼ばれるほど害悪です。
筋肉も持っていかれます。

筋肉にストレスを与えることを楽しみましょう。

こう書くとサイコパスとかマゾみたいでヤバイですが、結構大事なことです。

では以上です。