昨日筋トレやったんだけど、筋肉痛も来てないし効いた感じがしないんだよね。
しっかり追い込めてないのかもね。
筋肉を本気で発達させたいなら、筋肉を疲労困憊させる必要があります。
英語でオールアウトなんて言ったりします。
全部出し切るということですね。
筋トレは筋肉を追い込むための手段です。
筋トレ器具はそれをサポートしてくれるツールです。
しかし、最初はなかなか追い込むという感覚がつかみにくいものです。
そこで、今回は初心者でも筋肉を限界まで持っていきやすくなるテクニックをご紹介します。
筋肉の限界は意外と遠い
ギリギリ10回出来る重さで3セットやったよ？
実は筋肉はまだ余力があるんだよ。
自分的にはめっちゃキツイんだけどなー
あと1回やったら1万って言われたらやるよね？
だったら多分出来るけど・・・
追い込むことに慣れないうちは、筋肉の限界の前にやめてしまいがちです。
初心者のうちは、精神的限界と肉体的限界の乖離が大きく、息が苦しくなったり、自分の頭の中で10回が限界と決めつけてたりしちゃってるんです。
でも筋肉そのものの限界値はまだ先にあります。
精神が肉体を超えることは無いですが、その限界値を出来るだけ近づけるようにしていく鍛錬が大切です。
限界が100だとしたら、90とか100でのトレーニングでも確かにキツイです。
しかし、100を超えない限り今以上の筋肉にはなってくれません。
101に行って初めて筋肉を発達させるスイッチが入ります。
具体的に良い方法はないの？
簡単に出来るのはレストポーズ法だね。
やり方は簡単。レストポーズ法とは
通常の10回3セットのやり方はストレートセット法と言って、連続10回やって1セット終了です。
その後インターバルを数分取って、次のセットに入ります。
レストポーズ法とは、セットの途中で10秒〜20秒ほど休んでからさらに回数を重ねる方法です。
本来の正しいやり方は、5回出来るくらいの重量を使って3回やって20秒休んでまた2、3回やって20秒やってまたまた2、3回やって・・・と小刻みにやります。
しかし、初心者の時は5回出来るくらいの重さを使うのは良くないので、正しいフォームで10回出来るくらいの重さが良いです。
8回〜10回目であと1回出来るか出来ないかという状態でレストを入れます。
そこからまた限界までやります。
連続10回で限界と感じたとしても、ほんの少し休むとあと数回は頑張れます。
そしてその数回が限界を超えてくれる超大事な数回なんです。
初心者のレストポーズの目的は、筋トレ強度を上げることと、限界突破の意識付けです。
運動生理学的に言うと、レストポーズを行うことで、多くのモーターユニットを動員させることが出来ます。
モーターユニットとは、1本の神経が支配する筋繊維ひとくくりの束です。
筋肉を限界まで追い込むということは、モーターユニットを総動員させるというのを同意義です。
初心者のレストポーズの組み方
3セットやるとしたら、全部でレストポーズをやるの？
まずは最後の1セットからでOK。
慣れないうちは、すべてのセットでレストポーズをやるのはキツすぎるのでまずは最終セットだけに取り入れましょう。
レストは10秒から20秒とされてますが、大きく深呼吸を3回を目安にすると呼吸も整うのでおすすめです。
最初に限界までやるのではなく、あえてあと2〜3回出来そうな少し余裕があるところでレストを入れてあげるとその後の回数を多く出来て運動量を増やせます。
また、連続レストポーズもありです。
レストを挟みながら、1回も上がらなくなるまでやるとガチで追い込めます。
気持ちいいです。
そして追い込んだらしっかり回復させましょう。
レストポーズ法は、コロナ禍に適したテクニック
追い込むためのテクニックは他にもいくつかあります。
- フォーストレップ・・・人に補助してもらう方法
- スーパーセット・・・インターバル無しで数種目連続で行う
- ドロップセット・・・インターバル無しで重量を下げて回数を重ねる
これらのテクニックはコロナ禍のジムでは封じられていると言えます。
補助はディスタンスが取れなかったり、スーパーセットやドロップセットは移動やダンベルを変える時にアルコール除菌をしないといけないので厳しいです。
（同じマシンでのドロップセットはおすすめです）
対してレストポーズは、マシンやダンベルを変えずにそのまま出来ます。
もちろん自重トレーニングにも最適です。
短時間で追い込めるので時間が無いときにもおすすめです。
レストポーズ、ぜひ取り入れてみてください〜
