誰かオラに仙豆を分けてくれ・・・っ！
ここ1年くらい、トレーニング後の疲労感がヤバイんです。
トレーニングしている時にはハードにやらなきゃ！と思うので気合で頑張っちゃうんです。
んで翌朝起きると体バッキバキ。
起きるのがツライのなんの。日中の仕事中もダルいし眠いし。
筋トレで追い込みと疲労はトレードオフですな。
「俺ももう歳だな・・・」なんて思いたくないけど、マジでそろそろ回復は重視しないとね。
早く回復出来れば次のトレーニングもまた充実するというもの。
ということで今回のテーマは回復。
回復にもいろいろありますが、今回はサプリメントの面からまとめてみました。
体が回復するのに必要な栄養が足りていることが大事
基本は、筋トレ後にタンパク質やアミノ酸が充分であることです。
ダイエット中じゃなければ、糖質もしっかりと補給しましょう。
筋トレは筋肉を痛めつける行為なので疲れるのは当たり前です。
終わった瞬間から、体は修復しようとするのでスピーディな対応が大切です。
修復したくても、材料がないと出来ません。
タンパク質やアミノ酸で筋肉を修復して、糖質でグリコーゲンを補充しましょう。
でもこのあたりは大抵の人がやってますよね。
だからその次の一手です。
まずは回復効果があると言われている栄養素を羅列していきます。
クエン酸、ビタミンC･B･E、亜鉛、マグネシウム、EPA、DHA、タウリン、アシュワガンダ、グルタミン、グリシン、テアニンetc・・・
これを全部摂れば、明日からあなたは疲れ知らずです。
殺しても死なないゾンビのようになりますｗ
って、そんなに摂れるか！
少ないお小遣いでやりくりしてんのに！
安心してください。
これだけは外せないというおすすめ3種をご紹介します。
値段もそんなに高くないので定期購入しやすいかと。
※サプリメントは用法用量を守って自己責任で摂取してくださいな。
あと、効くと信じて摂りましょう。
プラセボでも効果があれば結果オーライ。
回復力アップを期待できるサプリメント３選
サプリメントの前に食事が大事なのは分かってます。
でも手軽さとか手っ取り早さも大事。
それでこそのサプリメントです。
今回ご紹介するのは次の3つ
- グルタミン
- マルチビタミン・ミネラル
- アシュワガンダ
です。
グルタミン
まずはグルタミン。
回復＝グルタミン、グルタミン＝回復
といっても過言ではありません。
これまでいろんなサプリメントを飲んできましたが、中でも一番効果を感じたのがグルタミンです。
（最近飲んでなかったから回復が遅いのか・・・）
トレーニング後はお腹が痛くなることが良くあったのですが、グルタミンを飲むようにするとパタッと無くなりました。
グルタミンは体内で作られる非必須アミノ酸の一つです。
ただし、激しい運動をすると失われていくのでトレーニーとっては必須サプリと言えます。
小腸など消化器官の唯一のエネルギー源でその機能を高めてくれます。
さらに免疫細胞のエネルギー源でもあり、免疫力を高めて風邪をひきにくくなる効果も。
私の体感的にはよく分かりませんでしたが、筋肉痛を軽減させるという報告もあります。
摂取方法としてはトレーニング直後（プロテインを飲む前）に10g飲みます。
食品だと小麦、肉、豆、卵に多く含まれています。
パスタとかは小麦タンパクが多いので良き。
マルチビタミン・ミネラル
私の中でマルチビタミン・ミネラルの信頼度は高いです。
体の機能を正常にしてくれる感じです。
ビタミン・ミネラルは食事からも摂れますが、サプリメントでまとめて摂ったほうが手軽だし量も確保出来ます。
本当なら毎日時間を決めて飲んだほうがいいのですが、私はすぐ忘れちゃうので気がついたら飲むという感じです。
特に体調がすぐれない時や、ちょっと風邪っぽいかも、という時には多めに飲みます。
真面目な話、市販の風邪薬より効くんじゃないと思うくらいです。
回復には特にビタミンC、B、Eです。
トレーニーは特にビタミンがたっぷり必要です。
トレーニングをやると活性酸素が出ちゃいます。
活性酸素は体を酸化させて、老化を早めたり疲れや病気の原因になります。
若いうちは、活性酸素への抗酸化能力が高いのですが、40歳を超えるとその能力は急低下するそうです。
まったく…歳はとりたくないもんです。
それを抗酸化作用のあるビタミンで対策します。
ビタミンもいろいろありまして、回復系ビタミンだと、ビタミンC･B･Eあたりです。
中でもCはたっぷり摂るのが良さげ。
水溶性なのでまとめてじゃなくてこまめに。
ミネラルだと亜鉛やマグネシウムが回復を促進してくれます。
アシュワガンダ
3つ目は聞き慣れない名前のアシュワガンダです。
アシュワガンダとは、古くからインドのアーユルヴェーダ（インドの伝統医学）でも使われていたナス科のハーブです。
期待できる作用は、睡眠の質向上・テストステロンレベル向上・ストレス軽減・甲状腺ホルモンの活性化などです。
実際に使っている人の声でも多いのが、睡眠の質が上がったという点です。
最も回復するのは寝てる時ですからね。
このアシュワガンダですが、日本では平成24年の薬事法改正で医薬品扱いになりました。
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11130500-Shokuhinanzenbu/0000040410_1.pdf
だから日本製のサプリメントには入ってません。
その理由は「効果がありすぎるから」だとか。
医薬品になる前は、グリコのエキストラアミノアシッドにも入ってたみたいですが、改正以降成分が変わったようです。
アシュワガンダが無くなったことによって、効きが悪くなったというレビューも見られました。
買うならiHerbなどで海外のを買いましょう。
iHerbではハーブのカテゴリーでベストセラー1位になっているほど人気です。
https://jp.iherb.com/catalog/topsellers?rcode=NTD363
筋肉博士こと山本義徳先生も推奨されてます。
フィジークプロの田口選手も山本先生から教わって取り入れたんだとか。
山本先生推奨のアシュワガンダはこちら↓
https://jp.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Ashwagandha-300-mg-120-Veggie-Caps/3302?rcode=NTD363
まとめ
今回は疲労回復についてです。
ちょっと中級者以上向きかもしれません。
サプリメントも良いですが、ベースとなる食事も手を抜かないで。
食事をおろそかにしているマッチョはいません。
