筋トレ初心者の人は「効いてる感覚が掴めない」という人は多いと思います。
私は筋トレ歴が10年近くになりますが、未だに感覚を掴めてない種目や部位があります。
（私が下手くそすぎるだけですが）
トレーナーさんとかに教わると成長も早いのかもしれません。
でも私は自分で試行錯誤しながらやるのが楽しいでマイペースでやってます。
筋トレは一生の趣味です。
んで先日、「お！これいいかも！」という方法を発見したのでアウトプットしておこうかと。
どんな種目でもこれを意識するようになって効かせ方が上達した気がします。
動作の初めが肝心
その方法とは、トレーニングの動作を”始める前に”対象となる筋肉に負荷を乗せておくことです。
初動でその筋肉から動き始めるようにします。
そうすることで、セットを通してしっかり負荷が乗ったまま続けることが出来ます。
逆になんとなく見切り発車してしまって、対象筋から動かしはじめてないと効かないまま1セット終わることになるでしょう。
ちょっとした予備動作を入れておくだけで全然違います。
当然ですが、どの筋肉を使ってその動作をするかということを認識して徹底させる必要があります。
サイドレイズなら肘をクイッと上げてから
具体的にサイドレイズ（肩）とラットプルダウン（背中）とチェストプレス（胸）で解説します。
サイドレイズなら、1レップ目をやる前に肩をすぼめず、肘をちょこっとだけ上げて肩に乗っている軌道を確認します。
三角筋だけで、僧帽筋が関わらずにダンベルを持ち上げる感覚を得てからスタートします。
ダンベルを持って腕を下げきった状態だと肩に負荷が乗ってません。
この状態からなにも意識せずにフル可動域で始めた時、もし最初に動き始める筋肉が僧帽筋になっていると、その後もずっと僧帽筋を使ってしまうでしょう。
ラットプルダウンなら肩を下げてから
ラットプルダウンだと、肩を上げて腕を伸ばした状態から始めるとダメです。
肩を下げてから（肩甲骨を下制）バーを軽く引くと広背筋とバーが引っ張りあうようになります。
この状態を作ってあげてから始めると、広背筋にビシビシ入ります。
チェストプレスは胸を張る
胸の種目全般に言えるのは胸を張ってから始めることです。
チェストプレスと書きましたが、ダンベルプレスでもバーベルベンチプレスでもマシンでも同じです。
押す方向に対して、胸より肩が前に出ていると初動が肩になるので肩に効いてしまいます。
最初は胸を張っていても、途中から肩が出てしまうことがあるので、胸を張ったまま最初から終わりまでキープするように気をつけましょう。
まとめ
1レップ目を始める前の姿勢づくりや予備動作で効果が全然違うと感じます。
間違った入り方をするとセット中で軌道修正出来ないので、一旦やめて仕切り直した方が良いくらいです。
今回は以上です。
