筋トレを頑張っているのに、翌朝になっても筋肉痛が全然抜けない。
「昨日そんなに追い込んでないはずなのに…」
そんなモヤモヤを感じている筋トレ初心者〜中級者の社会人はかなり多いです。
ジムに行けるのは週2〜3回くらい。貴重なトレーニングの日なのに、筋肉痛が長引いてメニューを落とさざるを得ない。
この悪循環を生んでいる大きな原因は、実はトレ内容よりも“睡眠の質”にあります。
筋肉はトレーニング中ではなく、主に寝ている間に修復されます。
どれだけ良いプロテインやEAAを飲んでいても、深く眠れていないと回復はフルパワーで働きません。とくに、成長ホルモンがしっかり出る「深い睡眠（ノンレム睡眠の前半）」が足りないと、翌朝の筋肉は“工事途中”のまま残ってしまいます。
仕事で疲れて帰ってきて、スマホを見ながらダラダラ布団に入る。
そして浅い眠りのまま朝を迎える。
このパターンが続くと、どれだけ筋トレのフォームを整えても、サプリを足しても、回復は頭打ちになります。
この記事では、「筋肉痛の回復」×「睡眠の質」をテーマに、
EAA・ナイトプロテイン・GABA・グリシン・マグネシウムを活用した“回復スリープ”の作り方を、社会人トレーニー向けに分かりやすく解説していきます。
筋肉は寝ている間に修復される ― 筋肉痛と睡眠の関係
まず大前提として、筋肉はトレーニング中には大きくならないという話から整理しておきます。
トレーニングで筋繊維にダメージが入り、その傷を修復する過程で筋肉は少しずつ太く・強くなっていきます。この修復作業が本格的に進むのが、まさに睡眠中です。
とくに重要なのが、寝始めの深いノンレム睡眠。
このタイミングで成長ホルモンがドカッと分泌されます。成長ホルモンは筋肉の修復、疲労回復、体脂肪の分解にも関わる“回復ホルモン”のような存在で、ガッツリ筋トレしている人にとっては絶対外せないパートです。
逆にいうと、寝つきが悪くてなかなか深い睡眠に入れなかったり、夜中に何度も目が覚めたりすると、この回復のゴールデンタイムをうまく使えていない可能性が高くなります。その結果、筋肉痛が数日間ダラダラと残るという状態につながってしまいます。
睡眠の質が悪いと筋肉痛が長引く“3つの理由”
成長ホルモンが十分に出ない
深い睡眠にスッと入れないと、成長ホルモンの分泌が落ちてしまいます。
成長ホルモンは「筋肉痛の回復スピード」を決める重要なファクターなので、分泌量が少ないと、同じトレーニング量でも筋肉痛の引き方がまったく違ってきます。
交感神経が優位なまま寝てしまう
日中の仕事で緊張状態が続き、夜もスマホやPCを見ていると、身体は“戦闘モード”のままです。
この状態で寝ても、心も身体も休まりにくく、血流も悪いまま。筋肉に溜まった疲労物質も流れにくく、パンパンに張った感覚が残りやすくなります。
回復に必要なアミノ酸・ミネラルが不足している
タンパク質だけしっかり摂っていればOK、と思われがちですが、筋肉の修復にはミネラルも重要です。とくにマグネシウムは、筋肉の弛緩や神経の安定に関わるミネラルで、不足すると筋肉が常に軽く緊張したままになり、疲労感が抜けにくくなります。
また、睡眠の質に関わるアミノ酸としてグリシン、リラックスをサポートする成分としてGABAなども重要です。これらが夜に足りていないと、深く眠るための“材料”が不足している状態になります。
筋肉痛を最短で抜く“回復スリープ”の作り方
ここからは、具体的に「どうやって回復スリープを作るのか」を見ていきます。ポイントは、夕方〜寝る前までの過ごし方です。
夕方〜夜にEAAでアミノ酸を軽く補給する
仕事終わりにトレーニングする人の場合、トレ後にプロテインを飲んで終わり、というパターンが多いと思います。それ自体はOKですが、筋肉の修復には
「トレ後すぐ」＋「寝るまでの時間」でアミノ酸がある程度キープされていることが理想的です。
夕食から寝るまでの間に空腹タイムが長くなる人は、EAA（必須アミノ酸）を軽く入れておくと、血中アミノ酸濃度が落ちすぎず、睡眠中の回復がスムーズになります。消化の負担も少ないので、胃腸が重くなりやすい人にも使いやすいです。
ナイトプロテインで“寝ている間の栄養切れ”を防ぐ
寝る30〜60分前に、吸収がゆっくりなナイトプロテインを入れておくと、睡眠中も安定してアミノ酸が供給されます。
カゼインやソイプロテインなど、ゆっくり吸収されるタイプが“ナイトプロテイン”としてよく使われています。
とくに筋トレ初心者〜中級者は、日中のタンパク質摂取がどうしても不足しがちなので、寝る前に1杯補っておくだけで、翌朝の張り感がかなり変わることがあります。
GABA・グリシンが“深い睡眠”を引き出す理由
GABA ― 頭と心のブレーキ役
GABAは、簡単にいうと「ブレーキ役」の神経伝達物質です。
日中のストレスや興奮でアクセルを踏み続けた脳に対して、「そろそろ休もう」とブレーキをかけてくれるイメージを持ってもらうと分かりやすいと思います。
仕事がハードな社会人は、夜になっても頭の中で仕事のことを考え続けてしまいがちです。こういう時にGABAを取り入れると、精神的な高ぶりが落ち着きやすくなり、寝つきがスムーズになります。
グリシン ― 深部体温をスッと下げるサポーター
グリシンはアミノ酸の一種で、深部体温を少し下げてくれる働きがあります。人の身体は、深部体温がスッと下がるタイミングで深い睡眠に入りやすくなるので、グリシンはまさに“深睡眠のサポーター”のような存在です。
寝つきは悪くないけれど、夜中に何度も目が覚める。
朝起きても「ぐっすり寝た感」がない。
そんなタイプの人は、グリシンを含んだサプリやドリンクを活用すると、睡眠の「深さ」が変わってくるケースが多いです。
GABA＋グリシンのセットは筋トレ社会人と相性抜群
GABAで精神的な落ち着きを作り、グリシンで深部体温を下げて深い眠りに入りやすくする。
このセットは、ストレスフルな社会人トレーニーと非常に相性が良い組み合わせです。
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マグネシウムが足りないと筋肉は“ずっと張ったまま”になる
マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩のバランスに関わるミネラルです。
不足すると、筋肉がうまく緩まなくなり、常に軽く力が入ったような状態になってしまいます。
こんなサインがある人は、マグネシウム不足を疑ってみてください。
- 寝ているときに脚がよくつる
- ふくらはぎや太ももが常に張っている感じがする
- ストレッチしてもすぐに筋肉が硬くなる
ストレスが多い生活をしていると、マグネシウムの消費量が増えます。
社会人で筋トレもしているとなると、マグネシウムはかなり不足しやすい条件が揃いやすいです。
寝る前にマグネシウムを含んだサプリやマグネシウム配合の入浴剤（エプソムソルトなど）を取り入れると、筋肉の緊張がふっと抜ける感覚が出てくることも多いです。
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忙しい社会人でもできる“夜30分の回復ルーティン”
ここまでの内容を、実際のナイトルーティンに落とし込んでみます。
ポイントは、「全部完璧にやろうとしないこと」です。無理なく続けられるラインから始めましょう。
仕事から帰宅して、トレーニングを終えたあとを想定して流れを組み立ててみます。
1．トレ後：プロテイン＋軽食
まずはトレーニング直後に通常のプロテインと軽い食事で栄養補給。ここまではいつも通りでOKです。
2．夕食〜就寝2〜3時間前：EAAでアミノ酸を補う
夕食から寝るまでの時間が長く空きそうな日は、EAAを少し摂っておきます。消化の負担が少ないので、胃が重くなる心配も少なめです。
3．就寝1時間前：軽いストレッチと入浴
筋肉痛が出そうな部位を中心に、呼吸をゆっくりしながらストレッチ。
そのあと湯船にしっかり浸かって体を温めます。マグネシウム配合のバスソルトを使うと、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
4．就寝30分前：スマホを手放してGABA＋グリシン＋ナイトプロテイン
布団に入る30分前には、スマホから離れましょう。
ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を邪魔するので、ここを切るだけでも寝つきと睡眠の深さがかなり変わります。
このタイミングで、GABA・グリシン・マグネシウムを含むサプリと、ナイトプロテインを取り入れておくと、心も身体も「眠るモード」に入りやすくなります。
翌朝の筋肉痛をさらに軽くする“朝のリカバリー習慣”
睡眠でしっかり回復していても、朝一は血流がまだ完全には回っていません。
そこで、朝に少しだけリカバリーのひと手間を加えてあげると、筋肉痛の抜け方が一段階変わります。
起きたらまず、コップ一杯の白湯や常温の水を飲んで内臓を起こします。
そのあと、筋肉痛がある部位を中心に軽くストレッチ。ここでは強く伸ばそうとせず、「少し気持ちいい」ぐらいで止めるのがポイントです。
朝も食欲があまりない場合は、EAAを軽く入れておくと、夜の回復で使われたアミノ酸を素早く補給できます。
これを習慣化すると、「あれ、いつもより筋肉痛が軽いかも？」と感じる日が増えていくはずです。
まとめ：睡眠の質を変えるだけで筋肉痛は劇的に回復する
筋肉痛がなかなか取れないと、「自分は回復力が弱いのかな」「年齢のせいかな」と落ち込みがちですが、多くの場合は睡眠の質と栄養の取り方を少し整えるだけで、大きく変わります。
とくに、社会人の筋トレ初心者〜中級者にとっては、
・GABAで頭と心の緊張をゆるめる
・グリシンで深い睡眠に入りやすくする
・マグネシウムで筋肉の張りを和らげる
・ナイトプロテインとEAAで睡眠中の栄養切れを防ぐ
この4つの方向から「回復スリープ」を作ってあげるだけで、翌朝の筋肉痛の残り方は別人レベルになります。
トレーニング内容を見直すのも大切ですが、まずは今夜からできる“寝る前の30分”を整えてみてください。
筋肉痛の抜け方が変われば、トレーニングの頻度も質も自然と上がり、ボディメイクのスピードも一気に加速していきます。
「最近、筋肉痛が長引くな…」と感じているなら、
今日からぜひ、“睡眠の質から回復力を底上げする”アプローチを試してみてください。
