筋肉痛好きですか？
私はちょっと好きです。
科学的には筋肉痛＝筋発達ではないみたいなのですが、やはり筋肉痛がくると「しっかり効かせられたかな」と思うし、逆に来ないと「追い込みが足りなかったかな？」と思ってしまいます。
初めて本格的に筋トレしたときは、強烈な筋肉痛が来ると思います。
私もいまだに覚えていますが、特に胸の筋肉痛は凄かったです。
あまりにもキッツいのが来たらツライですね。
足なんかは仕事中に椅子から立ったり座ったりするときにもイテテテ・・・となってしまいます。
ちなみに、知らない人のために書いておくと、ムッキムキのボディビルダーでも筋肉痛になります。
常にどこかしらが筋肉痛という人も多いです。
筋肉痛の時は超回復の途中だからトレーニングしないほうがいいなんて言われています。
ということは、筋肉痛が早く治ればまた次のトレーニングも早く出来るということでしょうか。
今回は筋肉痛のケアについてです。
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筋肉痛になるのはどんな時？
筋肉痛は正式には「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれています。
まさに、遅れてくる筋肉の痛みですね。
現在主力なのは、筋肉が損傷することで炎症が起きて痛みが出る、という説です。
筋肉の損傷は「エキセントリック収縮」によって生じやすいとされています。
エキセントリック収縮とは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態です。
ネガティブとかストレッチ刺激とかも言います。
具体的には、ウエイトトレーニングでウエイトを下ろす時や、坂道や階段を下る時の大腿四頭筋などがあたります。
逆に言えば、筋肉痛になりたくないならあまりエキセントリックしないような種目を選んだほうがいいでしょう。
あとは、誰にでも経験があると思いますが久しぶりに体を動かしたときです。
大人になると運動する減り、たまに全力で走ったりすると次の日に脚に筋肉痛が来ますよね。
筋肉痛対策
- 運動後に充分ストレッチをやる
- フォームローラーなどで筋肉をほぐす
- 栄養補給
- たくさん寝る
筋肉痛が出てしまってから、ストレッチなどを行っても痛みが軽くなる効果はないとされています。
（痛気持ちいいですが。）
大事なのは、トレーニングが終わった後の行動です。
トレーニングで痛めつけた筋肉を、しっかりいたわってあげましょう。
まずストレッチです。
息を止めずにゆ～っくり30秒位伸ばしてあげましょう。
次に、フォームローラーやストレッチポールで、凝った筋肉をほぐして血行を良くしてあげます。
次は栄養です。
トレーニング後3時間位は、栄養が筋肉に行きやすい状態なので、充分な吸収の早いタンパク質と炭水化物を摂りましょう。
プロテインは基本中の基本ですね。
ビタミンB群やEも摂ります。
クエン酸、L-カルニチン、BCAAも回復に効果的です。
意外と忘れがちなのは睡眠です。
トレーニングした日は夜更かしせずしっかり寝て回復させましょう。7時間は寝たいところです。
睡眠が足りないと、疲れは取れません。
痛みが出たからといって何もしないのはよくありません。
特に久しぶりに運動して筋肉痛になってしまったという人は、筋肉が凝り固まっており、その後ギックリ腰などに発展してしまうことがあります。
ストレッチやフォームローラーなどでマッサージして筋肉をほぐしてあげましょう。
甘く見てはいけません。
セルフケアは超大事です。
最後に
日本でもトップクラスのフィジーク選手に聞いた話ですが、少し筋肉痛が残っているくらいでもトレーニングをするそうです。
確かに、動かすことによって筋肉痛が治ることもあります。
筋肉痛と筋肉の回復状況はリンクしてないそうです。
ですから、痛みがあっても回復してたり、痛みはないけど回復してないなんてこともあり得ます。
トレーニング経験を積んでいくと、筋損傷が起こりにくく、筋肉の代謝も早いので筋肉痛が治まりやすくなるそうです。
いかにして筋肉痛とうまく付き合うかが大事です。
