上級者になるとやらないという人もいますが、誰しもが通る道ではないでしょうか。
フラットのバーベルベンチプレスです。
使用重量は、最初はどんどん伸びていきますが、そのうち伸び悩むときが来ると思います。
そんな時に試してみると良さそうなことをまとめてみます。
初心者～中級者向けです。
回数は無視して重さにこだわる
基本的なことですが、ベンチプレスで重量を伸ばすということは筋力を伸ばすということです。
筋力を伸ばすためのトレーニングは、3～5回で限界になる重さでやります。
1回だけでもいいと思います。
もし、1セット10回でばかりやっているとしたら、回数は少なくてもいいので、出来るだけ重さを増やすようにしましょう。
高重量でラックから外すだけというテクニックもあります。
絶対に挙げられないような重量で、ラックから外すだけです。
1回も下げません。ラックアップだけです。
そのまま落とさないように十分注意してください。
ありえない重量を扱おうとすることで、脳のストッパーを外すことが目的です。
メインセットでやりきる
ウォームアップが多すぎたり、すぐに重量を落としたりすると、モーターユニットが使い切れなくなります。
モーターユニットとは、一本の神経が支配する筋繊維のことです。
このモーターユニットを多く動員させることが、筋力や筋肉を伸ばすポイントの一つです。
例えば、筋肉の量は同じくらいのAさんとBさんがいるとします。
ベンチプレスでBさんは60kg、Aさんは100kg挙がるという場合、Aさんの方が多くのモーターユニットを動員させているということです。
最大重量を扱う、メインセットで最高回数を狙っていきましょう！
怪我には注意が必要ですが、ウォームアップは、出来るだけ短くします。
最初に筋肉を温めるために、メイン重量の40％で15回
次に重さに慣れるために、メイン重量の70％で3回
ここでも10回くらいやってしまう人が多いのでは無いでしょうか？
10回もやると疲れちゃいます。
重さに慣れるだけなので、2～3回でOKです。
最後にメイン重量の85％で2回
ここからメインセットに入ります。
最大重量で最高回数を狙って3セットやります。
この後、重量を下げてセットを重ねる必要はありません。
パンプアップ狙いなら別の種目でやればいいのです。
フォームを見直す
ベンチプレスを大胸筋と腕の力だけで挙げようとしてませんか。
ベンチプレスは全身を使います。
かかとで踏ん張って、お尻にも力を入れて、肩甲骨を固めます。
そして、体全体の力をバーベルにぶつけます。
特に足をつま先立ちでやっている人をたまに見かけるので、もしやっていたらしっかりかかとで踏ん張るようにしてみてください。
ベンチプレスのフォームは難しいです。
繰り返し練習しましょう。
とにかくベンチプレスだけ伸ばしたなら、ベンチプレスばかりやってもいいと思います。
ベンチプレッサーは、ほぼベンチプレスしかやりません。
ギアを使う
裏技的かもしれませんが、最も早く伸ばせる方法がトレーニングギアを使うことです。
使ったからと言って筋力が伸びるわけではないですが、使用重量は増えるはずです。
腹圧を高めるためにベルトを使う、手首をガッチリ固定するためにリストラップを使う、ベンチプレッサー用ですが、ベンチシャツなんかもあります。
ベルトやリストラップは怪我予防のためにも使ったほうがいいですね。
ネガティブ重視
ベンチプレスは、スタートポジションから下げていって、挙げきって1回とカウントします。
会話の中でも「ベンチプレスが何キロ挙がる」とかよくあるので、挙げる方に意識が行きがちです。
しかし、重量を伸ばしたいなら、下げる時に3秒位ゆっくり耐えながら下げましょう。
ネガティブのみとポジティブ（挙げる時）のみで、トレーニングして比較したら、ネガティブのみの方が、筋力も筋肉も向上していたという研究結果があります。
なぜネガティブの方が効果があるのかは、まだハッキリしていないそうですが、実際に多くの実験データで証明されています。
まとめ
ここに書いたことをいきなり全部やる必要はないと思いますが、どれか一つでも試してみてベンチプレスの記録が伸びれば幸いです。
他にもピリオダイゼーションを組んだりもありますが、基本的にすぐに効果が出るものではありません。
焦らず、少しずつ確実に伸ばしていきたいですね。
