「今年1年かけて身体を作り直したい。」

新年にそんな目標を掲げた人はいませんかー?

あまりガチガチにやることは無いですが、そこそこ計画的にやった方が成功の確率はぐっと上がりますよ。

そこで、PDCAサイクルを筋トレに当てはめて考えてみましょう。

筋肉PDCAサイクルを回そう。

ビジネスの世界ではよく使われるPDCAは体作りにも共通しています。

「Plan=計画」「Do=実行」「Check=評価」「Action=改善」

この4つの段階を繰り返していくことで、質を向上していきましょう、というやつです。

ビジネスではスピード感が大事なので高速PDCAとか鬼速PDCAなんてものありまっせ。

図解 鬼速PDCA
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冨田 和成
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あまり小難しく考える必要はありませんが、ざっくりとでも当てはめて進めたほうが結果がともないやすいと思います。

行き当たりばったりの自己流のやり方でも最初はそれなりに効果が得られますが、トレーニング計画は筋トレの醍醐味でもあります。

では具体的な筋肉PDCAを見ていきましょう。

筋肉PDCAのP 現状把握・目標設定・計画作成

プランを作るときのポイントは以下の3つです。

  • 現状把握
  • 目標設定
  • 計画作成

ひとつずつ書いてきます。

現状を把握、記録しておく

まずはスタートラインを明確にしておきましょう。
後から見返したときに、こんなに変わったんだ!とテンション上がります。

見た目に関しては、体重・体脂肪率・各部位のサイズを年月日と合わせて記録しておきます。
最低でも絶対に写真は撮っておきましょう。(前、横、後などいろんな角度から)

トレーニングに関しては、初めてやったときの重さや回数も記録しておくといいです。
全部は面倒くさいので主なBIG3など主なエクササイズだけでもOKです。
例えば、ベンチプレスは何キロで何回出来たとかです。

目標を設定する

次は目標を設定しましょう。

まずは思いつくままにリストアップします。
ただし、「健康になる」とか「筋肉を付ける」とか「痩せる」とか漠然としたアホみたいなのじゃ100%達成できません。

大事なのは、具体的かつ期限を切ることです。

例えば、「筋肉量を5キロ増やす」とか、「ベンチプレスで自分の体重の重さを挙げる」とか「体脂肪率を15%にする」とかです。

仕事じゃないので、気軽にやりましょう。
ちょっと頑張れば出来るくらいのレベルがいいと思います。

筋トレプログラムを作ってみよう

目標が定まったら次はそれを達成するための手段を決めます。
トレーニングプログラム作りです。
パーソナルトレーニングとか、トレーナーさんがついているとプログラムは作ってくれますが、自分でやるのも面白いっすよ。

プログラムとかメニューに関しては当サイトでもいくつか書いているので参考にしてみてください。

長期計画と短期計画を立てよう

計画は、長期と短期の両方あったほうがいいです。

1年の長期だけだと、モチベーションが続きません。
日々の積み重ねが長期目標達成のカギを握っています。
長期目標をブレークダウンして、1ヶ月、もっと細かく1週間単位とかで区切りましょう。

PDCAのD いざ実践!

プラン設計が終わったら、いざ実践です。
最初はよく分からないし、つまらないし、キツイかもしれません。
何でも最初はそうなので、頑張ってください。

ただし、筋トレには初心者ボーナスがあるので安心してください。
初心者の場合、これまで筋肉を使うことに慣れていないので、全力で筋トレをやっても実際には筋肉を使い切れません。

最初の1〜2ヶ月で徐々に動員できる筋肉が増えていくので、使える重量はぐんぐん伸びることが多いです。

この期間では重量が伸びることを楽しみ、3ヶ月以降に身体が変わってくるのを感じてください。
ワクワクしますね。

PDCAのC ビフォー・アフター

このフェーズでは、トレーニング効果の検証をしましょう。

ポイントは以下の2つです。

  • トレーニングノートをつける
  • 写真、体組成を記録する

トレーニングの把握するためにはトレーニングノートをつけた方がいいです。
どのくらい重量が伸びたのかという確認や、前回は何キロで何回出来たから、今日は少しでも増やせるようにしよう、などモチベーションアップにも使えます。

プランの最初の現状把握で写真を撮ったり、体重、体脂肪を測ったと思います。
ビフォー・アフターを見てほくそ笑みましょう。

最近の体組成計は、測ったら自動的にアプリに記録してくれるのもあって便利ですね。

PDCAのA 改善点の洗い出し

上のCHECKで、問題なく目標に近づいていたらそのまま継続していきましょう。

そうじゃないなら、改善策を立てる必要があります。

悲観的になる必要はありません。
なぜうまく行っていないのか?を冷静に分析して、プランを立て直しましょう。
またPに戻ります。

これでPDCAサイクルです。

まとめ

と、ここまで書いたが流れとしては、PDCAではなく筋トレの場合はDCAPがいいような気もしてきました。

とにかくまずはやってみる。ことが大事です。

原田隆史監修 目標達成ノート STAR PLANNER
原田 隆史
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