「食べたいけど痩せたい、痩せたいけど食べたい」
ダイエットしたい時の永遠のテーマです。
ダイエットの基本は食べる量を減らすこと。
別の言い方をすれば摂取カロリーを減らすことです。
しかし、摂取カロリーは同じでも食べ方次第でダイエットは可能です。
同じ2,000キロカロリー分を食べても、食べ方一つで体は変わってきます。
この食べ方をマスターして、「食べながらダイエット」を成功させましょう！
キーワードは、DTI・GI値・血糖値です。
たんぱく質を食べよう
まずは「たんぱく質を優先して食べる」です。
たんぱく質ファーストです。
たまに体が肉を欲しているように感じたり、肉を食べた後にすごく満たされた経験ありませんか？
お肉などに多く含まれるたんぱく質は人間にとって身体の材料となる最も重要な栄養素です。
たんぱく質を英語で言うとプロテインですが、その語源もギリシャ語の「プロティオス」（最も大事な物）から来ています。
筋肉・内臓・皮膚・髪の毛、などなど全部たんぱく質で出来ています。
私達の体を占めるのはほぼ水とたんぱく質なんです。
そんな大事な栄養素なので、たんぱく質を食べることで脳が「必要な栄養が摂れている」となり、満足感を与えてくれます。
たんぱく質を優先して食べれば、結果的に食べる量を抑えることが出来るでしょう。
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たんぱく質は消化吸収の過程で3割も消費される
食べ物のカロリーはすべて吸収されるわけではありません。
食べ物自体を消化吸収するために消費されるカロリーがあるんです。
これをDIT（食事誘発性熱産生）と言います。
たんぱく質は他の栄養素より構造が複雑で、食べてから消化吸収されるまでに多くのエネルギーを使います。
DIT（食事誘発性熱産生）が高いんです。
DTIを3大栄養素で比べてみると、
炭水化物・・・5～10％
脂肪・・・5％以下
たんぱく質・・・30％
です。
つまり、炭水化物を100キロカロリー分食べると、90キロカロリーが吸収されますが、
たんぱく質100キロカロリー分の場合は、70キロカロリーしか吸収されないということです。
同じ摂取カロリーでも「なにを食べたか」によって大きく違ってくるんです。
リバウンド防止にも効果的
ダイエットする時にリバウンドの心配をする人もいます。
そんな人こそたんぱく質をたくさん食べるべきです。
リバウンドの主な原因は、食べるのを我慢したいた反動でキレ食いしちゃうことや、ダイエットによって筋肉が減り、代謝が下がった状態で通常の食事に戻してしまうことです。
上に書いたようにたんぱく質は筋肉の材料になります。
たんぱく質が足りていない状態でカロリー不足になると、体は筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。（糖新生と言います）
ダイエットのプロであるボディビルダーは、コンテスト前の減量期間に入ると、プロテインを一日に何度も飲んだりしてたんぱく質摂取量を増やします。
普段から筋肉を増やすためにたんぱく質をたくさん摂りますが、減量になるとさらに増やすんです。
脂肪は落として筋肉は少しでも多く残すためです。
なるべく筋肉を減らさずにダイエット出来れば、リバウンドもしにくく、見た目的にも良いです。
食べたものが吸収される速度を遅くしよう
たんぱく質を多く食べたほうがいい理屈はお分かりいただけたでしょうか。
続いては、食べた後に吸収を遅くしましょうという件です。
口から食べ物が入ると、咀嚼して唾液で分解が始まり、食道→胃で消化が進み、小腸で吸収されます。
この過程を遅くすることがダイエットに効果的です。
吸収の速度を気をつけないといけないのは糖質（炭水化物）です。
同じ糖質でも、物によって吸収のスピードが違うんです。
吸収が早いとすぐにお腹が空いてしまう
食べても食べてもすぐにお腹が空いちゃう経験ないですか？
それは血糖値の乱高下が原因かもしれません。
空腹感と血糖値は密接な関係にあるので解説します。
糖質を食べると、血液中に流れ込み全身に運んでくれます。
血液中の糖の濃度が血糖値です。
糖質を食べると血糖値が上がります。
血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げようとします。
吸収が早い糖質ほど、インスリンもドバっと大量に分泌されて、血糖値も急激に下がります。
つまり、すぐにお腹が空いたと錯覚してしまうんです。
その後血糖値が下がると、体はエネルギー不足と判断します。
そして糖質を補給させるために空腹感を出させます。
糖質の吸収が早い食品を摂ると、血糖値は一気に上がり、一時的には満たされます。
しかし血糖値はその後急降下してしまうので、またすぐに空腹感を出してしまいます。
低GI食品を食べよう
糖質を食べるときは吸収がゆっくりな食品を選びましょう。
食品別に糖質が吸収される速度を表した「GI値」という数字があります。
ブドウ糖が100でその相対値でそれぞれの食品のGI値が決められています。
GI値が70以上だと高GI食品と言われているのですが、よく食べそうな食品を挙げてみます。
高GI食品
- 白米・・・88
- 食パン・・・91
- うどん・・・80
- コーンフレーク・・・75
- キャンディー・・・108
- 上白糖・・・99
- チョコレート・・・91
共通しているのは、精製された糖質です。
ジュース類は液体化していてさらに超速です。
逆にGI値が低い食品です。
中〜低GI食品
- そば・・・59
- 玄米・・・55
- 五穀米・・・55
- ライ麦パン・・・58
- オールブラン・・・45
- 納豆・・・33
- 豆腐・・・42
- パスタ・・・65
精製されていない穀物、豆類はGI値が低いです。
食品別のGI値はネットで調べればすぐに分かります。
ただし、食事のたびにいちいち調べてられません。
簡単に見分ける方法は、うどんよりそば、白米より玄米など色がある方がGI値が低く、栄養価も高くなります。
炭水化物は冷やして食べる！
同じ食品でも食べる時の温度によってGI値が変わります。
冷やすことによって、レジスタントスターチが増えるんです。
レジスタントスターチとは、ほとんど消化されずに大腸まで届くでんぷんです。
そのため、血糖値の上昇を抑えたり便通を良くしてくれる効果が期待できます。
でんぷんなので、芋類やとうもろこしに多いです。
ホッカホカのじゃがいもは美味しいですが、冷やしたポテトサラダにした方がダイエットには良いです。
食べ物の吸収を遅くするサプリメント
食べたものを無理やり吸収しにくくしたり、排出する「吸収阻害系」と呼ばれるサプリメントもあります。
サプリメントは、薬ではなく、「栄養補助食品」です。
基本的には、食べ物に含まれる栄養素の中から欲しい栄養素だけ抽出してピンポイントで摂取出来ます。
吸収を阻害する栄養素はキトサン、ギムネマ、ガルシニアなどです。
これらの栄養素が配合されているサプリメントはアイハーブで1,000円ちょっとで買えます。
ただし、必要な栄養素も取り込んでくれなくなるという欠点もあるので、使い続けるのは避けたほうがいいでしょう。
今日は食べる！という時に飲めばいいんです。
食事回数を増やそう
さて、たんぱく質を増やし、炭水化物は低GI値食品にしたところで、最後は「食べる回数」です。
食べる回数が多いほど、筋肉は減りにくく、血糖値も上下しにくくなります。
1日に5回から6回は食べるようにしましょう。
たんぱく質をこまめに食べる
食事回数を増やすと言っても、1日3食の時の食事の量のまま回数を増やしたら太ります。
当たり前です。
1回の食事の量は減らします。
腹八分目と言いますが、腹五分目くらいに抑えましょう。
1日3食の時、10：10：10だとしたら、5：5：5：5：5：5にする感じです。
増やした分の食事は最初に書いたようにたんぱく質を食べるようにしましょう。
最近はコンビニでもサラダチキン・ゆで卵・プロテインなど手軽に買えるたんぱく質食品が増えてます。
賢く間食をしましょう！
まとめ
- たんぱく質ファーストの食事にする
- 炭水化物（糖質）は液体や精製されたものは避ける
- 炭水化物は冷やして食べる
- 一気にお腹一杯食べない
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