はじめに：セット数で悩むあなたへ
筋トレを始めたばかりの頃、「1種目につき3セットって聞いたけど、それって本当に正解？」「5セットやればもっと効果ある？」と、誰もが一度は“セット数迷子”になります。
実は、正解はあなたの「目的」によって異なります。しかし、初心者〜中級者が最短距離で成果を出すためには、「科学的に根拠のある目安」が存在します。
この記事では、筋トレのセット数に関する最新の知見をもとに、「あなたにとっての最適解」が見つかるよう解説していきます。
【結論】筋肥大が目的なら「1部位につき週10〜20セット」が目安！
まず最初に、筋トレで「筋肥大（筋肉を大きくする）」を目的とする場合、次のようなガイドラインが科学的に示されています。
✅ 最新の研究が示すセット数の目安（筋肥大目的）
| レベル | 1部位あたりの週セット数の目安 |
|---|---|
| 初心者 | 10セット前後（週2回の5セットずつなど） |
| 中級者 | 15〜20セット（週3回程度に分けて） |
これは、Brad Schoenfeldらが発表した複数のメタ分析（※1）をベースにしたもので、1セッションで3〜6セット、週2〜3回の頻度で分割して行うのが効果的とされています。
そもそも「セット数」ってなに？初心者向けにおさらい
「セット数」とは、1つの種目（例：ベンチプレス）を何回に分けて繰り返すかを示す単位です。
例えば…
- ベンチプレスを「10回×3セット」やる ＝ 10回を3回繰り返す
- 合計で30回行うが、途中で休憩（インターバル）を挟む
この「セット数」と「回数」、そして「重量」が、筋トレの刺激を決める3要素とされています。
筋トレ初心者が陥りがちな“セット数の誤解”
- ❌「たくさんやれば効く」と思って延々セットを増やす
→ オーバートレーニングのリスク大！回復が追いつかず、逆効果 - ❌「1セットだけでもいいよね？」と自己流短縮
→ 刺激が不十分で筋肉は発達しにくい - ❌「週1の10セット」で満足してしまう
→ 頻度とボリュームの両面から“刺激不足”
筋肉は適切な量の刺激と回復のバランスで成長します。だからこそ、科学的な基準に基づいたセット数設定が重要になるのです。
【目的別】おすすめセット数ガイド
■ 筋肥大目的（筋肉を大きくしたい）
- 週10〜20セット／部位
- 1日あたり：3〜5セットを2〜3種目
- 分割例：胸は月曜と金曜に、それぞれ5セットずつなど
■ 筋持久力アップ（引き締めや脂肪燃焼）
- 週8〜12セット／部位
- 1セットの回数はやや多め（15回前後）
■ 筋力向上（重さを上げたい）
- 週4〜10セット／部位
- 重量高め・回数少なめ（3〜6回）で行うのが基本
なぜ「週10〜20セット」が効果的なのか？
理由はシンプル。筋肉は“一定以上のボリューム”を与えられることで、成長のスイッチが入るからです。
研究によれば、以下のようなボリュームと効果の関係が明らかになっています。
- 週5セット以下：筋肥大効果は限定的
- 週10セット以上：有意な筋肥大が起こる
- 週20セットを超える：中上級者にのみ有効だが、回復力が問われる
つまり、初心者は10セットを下回らず、かつ無理なく分割して続けられる範囲を狙うのがベスト。
【部位別】セット数の目安とトレーニング例
● 胸（大胸筋）
- 週10〜15セット（初心者は10セットから）
- 種目例：ベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ
- 分割例：週2回に分けて5セットずつ
● 背中（広背筋・僧帽筋など）
- 週12〜18セット（複数部位を含むため多め）
- 種目例：ラットプルダウン、懸垂、ベントオーバーロウ
- 注意点：可動域が広いのでフォームの意識が重要
● 脚（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）
- 週10〜20セット（脚は回復に時間がかかる）
- 種目例：スクワット、レッグプレス、ランジ
- ヒント：高強度の日と低強度の日を交互に設ける
● 腕（上腕二頭筋・三頭筋）
- 週6〜12セット（他の種目で間接的に刺激されるため少なめでもOK）
- 種目例：アームカール、トライセプスエクステンション
セット数だけでなく「インターバル」も意識しよう
セット数を決めたら、次に意識すべきなのがセット間の休憩（インターバル）時間です。
- 筋肥大目的：60〜90秒
- 筋持久力目的：30〜60秒
- 筋力向上目的：120〜180秒
インターバルが短すぎると疲労が抜けず、長すぎると刺激が散漫になります。
スマートウォッチやタイマーアプリを活用すると、効率よく管理できます。
筋トレの効果を最大化するための“3つのセット管理術”
① トレーニングノートを活用する
記録を残すことで、自分に合った最適なセット数や重量の傾向が見えてきます。
「前回より+1回できた！」という小さな成長も確認でき、モチベーションUPにもつながります。
② アプリを使って可視化
「筋トレMemo」「Strong」などのアプリなら、部位別のセット数やトレーニング頻度を自動で管理可能。
週あたりのボリュームも視覚化できて便利です。
③ サプリメントのタイミングも管理
筋トレの前後で適切にEAAやプロテインを摂取することで、筋合成を最大化できます。
セット数に応じて栄養補給も“戦略的”に行うと、成果の出方が変わります。
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まとめ：セット数に迷ったら“週10〜20”をベースに
筋トレ初心者〜中級者が最短で成果を出すには、「週あたり10〜20セット／部位」をひとつの目安にすることが大切です。
大事なのは、「たくさんやる」ことではなく、適切なボリュームと回復、そして継続。
今日からは、筋トレの“量”だけでなく、“質”にもこだわって、効率よく身体を変えていきましょう。
