【腕を太くしたい人必見】上腕三頭筋の鍛え方決定版

公開済み 6月 28, 2015 by motsu in トレーニング方法, 腕の筋トレ
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私自身そうでしたが、初心者らしき人のトレーニングを見ていると、腕のトレーニングに一生懸命取り組んではいるもののどちらかというと腕の前側の上腕二頭筋を鍛えている人が多いようです。
やはりアームカールなどはやりやすい種目ですし、力こぶが欲しくなります。
もちろん上腕二頭筋も大事です。
でも、腕の筋肉で最も体積が大きいのが腕の後ろ側の上腕三頭筋なんです。

つまり腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えたほうが早いんです。
上腕三頭筋をしっかり鍛えると腕のボリュームが出てきます。

プロレスラーも腕がぶっとい人が多いですが、ライイングトライセプスエクステンションを高重量でやっている人が多いそうですね。

ということで上腕三頭筋の鍛え方をじっくり行きます。

上腕三頭筋のエクササイズ

ライイングトライセプスエクステンション

クロースグリップベンチプレス

リバースグリッププッシュダウン

オーバーヘッドエクステンション(フレンチプレス)

ケーブルプレスダウン

キックバック

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋のトレーニングルーティン

トレーニングのルーティンを考える時にはやはりPOF法を取り入れるのが良いでしょう。

POF法については以前詳しく書きましたが、簡単に言うと
筋肉がストレッチした状態(ストレッチ)、収縮した状態(コントラクト)、その中間(ミッドレンジ)の状態の3つの状態に対して、最も刺激が伝わるエクササイズを選択する方法です。
“POF法”を取り入れて、筋トレをレベルアップさせよう。
当然ターゲットの筋肉に対して3つのエクササイズをやることになりますが、それ以上はやる必要はありません。

エクササイズ回数セット数最大刺激
ライイングトライセプスエクステンション8〜102ミッドレンジ
オーバーヘッドエクステンション8〜102ストレッチ
リバースグリップワンハンドプッシュダウン8〜102コントラクト

 

エクササイズ回数セット数最大刺激
クロースグリップベンチプレス8〜102ミッドレンジ
ケーブルプレスダウン8〜102ストレッチ
キックバック8〜102コントラクト

とにかくこのルーティンを2,3ヶ月続けてください。
素質によって幅はありますが、結果が出るはずです。

このルーティンのポイントは次のとおりです。

  • 始める前に軽めの重量のミッドレンジ種目でウオームアップ
  • セット間のインターバルは1分
  • 全てのセットで限界まで行う。ただし正確なフォームを崩さない
  • 慣れてきたら2つのエクササイズを連続して行うスーパーセットを取り入れても良い
  • コントラクト種目では最も収縮したポジションで1,2秒ギューッと停止する
  • ダラダラやらずに短時間で一気に疲労させる
  • 最大にパンプアップさせる
  • しっかり回復させる

上腕三頭筋のトレーニング動画

最後に

上腕三頭筋のトレーニングに力を入れると、どうしても肘の痛みとぶつかります。
そんな時は絶対に無理しないようにしましょう。
すっぱりやらないというのもいいですし、重量を下げたり動作のスピードを調整したりするといいでしょう。

また、腕のトレーニングも大事ですが、やはり背中や胸といった体幹の筋肉や脚のトレーニングもおろそかにしないようにしたいです。
背中や胸のトレーニングでも絶対に腕は使うので腕の筋肉も鍛えられます。

結局は全身をバランスよく鍛えるのが大切です。



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