体脂肪の燃焼効果が有酸素運動の6倍!「HIIT」とは。

公開済み 6月 9, 2013 by motsu in トレーニング方法, コラム
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  • 8週間のHIITプログラムを実践したグループは体脂肪が2%減少したのに対し、トレッドミルでの運動を実施したグループの体脂肪率に変化はなかった。
  • HIITを6週間実践したグループは、筋肉が脂肪をエネルギーをして燃焼する能力が向上した。
  • 20分間のHIITプログラムにより失われる体脂肪の量は、40分間の有酸素運動のほぼ6倍である。

どうでしょう。
これらはすべて「HIIT」の研究結果です。

ジムに通う多くの人が望んでいるものとは、割れた腹筋と引き締まった体でしょう。
それを手に入れるためには体脂肪を減らさなくてはならない、そして体脂肪を減らすためには有酸素運動を30〜40分やらなくては。
ということで、エアロバイクやトレッドミルに延々と時間を費やしてきた人も多いでしょう。
それを否定するわけではないですが、もっと効果的に短時間で理想の体に近づける方法がありました。

HIITプログラムとは

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HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)とは、高強度インターバルトレーニングといいます。
元々、陸上競技の練習法として生まれましたが、その脂肪燃焼効果が多くの研究によって証明されてフィットネスの世界でも注目されるようになりました。

簡単に説明すると、
最大心拍数の90%程度の高強度の運動を一定時間行ったあとに、低強度の運動または完全な休息をとるということを繰り返す形式のトレーニングです。
これまでは、脂肪燃焼には最大心拍数の60%くらいで有酸素運動を行うのが最も効果的だと言われていましたが、このHIITの方が効果があるという見方が広まってきています。

このHIITの脂肪燃焼効果が高い最大の理由は、トレーニングを終えた後にも消費エネルギーが高い状態が続くということです。
つまり、何もしていなくても脂肪を燃焼しつづけてくれるというわけです。

HIITのメニュー

HIITのやり方は、難しくありません。
細かいことを言えばいろいろありますが、ウエイトトレーニングでやるとすれば、
10RMを10セット、インターバル1分でやればOKです。
つまり、あるエクササイズを10回やるのが限界のウエイトを使って、セット間の休憩は1分で10セットやるということです。
当然、10セットを通して同じウエイトで続けることは無理なので徐々にウエイトは下げていってOKです。

調子がいい時や、慣れてきたらインターバルを短くしていって10〜20秒にしたらさらに効果的です。

他には、10秒ダッシュして30秒インターバル、とか20秒運動して10秒インターバルとかもあります。
20秒運動して10秒インターバルは、日本人の田畑氏が考案した”タバタプロトコル”といって有名です。
YouTubeで動画が多くありますので良かったら参考にしてみてください。

HIITの注意点

HIITのポイントは、最大心拍数の90%程度の高強度の運動を一定時間行うという点です。

もう一回言います。”最大心拍数の90%”です。

心地良い程度の負荷ではなく、思いっきり追い込む感じでやらないと、効果が薄れてしまいます。

HIITは、効果がありますがハッキリ言ってハードです。
終わった時には結構ヘロヘロです。

普段から運動に慣れている人じゃないと危険です。
運動不足の人がいきなりやるのはやめた方がいいでしょう。
まずは、体を慣らしてからチャレンジしてみてください。

HIITは、多くのスポーツの現場でも取り入れられていて、スタミナ向上やパフォーマンス向上に効果を出しています。
また、短時間でできるので会社員などあまりトレーニングの時間が取れない人にもおすすめです。
週2回で効果があります。
一度お試しあれ。



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