筋トレ初心者から一歩抜け出すために取り入れるトレーニングテクニックとは。

公開済み 5月 30, 2015 by motsu in コラム, 初心者が気をつけること

あなたのトレーニングの目的はなんですか?

「健康のため」「筋肉をつけるため」「モテたいから」「スポーツのパフォーマンスをあげるため」など人それぞれ目的はあると思いますが、やっていることは同じ”筋力トレーニング”です。

この”筋力トレーニング”ですが、より効果を上げるために様々なテクニックがあります。

熟練者は自分の経験を通して、このテクニックを駆使しています。
いや、駆使しないと成長を続けられないとも言えるでしょう。

ということで今回はトレーニングテクニックについてです。

初心者がまず目指すこと

筋トレについては初心者・中級者とかの定義が難しいところではありますが、ここでは初心者というのは「筋トレを初めて間もない人」、「これから筋トレを本格的に取り組もうという人」とします。

筋トレを始めよう!と思い立って、いろいろ調べてみる方も多いと思いますが、出てくるのは大抵「10回3セット」という方法だと思います。
例えばベンチプレスを10回できる重さで3セットやって、終わったら次の種目、みたいな感じですね。
各部位に対して2〜3種類のエクササイズを行います。
実はこれも「セット法」というトレーニング法です。

最初は負荷の設定は多少余裕のある15〜20RM(15〜20回やるのが限界の重さ)に設定してきっちりしたフォームを心がけてターゲットの筋肉を意識するようにします。
3セット通して15〜20RMです。
2ヶ月位を目処に、徐々に12RM、10RMと刺激を強くしていくのがいいでしょう。

重さを求めない

初心者にありがちな間違いが結果を求めるあまりに「◯◯kg挙げられるようになった!」というように重さばかりに目が行ってしまうことです。
友達同士でトレーニングを始めて競ってしまうこともあります。

重さにこだわることは決して悪いことではないのですが、正しいフォームをマスターしていないうちにコントロールできない重さを上げていくのは絶対にNGです。

筋肉をつけることを目的とするならば、重い物を挙げることが目的ではありません。
例え重い重量のバーベルを挙げたとしても、それは筋肉に刺激が行かず筋肥大効果は少なくなってしまっています。
ボディビルダーなどトレーニング上級者が口をそろえていうのは「コントロール出来る重量で筋肉にしっかり刺激を入れていく」ということです。

まとめると初心者が目指すのは

  • 鍛えている筋肉の動きを感じられるようになる
  • 正しいフォームを徹底的に叩き込む

ということに尽きると思います。

私の場合、やっと出来るようになったかなとなるまで3年以上かかりましたが(汗)

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一皮むけるために取り入れるテクニック

とにかく最初は上に書いたことを意識して筋トレを続けていきます。

慣れてくるとトレーニングが安定してきます。
初心者から中級者になりかけているという状態でしょうか。
ジムなどで見ていても、初心者の方はやはり動きに無駄がある感じがしますが、「あ、この人慣れているな」という人は動きに無駄がなく、立ち振舞も様になってます。

この状態になるとトレーニングの幅は一気に広がります。さらなる成長の為に取り入れたほうがいいテクニックを挙げていきます。

スーパーセット法

スーパーセット法は主働筋と拮抗筋のエクササイズをワンセットにして連続で行うものです。

主働筋、拮抗筋とはメインで鍛えている筋肉とそれとは逆に作用している筋肉です。
代表的なものは上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
腕をカールする時は上腕二頭筋が主働筋で上腕三頭筋は拮抗筋になります。
腕を伸ばすときは逆になります。

実際のトレーニング法は、バーベルカールとトライセプスエクステンションや、ダンベルカールとフレンチプレスなどになります。

スーパーセット法の良い点は、対象筋を追い込めることはもちろん、拮抗する筋肉が同時にパンプアップするので筋肉がデカくなった感があります。

コンパウンドセット法

上のスーパーセットは異なる筋肉を連続して鍛える方法ですが、コンパウンドセット法は”同じ”筋肉を連続して鍛える方法です。

例えばベンチプレスの後にすぐダンベルフライを連続してワンセットで行います。

これは結構キツイですが筋肉の追い込みには効果的です。

分割法

初心者から一歩抜けだすと、筋肉や筋力もついてくるので一度のトレーニングで全身を追い込むことが難しくなります。
逆に言うと、一時間位集中して全身をトレーニングして、各筋肉への刺激が物足りないと感じるようになったら成長している証拠でしょう。

そこで取り入れるテクニックが分割法です。

例えば今日は上半身だけ次回は下半身だけとか、今日は胸と腕で次回は背中と肩というように全身を分けてトレーニングしていく方法です。
この分け方が本当に様々でこれが面白いところでもあるんですが、上級者は大体全身を胸・背中・肩・腕・脚の5つに分けてます。

最初は、1回に2つの部位にするとかで上半身と下半身で分けるのがいいでしょう。

ドロップセット法

ドロップセット法はある重量で限界に達したら次のセットでは重量を落として、また限界に達したらまた下げてというように徐々に重量を落としていく方法です。

これも簡単に取り入れられるし、追い込みに効果的です。

バーベルで行うのは難しいので、ダンベルやマシンでのトレーニングで取り入れるのがいいでしょう。

レストポーズ法

通常のエクササイズが1セット終わったあとに、短いインターバルでさらに1回〜数回限界まで繰り返す方法です。

これもハードですが、オールアウトするためには効果的。

初心者がやるべきではないテクニック

初心者のうちやるのはNGというテクニックです。

チーティング法

チーティングとは動作を加速したり、反動をつけたり”ズル”してウエイトを挙げる方法です。
初心者の時にこれをやっても筋肉に効いていないので完全に無意味です。
また怪我の危険もあるし、見た目にもかっこ悪いので絶対にやめましょう。

高強度トレーニング

筋肉を追い込むためのテクニックはいくつもありますが、初心者のうちは必要ありません。
まずは基本をしっかり身につけないとテクニックも使いこなせないでしょう。

まとめ

ここに書いた以外にもいろんなテクニックがあります。

そもそもなぜテクニックが必要かというと、筋肉を追い込むためやマンネリ防止ということでしょう。
あるテクニックを使っても続けていくとマンネリになるし刺激も足りなくなってきてしまいます。

実際にやってみないと分からなのでぜひいろいろやってみましょう。
ただし、一気にやらずひとつずつ取り入れて、2ヶ月位続けて効果を見るのがいいでしょう。



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