筋トレ効果をMAXに引き出すインターバルの過ごし方

公開済み 8月 12, 2015 by motsu in コラム
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セットの最後のレップを終えた後、次のセットまでの時間。
それがインターバルです。

インターバルに何やってますか?

インターバルもトレーニングの一貫と考えてみるのはいかがしょうか。

でもインターバルって難しいです。
時間に関しては長すぎてもダメだし短すぎてもダメ。
次のセットに向けて呼吸を整えて精神を集中させる時間でもあるのですが、ここをどう過ごすかで意外と違ってきたりするものです。

ということで今回はインターバルについてです。

ベストなインターバルの時間は?

インターバルを考える時、関係してくるのがトレーニングの強度です。

強度が高いとどうしてもある程度取らないといけないし、軽いと短くてもいけます。

ただし原則は短いのに越した事はありません。

トレーニングの習熟度にもよりますが、初心者から中級者なら基本的には1分くらいで高強度でも2分くらいでいいでしょう。
またあまり固く考えず、30秒くらいでやってみる時があってもいいと思います。

キツくてもう少し休みたいという時に踏ん張って次のセットに挑む事で成長できるのではないでしょうか。

必要以上にインターバルが長すぎると筋肉がつきにくいという説もあります。
それは集中できていないという事でもあるのでしょう。

インターバルにやるといいコト

よりトレーニング効果を引き出すためのインターバルにやるべきとこです。
1分間も無駄にしないようにしましょう。
呼吸を整えて体は休めるのですが、気は抜かないでいきます。

ターゲットの筋肉のストレッチ

ストレッチといっても、いわゆる柔軟性を上げるためのストレッチとは少し違います。

セットを終えたあとの筋肉は硬くこわばっています。
硬くこわばった筋肉は、血液の循環が悪くなったりして疲労しやすくなります。
寝起きやずっと同じ体勢でいた後の状態と近いです。
この時グーッと伸びをすると気持ちいいですよね。

同じように、インターバルに筋肉を軽く伸ばしてあげて緊張をほぐします。

また、筋トレすると筋肉がパンプアップします。
パンプアップさせた後に、対象の筋肉をストレッチします。
そうすることで、筋肉内に取り込まれた血液や水分で筋肉の膜が広がります。
パンプ→ストレッチで筋肉が大きくなるスペースができるイメージです。

さらに続けていると柔軟性が上がるので、可動域が広がり動作がスムーズになったり、怪我の防止にもなります。
ボディビルダーのトレーニングなどを見ると結構やってます。

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アイソテンショントレーニング

アイソテンションとは、直訳すると「独立して緊張させる」ということです。
アイソテンション法とは、何も使わずに自分で筋肉を最大限に収縮させる方法です。

例えば、ベンチプレスをやった後に、両手のひらを胸の前で押し合って5秒位大胸筋を収縮させたりです。
これは、筋肉を自由に動かす「マッスルコントロール」のテクニックの向上にも役立ちます。

ただ、最も大きなメリットは、対象の筋肉をより追い込めるということでしょう。
筋肉を収縮させて血流を制限して低酸素状態にすれば、科学的刺激で筋肉を過酷な状況に出来ます。
もうこれ以上ウエイトは動かせないという状態でもアイソテンションは出来ます。
しかも安全です。

ボディビルのポージングなどもこのアイソテンショントレーニングの状態ですが、実はかなりキツイです。
ぜひやってみてください。

詳しくはこちらの記事もどうぞ。
“アイソテンション法”で筋肉を収縮し倒せ!

まとめ

たまにジムでも次に順番を待っている人がいるにもかかわらず、やたらインターバルが長い人がいます。
これはマナーも良くないし、トレーニング的にも良くないですね。

私もインターバルはただ休むだけの時間と思ってましたが、ここに書いたことを実践するようになって筋肉のキレみたいなのが出た気するので続けてみようと思います。
(たまたまかも知れませんし、これが要因か分かりませんが)



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