筋肉量を増やすのための5つのポイント

公開済み 10月 29, 2013 by motsu in トレーニングの基本, コラム
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筋トレをする人の目的は大きく分けて2つあります。
筋力をつけることと筋量をふやすことです。

「筋肉の量が増えたら筋力も付くんじゃないの?」と思ってしまいます。
確かにそれは間違いではなのですが、筋力と筋量が比例するのはある程度までなんです。
筋力を競うパワーリフティングやベンチプレスのチャンピオンが筋量でもチャンピオンかというとそうではありません。
そこで今回は、筋肉量を増やすことに重点をおいて5つポイントを挙げていきます。

  1. 筋肉を確実に疲労させる
  2. 筋肉をストレッチさせる
  3. 筋肉の収縮時間を延ばす
  4. 筋肉にテンションがかかる時間を延ばす
  5. 高重量を使う

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1.筋肉を確実に疲労させる

基本的なことですが、これがなかなか難しいですね。
筋肉にはトレーニング前はたくさんエネルギーが残っています。
トレーニングでこのエネルギーをすべて吐き出すことが大切です。
いわゆるオールアウトさせます。
オールアウトさせるためのテクニックはいくつかあります。
スーパーセット、ドロップセット、またレップスをゆっくり行う、たくさん行うなどです。

妥協しないで限界まで追い込まないとですね。

2.筋肉をストレッチさせる

よくトレーニング本でエクササイズの方法に「対象の筋肉にストレッチを感じる」と書いてあります。
これが重要です。
筋肉に負荷をかけながらストレッチさせることで筋膜を伸ばすことが出来ます。
筋膜は筋肉の繊維を束ねている膜なので、これが伸びるとそれだけ多くの太い筋繊維を作れます。
例えばダンベルフライでは、ボトムポジションでしっかり大胸筋のストレッチを感じることです。
下げる局面ではしっかり下げるということです。

3.筋肉の収縮時間を延ばす

上に書いたストレッチは筋肉を伸ばしますが、逆に筋肉を収縮させることも欠かせません。
筋繊維をギューと収縮させた状態で負荷をかけるとパンプアップを得られやすくなります。
筋肉を収縮させることで血液の流れが抑制されます。
その状態を少し保って、動きを再開すると血液が一気に流れ込んでパンプアップするというわけです。
コンセントレーションカールなどでは、トップポジションでギュギュと絞り込んでおくといいでしょう。

4.筋肉にテンションがかかる時間を延ばす

テンションがかかるとは筋肉が緊張している状態。負荷がかかっている状態です。
筋肥大を促進するのに理想的な筋緊張時間は40〜90秒です。
つまりこの時間で1セットを完了させたいところです。
普通にやると1レップ2〜3秒で10レップやっても20〜30秒になるので少し短いんです。
だから、1レップをゆっくりやったり、レップ数を増やしたりして1セットの時間を少し長めにするように意識しましょう。

5.高重量を使う

高重量を使うことは筋力アップに効果があるが、やはり筋量アップにも欠かせないません。
高重量✕低レップスのトレーニングをすることで、神経を活性化させてより大きな筋力を使えるようになります。
これで筋繊維を刺激することで、それを太くして自然と筋量アップにもつながるということです。

まとめ

今回の5つのポイントは基本的なことですが、つい忘れてしまいがちでもあります。
これをしっかり意識してトレーニングを続けていけば確実に筋肉量を増やすことができるでしょう。
あと当然栄養補給もしっかり行いましょう。

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