先日人間ドックを受けてきました。

毎年例によって身長・体重・体脂肪率を測るわけですが、検査結果にこう書いてあります。

「BMIが高い、過体重、軽肥満、体重を減らしましょう」

うっさいわ!誰が軽肥満やw
問診で身体見たんだから分かるだろ!

と突っ込みたくなる気持ちは置いといて、何が言いたいかというと
BMIはあまり意味ないよねということです。

これからはFFMIですよ。

FFMIとは、筋肉量を知るための指標

それにしても世の中にアルファベット3文字とか4文字の言葉って多くないですか?
人生で何個覚えないといけないんでしょう。
その中の1つにFFMIも追加してください。

FFMI・・・Fat Free Mass Index(ファット フリー マス インデックス)

意味は、除脂肪量指数です。
筋肉量を知るための指標になります。

脂肪と除脂肪

「除」脂肪なので、体重を構成するものの中で脂肪を除いたものの重さです。

上の図のように身体を構成する要素の分類の仕方はいくつかあります。

解剖学的には、脂肪細胞・骨格筋・内臓・骨・その他となり、もっとざっくり2つだけに分けると脂肪か除脂肪かになります。
除脂肪部分の40〜50%は骨格筋です。

成長が終わると内臓とか骨の重さはほぼ変わらないので、変わりやすい脂肪と筋肉の量がポイントになってきます。
当然、除脂肪部分の比率を高くするようにします。

除脂肪というワードはいずれ流行語大賞にノミネートされる気がします。
ところで除脂肪(じょしぼう)と聞くと、女子十二楽坊を思い出してしまうのは私だけでしょうか。

FFMIの計算方法

FFMIの算出方法は、

除脂肪体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)
※除脂肪体重(kg)= 体重(kg) − 体脂肪量(kg)
※体脂肪量(kg)= 体重(kg) × 体脂肪率 ÷ 100

です。

体脂肪率が分からないと計算出来ません。
出来ればInBodyなどの正確な機器で測定しましょう。
私が測ったやつですが、こんな風に出ます。

家庭用でもいいですが、正確性が微妙です。
私は使ったことないですが、高性能なやつだと正確なのかも。

体脂肪計も無い人は、鏡を見て、下記の画像から自分に近い身体で測ってください。
精度は保証しません笑

便利な計算サイトがあります。

FFMI計算機

ぜひ計算してみてください。

FFMIの基準や目標にする値は?

いかがですか?FFMI出ましたか?

男性なら16、女性なら14が健康な生活のための目安みたいです。

ただしトレーニーならこんな数値を目指してもしょうがないです。

普通の人がカッコイイ体を目指すならまずは20くらいを目指すと良いかもです。
身長174センチ、体重70キロ、体脂肪率13.5%だとFFMIがぴったり20になります。
結構ハイスペックな身体に見えるはずです。

男性の場合の基準は以下の表の通りです。
いろいろ調べましたが、若干の上下あります。
女性はマイナス2〜3くらいで見ると良いです。

FFMI筋肉量
16−17平均以下
18−19平均的
20−21平均以上
22かなり多い
23非常に多い
24−25一般的な限界値
(エリートアスリートやボディビルダー)
26素質に恵まれているナチュラル、もしくはステロイドユーザー
27−ステロイドユーザーの可能性が高い

私の場合、身長174センチ、体重80キロ、体脂肪率15%なので、FFMIは22.46でした。

筋肉量がとても多いに当てはまります。
長年コツコツ筋トレしてきた成果が分かって良かったです。

BMIの問題点

ここで一旦BMIについておさらいしておきましょう。

BMIとは、Body Mass Indexの略です。
計算方法は、
体重(kg)÷ 身長(m)÷身長(m)

BMIは標準体重や肥満度を調べる指数です。

BMIと死亡率の関係性のデータによると、男女とも22.2あたりが死亡率は最も低く、25を超えたあたりから高まるとのことです。
なので25を超えている人は、「あんた、肥満だよ」と判断をされてしまいます。

しかし見て分かる通り、BMIを算出するには身長と体重の数値しか使いません。

私の場合は、体重80kg身長174cmなのでBMIは26になります。
ですから、最初に書いたように人間ドックの結果では肥満扱いされてしまいます。

体脂肪率15%なのに肥満になってしまうので、ここにBMIの弱点があります。
逆に筋肉量が少なくて、体重が軽い人も実は内臓脂肪が多い「かくれ肥満」の可能性があります。

FFMIでステロイドユーザーが分かる?ナチュラルが筋肥大の限界突破するには?

さて、FFMIを語る上で避けて通れないのが、人間が付けられる筋肉量の限界についてです。
ステロイドを使っている人を「ユーザー」、使っていない人を「ナチュラル」と言ったりします。

スポーツの大会やボディコンテストのルール上では禁止されていることが多いですが、別に違法じゃないので、使用するかどうかは個人の自由です。

アナボリックステロイドが最近ヤフーニュースで取り上げられて、筋肉界隈のSNSで話題になってました。
アナボリックステロイドの副作用による、健康被害が相次いでいるので厚生労働省が調査に乗り出すそうです。

胸が女性のように膨らみ…筋肉増強剤で肌に亀裂・幻覚も

アナボリックステロイドについては、こちらのノンフィクション小説を読みましょう。

上の表にも書いたように、FFMIは26を超えたあたりから、
「ちょっと筋肉量多すぎじゃね?」と疑われるくらいの異常値になってきます。

どんなに筋トレや食事を頑張っても、人体にとって過剰な筋肉は必要ないので、青天井で筋肉が付くわけじゃありません。

ただし中には本当に筋肉がつきやすい、うらやましい素質を持っている人もいますので、ドーピング検査しないと実際のところは分からないですけどね。

FFMIとは関係ないですが、コンテストに出る人でも、バキバキに絞った状態で、体重が身長−100になるくらいが普通みたいです。
つまり、170センチの人なら70キロです。
多くの人が、大体このくらいの数字に落ち着きます。
私の経験上も、納得感があります。

ボディビルチャンピオンの鈴木雅さんが、身長168センチでコンテスト時の体重が80キロだそうです。
正確にはわかりませんが、体脂肪率が5%としてFFMIを計算すると、27.25になります。
ドーピング検査にもパスしているので、まさに規格外のとんでもない身体ということが分かります。

まとめ

後半は、少しコアな話になってしまいました。
趣味で筋トレしている人にはステロイドなんて縁がない話ですね。

でもFFMIは、ダイエットしたい一般的に人にも大切な指標になります。

減らしたいのは体重じゃなくて、脂肪です。
除脂肪しましょう。
除脂肪したい人には除脂肪メソッドはバイブルです。