筋肉をつけたいならその道の達人から教わるのが一番だと思います。

今回は人気ボディビルダーのジュラシック木澤こと木澤大祐さん。

最近は現場仕事は離れたそうですが、約20年近く肉体労働とボディビルを両立させてきた超人です。

疲れすぎてレッグカール中に寝てたこともあるんだとか。
ハンパないですね。

ジュラシック木澤さんのブログ

木澤について書き出すとキリがないので、本題に入ります。

今回はジュラシック式胸トレーニングです。

DVDで勉強させていただいたので、ポイントをまとめてみました。

同じようにやっても、色んな意味で個人差があるので木澤さんのようになるとは限りませんが、参考になる点はたくさんあります。

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バーベルではなくダンベルを使う理由

ジュラシック木澤さんは胸プレス種目はすべてダンベルで行います。

その理由はバーベルだと、バーと腕が固定されていて、肘を伸ばして腕を突っ張るだけで持ち上げることができ、上腕三頭筋が関与しやすくなってしまうからです。
特に木澤さんのように腕や肩で押す力が強いと胸を使いにくくなってしまいます。

確実に胸の筋肉を使うようにするためにダンベルを使うそうです。

ちなみに、上腕三頭筋を鍛える種目のナロープレスをダンベルでやると、腕を突っ張ることが出来ないので効きません。

胸トレーニングメニュー

この時のメニューは以下の通りです。
肩を痛めているので最初にフライで追い込んでおいてプレスに行きます。

1.マシンフライ

10RM 10回 4セット
※ドロップセット 負荷を8割くらいに落としてさらに5レップ

円を描くような軌道で

  • 高重量を使いたいので、肘は曲げたままで体に近い位置で動作する
  • 多少体は前後させてもいい
  • シートは高すぎないように。一番下に下げて足と背中だけで支えても良い

2.ダンベルプレス

10RM 10回 5セット

  • フラットベンチだとブリッジした時にデクライン気味になり、大胸筋下部に入りやすいので、インクラインベンチで10度くらいにして、胸全体に入るようにする
  • 胸に乗せるようにして、1・・・2・・・で下ろして3で一気に上げる。弓を引いて打つようなイメージ
  • ダンベルプレスの場合は、下ろした時に勝手に肩甲骨は寄るので、スタートポジションでは意識しなくていい

3.インクラインダンベルプレス

10RM 10回 5セット

  • 大胸筋上部にしっかり乗せながら
  • 真っ直ぐ上げ下げする
  • ややハの字で持つ

4.ハンマーデクラインプレス

10RM 10回 5セット

  • 下ろす時に少し弾ませてもいい
  • マシンだから軌道など気にせずとにかく思い切り押す
  • 普段はデクラインもダンベルで行う
  • ベンチに足を乗せてブリッジして行うと、筋繊維の方向と重力がかかる方向が同じになって良い

5.マシンフラットプレス

10RM 10回 4セット

  • 肩甲骨はしっかり寄せてそのまま押す
  • 外側に押すようなイメージで
  • 速く動かしたり、イレギュラーなテンポでやると違った刺激がある

6.マシンフライ(2回目)

10RM 10回 4セット

  • 前でバーをくっつけて止めて、さらに押し込むように
  • 前に来る時にアゴを引く
  • 大胸筋の収縮を意識する

まとめ

木澤さんのトレーニングの考え方は、
「動かしやすい方に動かす」だそうです。

それは人によって違いますが、変にねじったり、不自然な動作をするとどうしても怪我をしてしまうからです。

トレーニング風景を見ていると、こっちも力が入ってしまいます。
特に最後の1レップは、鬼の形相です。

一方でたまに見せる笑顔が優しそうで素敵ですね。

次回は肩トレーニング編です。

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