体作りで大切なのはやっぱり食ですね。
私はバカでした。
減量したいからといって普段の昼ごはんを軽視してました。
ホントに恥ずかしい話ですが、レトルト食品だけとかひどい時はカップラーメンとか食べてました。
（しかも大して痩せない）
ある時私がトレーニングしていることを知っている同僚に言われました。
「筋トレしてる割には昼ごはん下手ですね」と。
その一言で目が冷めました。
もう毎日弁当持って行くことにしました。
私の筋肉弁当の例
最近はこんな感じのお昼にしてます。
大体
- 鶏胸肉300g 320Kcal タンパク質 66g
- 卵2個 180Kcal タンパク質 12g
- 白米150g 240Kcal
- インスタントの味噌汁 50Kcal
合計 790Kcal タンパク質84g
というメニューです。
弁当箱は大体ジップロックです。
スクリュータイプが液体が漏れなくていいですね。
ランチバックはこういう紙袋のやつがシャレオツでおすすめ。
ちゃんと保冷バッグになっています。
鶏胸肉の調理法
鶏胸肉は西友で1kg450円のを買ってます。
前は370円だったのに最近値上がりしました（泣）
これをただ焼くか茹でるかです。
焼く場合は、
- 皮を剥ぐ
- 一口大に切る
- 塩コショウ、本だしで味付け（本だしオススメ）
- フライパンで焼く
- 焼きめがついたら、フタをして蒸し焼き
茹でる場合は
- 皮を剥ぐ
- 厚めの鍋（私は圧力鍋を使ってます）に沸騰させたお湯にぶっ込む
- 5分位火にかけたら、火を止めてフタをして一晩放置（ゆっくり火を通したほうが柔らかくなるので）
- 翌朝一口サイズに切る（手で割ける）
卵の調理法
味付玉子にしてます。
作り方は。
- ゆで卵を作る（熱湯に入れて4分、火を止めて9分蒸らすと上手く出来ます）
- 密閉できる袋に醤油、みりんを1：1、にんにくを少しいれておく※1
- ゆで卵を殻をむいて※1に入れて放置
※1は少しでOKです。100mlくらい？
私は一度に10個作りますが、密閉して空気を抜けばしっかり味がつきます。
こんな感じで日曜日の夜に仕込みをしてます。
これでバッチリという訳ではありませんが、前よりはかなり改善できました。
実際、体にいい影響が出てきています。
夏はオートミールだと腐らない
弁当で不安な点は、夏場だと腐ってしまうことがある事です。
私も一度、白米が逝っちゃってました。
タッパーを開けた瞬間に「うっ！」て分かりますね。
そこで夏場におすすめなのがオートミールです。
乾燥しているので腐ることは絶対にありません。
ただし、そのままでは食べられないので、水と電子レンジが無いとです。
私は会社で食べているので、乾燥した状態のオートミールを３０グラムくらいタッパーにそのまま入れていって、会社で水入れてチンして食べてます。
味付けもお好みでいろいろ変えられるので飽きないです。
こちらのオートミールが癖がなく、ふやけやすくておすすめです。
↓
