体作りで大切なのはやっぱり食ですね。

私はバカでした。

減量したいからといって普段の昼ごはんを軽視してました。
ホントに恥ずかしい話ですが、レトルト食品だけとかひどい時はカップラーメンとか食べてました。
(しかも大して痩せない)

ある時私がトレーニングしていることを知っている同僚に言われました。

「筋トレしてる割には昼ごはん下手ですね」と。

その一言で目が冷めました。

もう毎日弁当持って行くことにしました。

私の筋肉弁当の例

最近はこんな感じのお昼にしてます。
IMG_0890

IMG_1008

大体

  • 鶏胸肉300g 320Kcal タンパク質 66g
  • 卵2個 180Kcal タンパク質 12g
  • 白米150g 240Kcal
  • インスタントの味噌汁 50Kcal

合計 790Kcal タンパク質84g

というメニューです。

弁当箱は大体ジップロックです。
スクリュータイプが液体が漏れなくていいですね。

ランチバックはこういう紙袋のやつがシャレオツでおすすめ。
ちゃんと保冷バッグになっています。

鶏胸肉の調理法

鶏胸肉は西友で1kg450円のを買ってます。
前は370円だったのに最近値上がりしました(泣)

これをただ焼くか茹でるかです。
焼く場合は、

  1. 皮を剥ぐ
  2. 一口大に切る
  3. 塩コショウ、本だしで味付け(本だしオススメ)
  4. フライパンで焼く
  5. 焼きめがついたら、フタをして蒸し焼き

IMG_0897

IMG_0895
茹でる場合は

  1. 皮を剥ぐ
  2. 厚めの鍋(私は圧力鍋を使ってます)に沸騰させたお湯にぶっ込む
  3. 5分位火にかけたら、火を止めてフタをして一晩放置(ゆっくり火を通したほうが柔らかくなるので)
  4. 翌朝一口サイズに切る(手で割ける)

IMG_0904

IMG_0903

卵の調理法

味付玉子にしてます。

作り方は。

  1. ゆで卵を作る(熱湯に入れて4分、火を止めて9分蒸らすと上手く出来ます)
  2. 密閉できる袋に醤油、みりんを1:1、にんにくを少しいれておく※1
  3. ゆで卵を殻をむいて※1に入れて放置

IMG_0902

※1は少しでOKです。100mlくらい?
私は一度に10個作りますが、密閉して空気を抜けばしっかり味がつきます。

こんな感じで日曜日の夜に仕込みをしてます。

これでバッチリという訳ではありませんが、前よりはかなり改善できました。
実際、体にいい影響が出てきています。

夏はオートミールだと腐らない

弁当で不安な点は、夏場だと腐ってしまうことがある事です。

私も一度、白米が逝っちゃってました。
タッパーを開けた瞬間に「うっ!」て分かりますね。

そこで夏場におすすめなのがオートミールです。
乾燥しているので腐ることは絶対にありません。

ただし、そのままでは食べられないので、水と電子レンジが無いとです。

私は会社で食べているので、乾燥した状態のオートミールを30グラムくらいタッパーにそのまま入れていって、会社で水入れてチンして食べてます。

味付けもお好みでいろいろ変えられるので飽きないです。

こちらのオートミールが癖がなく、ふやけやすくておすすめです。