体づくりをするようになって特に変化を感じる部分が下半身です。
下半身の中でも、特にお尻周りです。

前はだらしない体をしていたのですが、妻や友人に「お尻が小さくなった」とか「お尻が上がった」と言ってもらえました。

実際に自分でも感じていて、パンツを履いた時の感覚が以前と全然違います。
もちろん同じサイズのものですが、腰回りやお尻周りの窮屈さが無くなりました。

単純に脂肪が減ったからという部分も多いと思いますが、なんとなくキュッと締まった感覚もあります。
おかげで前は履けなかった、スリムめなパンツも履けるようになれて嬉しいです。

男女問わずいいケツしていたいものですね。

ということで今回は、後ろから見たら結構目立つ、お尻についてです。

お尻の筋肉のしくみと役割

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まずお尻の筋肉は、臀筋群(でんきんぐん)という3つの筋肉で構成されています。
大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)です。
お尻のほっぺたの事を臀部(でんぶ)といいますね。
お尻の真ん中に一番大きな大臀筋があり、中臀筋と小臀筋はその上外側にあります。

主な役割は、
大臀筋は、股関節の伸展です。要は脚を後ろに振る動きです。
あと、股関節の外旋で脚を外にひねる動きもあります。

中臀筋と小臀筋は、股関節の外転で要は脚を外側に開く動きです。

このように、体の真ん中にあり、最も大きな力が出る関節である股関節を動かすために必要な筋肉なのです。

余談ですが、臀筋群は二足歩行の人間が特に発達した筋肉です。
馬のお尻の筋肉はスゴく発達しているように見えますが、あれは実はハムストリングスなんです。

臀筋群は片脚で立つための筋肉と言っても過言ではありません。
四足歩行の動物にはあまり必要無いのです。

お尻を鍛えるメリット

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  • お尻が締まって逆三角形になる
  • デニムが似合うようになる
  • トレーニング効率がいい

まずお尻を鍛える最大のメリットは、見た目の変化だと思います。

お尻の筋肉が無くなってくると、当然ペタンコで垂れ下がったお尻になってしまいます。

最近の若い男性でも、超スリムでスタイルが良く、お尻が小さい人がいます。
あれはあれで羨ましいというか自分の良さを活かしていいと思うのですが、自分はいまさらあのような体型にはなれないので筋肉で体の形を作っていくしかありません。

何歳になっても、ジーンズをカッコよく履くためには引き締まったお尻は欠かせません。

もう一つは、トレーニング効率が良いということです。

お尻の臀筋群は下半身の中で、大腿四頭筋(太ももの筋肉)に次いで2番目に大きな筋肉です。

大きな筋肉ということは、トレーニングしたら全身から見ても大きく鍛えられて、成長ホルモンも多く出るということになります。

日本人は欧米人に比べるとお尻が物足りなくなりがちです。
特に女性はその差が大きいように思います。
欧米人の鍛えている女性は、信じられないほど盛り上がったヒップをしている人もいます。

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お尻の鍛え方

お尻を鍛える時の最大のポイントは、

片脚でのトレーニングです。

両脚でのスクワットやデッドリフトでも臀筋に刺激が入りますが、より臀筋を追い込むためには片脚トレーニングです。
上に書いたように、臀筋群は片脚立ちするための筋肉と言ってもいいので、単純に片脚でトレーニングをすると強い負荷がかかります。

もう1つの理由は、片脚で立った状態は、骨盤が下がらないように股関節の外旋にも負荷がかかるからです。
これが中臀筋や小臀筋に効きます。
両脚だと骨盤が常に水平になるので、この刺激が入りにくいんです。

とにかくやってみると分かると思います。
筋肉痛を1つのバロメーターとするなら、片脚トレーニングしたらのお尻の筋肉痛はかなり来ちゃいます。

私は一番効くのが、ブルガリアンスクワットです。

負荷を増やす場合はダンベルを持ってやりますが、おそらく先に握力や腕が疲れると思うので、パワーグリップやリストストラップを使うことをオススメします。

他にはランジアブダクションもいいですね。

自宅での尻トレ時にあると便利なもの

尻トレは自宅でも畳一畳くらいのスペースがあれば出来ます。

あると便利なグッズをご紹介させていただきます。

ダンベル

お尻は強い筋肉なので、出来るだけ強い負荷をかけてあげたほうが効率的に鍛えられます。

ダンベルを両手に持って上に書いた片足スクワットをやるといいです。

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ベンチ

足を乗せる台はベットや椅子でもいいですが、トレーニングベンチがあれば、安定するし高さも丁度いいです。

ヨガマット

フローリングの場合は、ヨガマットを敷いた方が、ダンベルを置いた時などに床が傷つかないし、滑り止めにもなるのでいいと思います。

この3つがあれば、尻トレに限らず、筋トレの幅がかなり広がります。

お尻のストレッチとマッサージ

お尻の筋肉痛は痛いけど、少し心地いいのは私だけでしょうか?
でも筋トレしたら、しっかりストレッチして回復を早めましょう。

簡単な方法は、片足を反対の足の膝の上にのせて上半身を前に倒すだけです。

椅子に座って、仕事中でも出来ます。
これがまた気持ちいいんです。

あとは、お尻の筋膜リリースもしてあげましょう。

テニスボールソフトボールをお尻の殿部の下に置いてコロコロしながらグリグリです。
これまた痛気持ちいいんです。
ぜひお試しください。

ハルト

「ケツ筋無くしてセクシー無し!」

参考にしていただければ幸いです。

筋肉発達の”本質”を理解して、最短で理想の体を手に入れたいなら、こんなマニュアルもあります。
飲み会2回分くらいの値段ですが、消耗品じゃないので、一生使える自分のものになります。

筋トレで得られる、今後の人生におけるメリットを考えると安すぎるくらいだと思います。

しかし、本気で体を変える気が無いなら買わないほうがいいと思います。
どんなにいいやり方や、どんなに良い教材を手にしたとしても、実践しなければ何も変わらないからです。

本気で筋肉を発達させるバルクアップマニュアル~筋トレの本質が分かる~

関連記事>>>脚の筋トレはキツい!でもやっぱり避けるべきでない理由。

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