オリンピアアマチュアフィジークで竹本直人さんと田口純平さんが上位に入り日本人初のIFBBプロになりました。
これは話題になってフィットネス業界が盛り上がりそうです。

それにしてもトップのフィジーク選手はやっぱり肩が半端ない!
異様に張り出してます。

私などまだまだですが、少し前から肩トレを見直して、正面から見た時に三角筋が横にポコッと出てきました。

これまでも肩の筋トレはルーティンに組み込んでやっていたのですが、発達が甘かったのです。
効かせ方が下手くそだったり、体型など様々な要因で追い込めてなかったんだと思います。

この記事で書く、肩トレのポイントや追い込みテクニックを使うようになってからは毎回の肩トレの後2日くらい筋肉痛がくるので一人でほくそえんでおります。

出てくるとフォルムが全然違ってきますね。

肩トレメニュー

先にメニューを書きます。

  • ウォーミングアップ
  •  
    2kgのダンベルを持ってローテーターカフトレーニング。筋肉を温めつつ、関節の滑りを良くする。

  • サイドレイズ 4kg 15回 2セット
  • ここで肩に刺激が入る感覚を掴んでおく

  • サイドレイズ 10kg10回→7kg10回→4kg15回 ドロップセット3セット
  • これが終わった時点でかなり肩はパンパンで痛くなってます。

  • インクラインサイドレイズ 6kg15回 3セット
  • ライイングリアレイズ 6kg15回 3セット
  • リアレイズ 10kg 15回 3セット
  • 【締め】サイドレイズ 4kg 30回 2セット

日によって多少変わりますが大体こんな感じのメニューです。

プレス系は効かせにくいのでレイズ系重視

肩はレイズ系種目が良い気がしてます。

高重量でショルダープレスをやっていたこともあるのですが、効きに関してはレイズ系の方が全然良いです。

私の場合上腕三頭筋が効きやすく、プレスは三頭筋の力で挙げてしまいがちです。
肩の筋トレなのに三頭筋がパンパンになります。

重量にこだわらない

重いのでやると、どうしても回数が少なくなって追い込めている感じがしません。

こだわるのは重さではなく、ストリクトに効かせて追い込むことにシフトしました。
(重いので効かせるのがベストですが出来ません)

回数も10回じゃなく最低でも15回かそれ以上です。

サイドレイズのポイント

私の場合ややなで肩なので、気をつけないとサイドレイズが肩に効かず僧帽筋に行ってしまいます。
実際、前までは三角筋より僧帽筋とか背中に効いてる感覚がありました。

特に気をつけているポイントは以下の通りです。

  • 首をすくめない。むしろ首を上に伸ばす。肩は下げる。
  • 肩甲骨は閉じて下に下げたままの気持ちで、腕は真横に上げる
  • 軌道は遠くに
  • 上げる時に少し脇を開いた状態で、負荷が乗っていることを確認してからスタート

これを注意するようになって、サイドレイズが三角筋中部にビシビシ入るようになりました。
入りすぎて痛いです。

特に目線をやや上にして首を伸ばすのは、かなり効果的でした。
キツくなってくると首をすくめたくなりますが、すくめた瞬間に意味がなくなると思ってます。

ドロップセット、オルタネイトで追い込み

ドロップセットとは、インターバル無しで重量を段階的に落としていく追い込みテクニックです。
重さが違うダンベルを連続で使うことになるので、ジムが空いてる時しか出来ないです。

サイドレイズはドロップセットが合っていると思います。
最終的に1kgのダンベルまで下げることもあります。
肩に焼けるような痛み(バーンズ)が来ます。

ドロップセットが出来ないときは、オルタネイトです。

両手で限界になっても、休まずそのまま片手ずつ交互に切り替ればまだ数回出来ます。

肩の場合は、普通にセットをやるだけではなく、追い込みテクニックを使ったほうが反応が良いです。

ストレッチ刺激も欠かせない

三角筋中部はインクラインサイドレイズ、後部はライイングリアレイズでストレッチ種目を必ず入れるようにしてます。

ストレッチ種目とは、動作の最初に筋肉が伸びた状態で負荷がかかる種目です。

腕を下ろしたスタートポジションで筋肉がグーッと伸びていることを感じてから始めます。
1レップごとにしっかり伸ばして、絶対に反動はつけません。

これも焼けるような痛みが出るまでやります。

まとめ

上にも書きましたが、私の場合はなで肩・三頭筋が効きやすいなどがあって肩はしっかり工夫してやらないとダメです。

やっとがっつり効くようになったのでこれからが楽しみです。

同じようなお悩みをお持ちの方に参考になれば幸いです。

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