会社の後輩と先日こんな会話をしました。
コロナ以降、ホントに動かなくなっちゃって体重も増えたし腹の肉がヤバいんですよ。
腹の肉ってどうすれば落ちるんですか？
（ザックリした質問w）
まあダイエットするしか無いね。
ダイエットかー、普段好き勝手に食ってるからなー、ダイエットってどうすれば出来るんですか？
彼は30代前半で、若いときはスポーツもやっていたようです。
ずっと痩せ型の体型だったようで、これまでの人生でダイエットという発想すらなかったようです。
同じような人って結構多そうな気がします。
だからダイエットの基礎知識が全然ない。
結果的に間違った情報に振り回されたりしがち。
簡単に言うと摂取カロリーと消費カロリーのカロリー収支。
今は摂取カロリーの方が多いから脂肪が増えていってる状態ね。
なるほど。ところで家でやる腹筋とか何がいいですか？
コロコロがいいんじゃない？キツイけど効くよ。
コロコロ持ってます！全然使ってないからやってみますｗ
でも筋トレだけじゃ痩せないよ。
食事制限と同時にやったほうがいいね。
えー、やっぱり炭水化物って良くないんですか？
炭水化物を抜くと確かに痩せるけどね。食べるなら筋トレの前後にするとか。
あとはたんぱく質を摂って油ものを摂らないようにするとか。有酸素運動やるとか。
有酸素運動ってランニングとかですよね？大嫌いなんですよね〜
運動までいかなくても、ちょっとでも体を動かすように意識を変えるだけでもいいんじゃない？日常生活でなるべく歩くようにするとか、階段を使うようにするとか。
なるほどー、とりあえずは嫁に夜ごはんを少なくするよう言ってみます。
なんかもう痩せた気になってきました！
とまあこんな感じの会話を彼以外ともすることがしばしばあります。
こうゆう人って多いと思います。
- 30歳超えて徐々に体がたるんで来ている
- 運動なんて全くしてない
- ダイエットなんてしたことがない
→→→どうすればいいか分からん。ダイエットするほどのモチベは無いからとりあえず今まで通り。
体型を改善したいなら、まずはダイエット（食事制限）を意識してください。
食事制限なしのダイエットは１００％不可能です。
当たり前ですが好きなものを好きなだけ食べ続けたら太る一方です。
30代半ばになってくるとホルモンやらお酒やらストレスやらで脂肪が付きやすく減りにくくなります。
だからかなり気合が必要です。
ダイエットで最初にやるべきこと
ダイエットは「食べる量」を減らすことは当然ですが、まず初めにやることは「食べる内容」を変えることです。
今までと同じような食事で、ただいきなり量を減らすとツラくて長続きしないです。
減らすより変えるほうがひもじい思いが少なくて済みます。
具体的にどう変えるかというと、まずは以下の３つだけです。
- 油を少なくする
- たんぱく質を多くする
- 超加工食品は食べない
まずカロリーが高い油を少なくするのはダイエットの基本中の基本です。
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- 脂身の多い肉→赤身肉・鶏むね肉
- 揚げ物→焼き物
- ラーメン→そば
- 洋菓子→和菓子
このように食材や調理方法を考えて、極力油を使っていないものに変えましょう。
次に、ダイエットで筋肉が減らないように、筋肉の材料のたんぱく質はたくさん摂るようにします。
体重は減っても締まりのない体になりたくはないですよね。
体重は変わらなくても脂肪が減って筋肉が増えたら見た目は激変します。
脂質が少なくてたんぱく質の多い食材は、鶏むね肉・鶏ささみ・牛赤身肉、白身魚、ノンオイルツナ、卵白、プロテインなどです。
最後は超加工食品は食べないことです。
超加工食品とはジュース・菓子パン・スナック菓子・インスタントラーメンなどです。
ダイエット的にも健康的にもアウトということは誰でも知ってると思います。
でも食べちゃうのは、安くて手軽で美味しいからです。
食べるならせめて週イチくらいにしましょう。
まとめ
「ダイエット」という言葉の響きでハードルが高いように感じる人が多いですが、難しく考えることは無いと思います。
少し意識を変える、そしてそれを継続すれば少なくとも今以上に太ることはないでしょう。
